آرشیو برچسب ها عضله سازی

دستورالعمل های تغذیه برای ورزشکاران

بارگیری گلیکوژن/نشاسته ی حیوانی

نشان داده شده که مهم ترین فاکتورها در افزایش خستگی در تمرینات استقامتی، تخلیه گلیکوژن عضله و سطوح پایین گلوکز خون است. بنابراین تامین ذخایر مطلوب گلیکوژن قبل از تمرین و استفاده بهینه از کربوهیدرات در هنگام تمرین مهم است. در نتیجه، فراهم کردن بهترین روش بهینه سازی سطح گلیکوژن بدن برای یک ورزشکار استقامتی در زمان مقدمه چینی پیش از مسابقه اهمیت حیاتی دارد.
در گذشته محققان اسکاندیناوی، رژیم بیش جبرانی را توصیه می کردند. استراتژی و رژیم توصیه شده آنان به این صورت بود که یک هفته قبل از مسابقه مهم، یک دوره تمرین استقامتی شدید به منظور تخلیه ذخایر گلیکوژنی اجرا شود، سپس به مدت سه روز رژیم غذایی پرچرب، به طور ایده آل با انرژی جذب شده کمتر از ۲۰ درصد به صورت کربوهیدرات دریافت شود، و در زمان باقی مانده به مسابقه، ورزشکار باید رژیم غذایی پرکربوهیدرات با کمتر از ۲۰ درصد چربی مصرف کند. ۶ روز مانده به مسابقه، هیچ گونه تمرین استقامتی نباید انجام شود.
این برنامه تمرین گرچه زیان های جدی به دنبال دارد، به افزایش قابل توجه ذخایر گلیکوژن عضله (۱۶۰ تا ۲۰۰ درصد بیشتر از سطح طبیعی) منجر می شود.
_در دوره رژیم پرچربی و کم کربوهیدرات، ورزشکار اغلب احساس ضعف می کند و بعضا بدون انگیزه شده و اعتماد به نفس خود را از دست می دهد.
_ممکن است برخی از ورزشکاران در تدارک یک رژیم غذایی مطبوع و مقادیر مناسب کربوهیدرات و چربی مورد نیاز در غذاها (که شامل ۲۰ درصد چربی یا ۲۰ درصد کربوهیدرات است) مشکل داشته باشند.
_رژیم غذایی پرچرب ممکن است در برخی ورزشکاران به مشکلات روده معده ای نظیر اسهال یا پیچش شکم منجر شود.
_بیشتر ورزشکاران نسبت به خودداری از تمرین ۳ تا ۷ روز قبل از مسابقه تمایلی نشان نمی دهند.
به دلیل زیان های فوق، یک رژیم تمرینی ملایم تر و عملی تر مورد ارزیابی قرار گرفت. این رژیم اغلب با یک دوره تمرین بسیار شدید یک هفته قبل از مسابقه شروع می شود، ضمن اینکه توصیه شده به مدت ۶ روز پس از آن، مصرف رژیم کربوهیدراتی از میزان معمولی ۵۰ تا ۵۵ درصد به حدود ۷۰ تا ۷۵ درصد انرژی دریافتی افزایش یابد.
کاهش تدریجی حجم تمرین بدون تغییر در شدت تمرین در همین دوره زمانی مورد حمایت قرار گرفته است، که روش کاهش تدریجی فشار تمرین نامیده شده است.
این شیوه بدون آثار جانبی، به افزایش معنی داری در ذخایر گلیکوژنی (۱۵۰ درصد مقدار طبیعی) منجر می شود که اغلب به وسیله ورزشکارانی که رژیم کلاسیک را مورد استفاده قرار می دهند، گزارش شده است.

چه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز است؟

دریافت کربوهیدرات اغلب به عنوان درصد مصرف روزانه بیان می شود، اما دریافت مقدار کل اهمیت بیشتری دارد. برای یک فرد ۷۰ کیلویی میزان ذخایر کربوهیدراتی بدن حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ گرم است (۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.)
دریافت کربوهیدرات به میزان ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند، اما مقادیر بیشتر از آن باعث افزایش این ذخایر نمی شود. این مورد به ویژه برای ورزش هایی که چندین روز با سطوح زیاد دریافت انرژی تکرار می شوند.
نکته مهمی که باید به خاطر داشت این است که کربوهیدرات به نسبت چربی دارای تراکم انرژی کمتری است. در نتیجه، یک رژیم پرکربوهیدرات اغلب پر حجم و حاوی فیبر فراوانی است و ممکن است وقت و تلاش قابل ملاحظه ای برای آماده کردن و خوردن نیاز داشته باشد. مثال هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل ماکارونی، سیب زمینی (خوب پخته شده)، برنج، نان و میوه ها هستند. باید ۲ تا ۳ روز قبل از مسابقه، از مصرف غذاهای با فیبر بالا اجتناب شود (سالاد های سبز، سبزیجات خام، تمام نان های تهیه شده از غلات، موز خام، برنج)؛ این موارد می تواند موجب مشکلات روده معده ای شود.


تغذیه قبل از مسابقه

توصیه شده است چند ساعت قبل از مسابقه، به منظور جلوگیری از نتایج منفی “هیپوگلیسمی” از مصرف کربوهیدرات اجتناب شود. مصرف کربوهیدرات ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین، سطح گلوکز پلاسما و انسولین را افزایش می دهد، و این کار موجب تحریک مصرف گلوکز و مانع حرکت و اکسیداسیون چربی هنگام تمرین می شود.
مطالعات اخیر نشان داد که بعد از ناشتایی، ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از یک دوره تمرین شدید، دریافت کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش سریع غلظت گلوکز خون پس از شروع تمرین شود؛ و این حالت هنگام تمرینات شدید، منجر به هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) و کاهش عملکرد می گردد. گرچه در مطالعات جدید آزمودنی ها در حالت غیر ناشتا و همان حالتی که اغلب ورزشکاران وارد مسابقه می شوند آزمایش شدند و آثار زیان آوری از مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین گزارش نشد، ولی اسن مطالعات با آزمودنی هایی انجام شد که انواع مختلفی از وعده های کربوهیدراتی دریافت کرده بودند.
در مجموع، با توجه به اختلاف فردی زیاد بین افراد، اغلب این امکان وجود دارد که افراد خاصی نسبت به اثر ورزش روی نتایج منفی هیپوگلیسمی بعد از مصرف مواد غذایی جامد یا مایع غنی از کربوهیدرات مستعد باشند.

راهنمایی های تغذیه ای قبل از مسابقه:

۱.بارگیری کربوهیدرات با استفاده از روش رژیم بیش جبرانی ملایم ( کاهش تدریجی فشار تمرین).
۲.اطمینان از مصرف روزانه حدود ۶۰۰ گرم کربوهیدرات به مدت ۳ روز قبل از مسابقه. مصرف بیش ازاین مقدار امکان اضافه کردن ذخایر گلیکوژنی را ندارد بنابراین توصیه نمی شود.
۳.نوشیدن مایعات فراوان در روزهای قبل از مسابقه برای اطمینان از آبگیری مناسب برای شروع مسابقه لازم است. با توجه به اینکه انتظار می رود عرق فراوانی در طول مسابقه از دست برود، مقدار کمی کلرید سدیم ( به اندازه نوک یک قاشق چای خوری نمک طعام در هر لیتر) به نوشیدنی اضافه کنید.
۴.خودداری از مصرف غذاهای حاوی فیبر زیاد قبل از مسابقه به منظور جلوگیری از بروز مشکلات روده_معده ای.
۵.برای اطمینان از سطوح کافی گلیکوژن در کبد، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ۲ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه ضروری است. قبل از مسابقات کوتاه مدت، غذاهای کربوهیدرات دار سهل الهضم یا نوشیدنی های انرژی زا مصرف کنید، و قبل از مسابقات بلند مدت، غذاهای جامد یا نیمه جامد مانند نان یا تکه هایی از مواد انرژی زا مصرف نموده و از خوردن چربی و پروتئین زیاد خودداری کنید.
۶.برخی افراد ممکن است در پی نوشیدن یا مصرف وعده ی پرکربوهیدرات قبل از مسابقه، دچار آثار منفی هیپوگلیسمی شوند. این افراد باید خوردن کربوهیدرات را تا قبل از گرم کردن یا در چند دقیقه اول شروع مسابقه به تاخیر بیندازند. ورزشکاران سطح بالا باید برای معین کردن پاسخ فردی خود به جذب کربوهیدرات، آزمایش تحمل کربوهیدرات انجام دهند.

تغذیه هنگام ورزش

نشان داده شده که خوردن کربوهیدرات، با حفظ سطوح بالای گلوکز پلاسما و سرعت بالای اکسیداسیون کربوهیدرات، در رویدادهایی که ۶۰ دقیقه یا بیشتر طول می کشند، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. بیشتر کربوهیدرات های قابل حل با سرعت مشابه اکسید می شوند ( مانند: گلوکز، مالتوز، ساکاروز، پلیمرهای گلوکز و نشاسته قابل تجزیه)؛ و فروکتوز، گالاکتوز و نشاسته غیر قابل حل جزء استثنائات هستند که با سرعت کمتری اکسید می شوند . طبق یافته هایی از یک مطالعه ویژه، اگر هنگام تمرین ۵۰ گرم فروکتوز و ۵۰ گرم گلوکز باهم مصرف شوند، مقدار کل کربوهیدرات اکسید شده در مقایسه با زمانی که ۱۰۰ گرم گلوکز به تنهایی مصرف می شود، ۲۱ درصد بیشتر است.
مقدار کربوهیدرات مصرفی به دلیل مشارکت در هزینه ی انرژی و صرفه جویی در گلیکوژن کبد اهمیت زیادی دارد. با این حال اکسیداسیون کربوهیدراتی که از منابع خارجی وارد بدن شده، حتی وقتی که از نظر کمّی مقدار زیادی خورده شود، بیشتر از ۱ تا ۱/۱ گرم در دقیقه نخواهد بود. با مشاهده این یافته ها می توان نتیجه گرفت که حداکثر کربوهیدرات مصرفی هنگام تمرین نباید از ۶۰ گرم در ساعت بیشتر باشد.
امروزه نوشیدنی های الکترولیت کربوهیدرات و نوشیدنی های انرژی زا که برای تامین سریع کربوهیدرات و مایعات تهیه شده اند، اغلب به عنوان مکمل های غذایی در ورزش های استقامتی کاربرد دارند. افراد تمرین نکرده نیز می توانند به اندازه افراد حرفه ای از مکمل مایع کربوهیدرات استفاده کنند.
ورزشکاران باید مایعات الکترولیتی کربوهیدرات را طی تمرینات مصرف کنند. به تازگی نشان داده شده که خوردن کربوهیدرات هنگام تمرین، بیشتر از هنگامی که همان مقدار کربوهیدرات در دوره های تمرینی دیر تر استفاده می شود، عملکرد را بهبود می بخشد.


راهنمایی های تغذیه ای هنگام ورزش:

۱.هنگام تمرینات شدید که بیشتر از ۴۵ دقیقه طول می کشند، باید نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف شود. این مسئله ممکن است با کاهش خستگی یا به تاخیر انداختن آن، عملکرد را بهبود بخشد.
۲. در هر ساعت از تمرین ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، که این مورد می تواند به طور دلخواه با مقادیری از مایعات_ که نیاز به آن به وسیله شرایط محیطی، میزان تعریق یا تحمل روده_ معده ای مشخص می شود_ همراه گردد.
۳.هنگام تمریناتی که کمتر از ۴۵ دقیقه طول می کشد، به مصرف کربوهیدرات کمتر نیاز است.
۴.انواع کربوهیدرات های قابل (گلوکز، ساکاروز، پلیمرهای گلوکز و…) هنگامی که به میزان کم تا متوسط مصرف می شوند، تفاوت زیادی نشان نمی دهند. فروکتوز و گالاکتوز کمتر موثرند. گرچه ترکیبی از گلوکز و فروکتوز ممکن است منابع فیزیولوژیک داشته باشد، منابع کربوهیدرات غیر قابل حل نسبتا آهسته جذب و اکسید می شوند و برای رویداد های با شدت بالا توصیه نمی شوند.
۵.ورزشکاران باید به جای نوشیدن آب در اوایل دوره تمرین و متعاقب آن نوشیدنی کربوهیدرات دار در مراحل بعدی تمرین، نوشیدنی حاوی کربوهیدرات را طی تمرین مصرف کنند.
۶.از مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات زیاد (بیشتر از ۲۰ درصد) و اسمولالیته بالا(بیشتر ازmosmol/kg ۵۰۰ (اجتناب کنید، زیرا باعث اختلال در جریان و حمل مایعات شده ممکن است باعث بروز ناراحتی های روده_معده ای شود.
۷.سعی کنید از دست دادن مایعات هنگام رویدادهای استقامتی بیشتر از ۹۰ دقیقه را پیش بینی کنید. حجم مایعی که نوشیده می شود باید حداقل با مقدار پیش بینی شده برابر باشد. هنگام تمرین در هوای گرم با رطوبت پایین، ورزشکاران باید برای جایگزینی عرق از دست رفته مایعات بیشتر و حتی الامکان رقیق بنوشند. هنگام مسابقاتی که در هوای سرد انجام می شود، ورزشکاران برای نگهداری تعادل مایعات به حجم مایع کمتری نیاز دارند، اما محتوی نوشیدنی ها می تواند همچنان غلیظ تر باشد.
۸.حجم زیاد نوشیدنی ها نسبت به مقدار کم آن ها، تخلیه معده را تحریک می کند. بنابراین توصیه می کنیم که ورزشکاران ۶ تا ۸ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۳ تا ۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه و به مقدار کمتری (۲ تا ۳ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تقریبا هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار جهت آماده سازی معده از نوشیدنی استفاده کنند.
۹.حجم مایعی که ورزشکاران می توانند مصرف کنند محدود است، ورزشکاران باید نوشیدن را هنگام تمرین شروع کنند، زیرا تمرین کردن حجم مایعی را که معده و روده می تواند تحمل کند، افزایش می دهد.


۱۰بعد از نوشیدن به مقدار زیاد ، معده ممکن است احساس خالی بودن و ناراحتی داشته باشد، در چنین حالتی عاقلانه است که غذاهای جامد با قابلیت هضم بهتر خورده شود. در رقابت های طولانی با شدت کم، می توان در مراحل اولیه مسابقه غذاهای جامد مصرف کرد.
۱۱.فیبر پروتئین و غلظت بالای کربوهیدرات و اسمولالیته با بروز ناراحتی های معده_روده ای هنگام تمرین ارتباط دارند، بنابراین باید از آن ها اجتناب کرد.

تغذیه بعد از ورزش

یکی از جنبه های مهم تمرین و مسابقات مکرر، برگشت سریع به حالت اولیه است. در روزهای مکرر و تمرینات سنگین، به منظور نگهداری سطح و حجم تمرین برای بهبود عملکرد، برگشت سریع به حالت اولیه ضروری است. نشان داده شده که میزان رژیم غذایی اثر قابل توجهی بر برگشت به حالت اولیه دارد.
بازسازی ذخایر گلیکوژنی عضله و تجدید تعادل مایعات پس از تمرینات سنگین یا مسابقه، احتمالا دو فاکتور مهم در تعیین زمان مورد نیاز برای برگشت به حالت اولیه است. سرعتی که طی آن گلیکوژن شکل می گیرد به عوامل مختلفی بستگی دارد:
۱.مقدار کربوهیدرات مصرف شده
۲.نوع کربوهیدرات
۳.زمان مصرف کربوهیدرات پس از تمرین

مقدار کربوهیدرات مصرف شده:

کمّیت کربوهیدرات از فاکتورهای بسیار مهم در میزان بازسازی گلیکوژن است. به نظر می رسد مصرف ۵۰ گرم کربوهیدرات در هر ۲ ساعت، در مقایسه با زمانی که نیمی از همان مقدار کربوهیدرات در هر دو ساعت مصرف شود، میزان بازسازی گلیکوژن عضله را دو برابر می کند.
وقتی بیشتر از ۵۰ گرم (۱۰۰ تا ۲۲۵ گرم) در همان دوره زمانی مصرف شود، هیچ افزایشی در ذخایر گلیکوژنی عضله به وجود نمی آید، بنابراین به نظر می رسد ۵۰ گرم کربوهیدرات در هر ۲ ساعت (یا ۲۵ گرم در هر ساعت) منجر به بالاترین میزان بازسازی گلیکوژن عضله بعد از تمرین شود. به نظر نمی رسد وعده های غذایی کم و متناوب در مقایسه با وعده های زیاد غذایی، نتایج بهتری داشته باشد.
قابل توجه است بدانیم که افزودن منابع پروتئینی با قابلیت هضم آسان به کربوهیدرات، ممکن است به افزایش میزان بازسازی گلیکوژن کمک کند.

نوع کربوهیدرات:

برای اطمینان از ذخیره سازی کامل ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین، منابع کربوهیدرات مورد نیاز باید به آسانی هضم و جذب شود. سرعت جذب هر یک از منابع کربوهیدرات در فهرست شاخص قندی نشان داده می شود، که این فهرست از شاخص های بالا، متوسط و پایین فهرست بندی شده اند.
غذاهایی با شاخص قندی متوسط به بالا، با سرعت وارد جریان خون شده و با سرعت مشابهی منجر به بازسازی ذخایر گلیکوژنی می شود. غذاهایی با شاخص قندی پایین بسیار آهسته تر وارد خون شده و با سرعت کمتری منجر به بازسازی گلیکوژن می شود. بنابراین پیشنهاد شده هنگامی که برگشت سریع به حالت اولیه مورد نیاز است، غذاهایی با شاخص قندی پایین نباید منابع اصلی کربوهیدرات مصرفی را تشکیل دهند.

زمان بندی مصرف CHO

در ساعت های اولیه بعد از تمرین، سرعت بازسازی گلیکوژن بسیار سریع تر از زمان های پس از آن است؛ بنابراین وقتی زمان برگشت به حالت اولیه ضرورتا کوتاه است، مصرف کربوهیدرات باید بلافاصله بعد از تمرین انجام گیرد. گرچه این امر می تواند، سرعت بازسازی گلیکوژن را در مراحل اولیه برگشت به حالت اولیه به حداکثر برساند، مرحله ی کامل ذخیره سازی گلیکوژن، نیاز به زمان قابل توجهی دارد.
بسته به میزان تخلیه گلیکوژن و وعده غذایی مصرفی، ممکن است ۱۰ تا ۳۶ ساعت زمان لازم باشد تا ذخایر کربوهیدراتی بدن به سطح قبل از تمرین بازگردد. بنابراین، انجام دو یا چند تمرین سخت در هر روز، بدون تخلیه ذخایر گلیکوژنی اولیه غیر ممکن است. حتی وقتی کربوهیدرات مصرفی بین دوره های تمرینی یا مسابقه بالاست، در صورتی که فعالیت بعدی بین ۸ تا ۱۶ ساعت از تخلیه ناشی از فعالیت اولیه شروع شود، سطوح گلیکوژن عضله پایین تر از حد مطلوب خواهد بود. سرعتی که در آن تعادل مایعات می تواند جایگزین شود، به عوامل زیر بستگی دارد:
۱.مقدار مایع مصرف شده
۲.ترکیبات مایع، به ویژه محتویات کربوهیدرات و سدیم

مطالعات اخیر نشان داده که حفظ مایعات پس از تمرین، وقتی سدیم کمی مصرف شده باشد، فقط در حدود ۵۰ درصد حجم مصرفی است. نوشیدنی هایی مانند آب، آب های معدنی و آب میوه ها که فاقد سدیم کافی هستند، در جایگزینی مایعات موثرند. بعد از مصرف محلول های الکترولیتی مناسب که حاوی ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در لیتر سدیم است، مقدار مایع نگهداری شده زیاد و ممکن است ۷۰ تا ۸۰ درصد حجم مصرفی باشد.
از این مطالعات می توان چنین برداشت نمود که برای بازسازی تعادل مایعات، حجم نوشیدنی های مصرف شده بعد از تمرین باید به میزان قابل توجهی (۱۵۰ تا ۲۰۰ درصد) بیشتر از میزان آبی باشد که به صورت عرق از دست رفته است.

راهنمای تغذیه بعد از تمرین:


۱.برای ذخیره سازی حداکثر گلیکوژن، توصیه شده است که ۲ ساعت بعد از تمرین ۱۰۰ گرم کربوهیدرات به شکل مایع یا غذاهای جامد و نیمه جامد قابل هضم مصرف شود، و پس از آن، ۲۵ گرم در هر ساعت توصیه شده است. در کل باید حدودا ۱۰ گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن بدن در ۲۴ ساعت خورده شود. ترجیحا دو سوم از این مقدار، از غذاهای با شاخص قندی بالا تهیه شود.
۲.توصیه شده که منابع کربوهیدراتی با شاخص قندی متوسط به بالا مصرف شوند.
۳.افزودن پروتئین به کربوهیدرات مصرفی، در ساعات اولیه بعد از تمرین ممکن است سرعت برگشت به حالت اولیه گلیکوژن را تحریک کند.
۴.مصرف اسیدهای آمینه یا مخلوطی از اسیدهای آمینه، هیچ فایده ای ندارد.
۵.اضافه کردن ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم سدیم به نوشیدنی های آبگیری پس از فعالیت ورزشی، برگشت مایعات و برگشت به حالت اولیه تعادل مایعات را بهبود می دهد.

مکمل سازی پروتئین

از لحاظ نیاز تغذیه ای، به نظر می رسد که مکمل سازی پروتئین از طریق افزایش پروتئین دریافتی روزانه به سطحی بالاتر از ۱۲ تا ۱۵ درصد کل انرژی، برای بیشتر ورزشکاران بسیار بالاست. از آنجا که مصرف انرژی روزانه بالاتر در ورزشکاران استقامتی منجر به جذب پروتئین بالاتر خواهد شد، بنابراین مکمل سازی پروتئین برای ورزش های استقامتی می تواند مورد سوال واقع شود. بر اساس رابطه ی مشاهده شده بین انرژی مصرفی و پروتئین مصرفی، ورزشکارانی که مصرف مواد غذایی خود را به بیشتر از ۵۰۰۰ کیلو کالری انرژی در روز می رسانند نسبت به افرادی که در ورزش درگیر نیستند و فقط ۲۵۰۰ کیلوکالری در روز انرژی مصرف می کنند، بیشتر از دو برابر پروتئین جذب خواهند کرد.
بنابراین، در صورتی که رژیم غذایی دارای ترکیب خوبی بوده و حاوی منابع پروتئینی متنوع باشد (مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی)، این میزان مصرف پروتئین برای هر ورزشکار استقامتی کافی است. مکمل سازی ممکن است برای ورزشکارانی که در رده های وزنی رقابت می کنند و تمرینات شدید را با برنامه های کاهش وزن ترکیب می کنند مورد نیاز باشد. هم چنین، ورزشکاران گیاهخواری که رژیم های غذایی با کالری پایین و کم پروتئین استفاده می کنند، یا ورزشکارانی که به هر دلیلی قادر به جذب پروتئین کافی نیستند، ممکن است از مقداری مکمل پروتئین با هدف به دست آوردن یک پروتئین مصرفی ۱.۲ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز بهره مند شوند. مصرف مقدار متوسطی ( ۱۰ تا ۳۰ گرم ) از پودر پروتئین به صورت مخلوط در مایع می تواند نمونه ای از این مکمل باشد.
نمونن هایی از مکمل سازی شامل همه گروه هایی می شود که در معرض خطر مصرف ناکافی مواد غذایی هستند. مانند گروه هایی که وزن پایینی دارند (مصرف پایین انرژی به صورت دراز مدت برای پایین آوردن چربی بدن: ژیمناستیک، سوارکاری، باله، حرکات موزون، ژیمناستیک موزون، اسکیت روی یخ و ایروبیک)
گروه هایی که برای وزن رقابتی برنامه ریزی می کنند (برنامه های کاهش وزن شدید برای رسیدن به وزن مورد نظر: جودو، بوکس، کشتی، قایقرانی، پرش با اسکی)
گروه هایی با چربی بدنی پایین :(کاهش وزن شدید برای به حداقل رساندن چربی بدن: بدن سازان)
ورزشکارانی که رژیم گیاهخواری دارند به ویژه در مسابقات استقامتی


اساسا منابع پروتئینی مورد استفاده برای مکمل سازی یا به عنوان بخشی از مواد غذایی جایگزین که طی روزهای تمرین استقامتی بلند مدت مصرف می شود، باید کم چربی، سهل الهضم و دارای کیفیتی مناسب باشد. به این منظور، پروتئین شیر، پروتئین شیر تجزیه شده و ترکیب آن با پروتئین لبنی یا پروتئین سویا مناسب است. این منابع پروتئینی خیلی کم چرب و بدون کلسترول هستند و مانع از این می شوند که جذب پورین و اسید اوریک در خون افزایش یابد.
از نظر تندرستی، چنین مکمل هایی ممکن است جایگزین بخش قابل توجهی از مصرف پروتئین حیوانی روزانه و مصرف خیلی زیاد تخم مرغ در ورزشکاران قدرتی با وزن بالا شود، تا ویژگی مربوط به ایجاد ضایعات عروقی رژیم های غذایی آن ها کاهش دهد.
لازم به ذکر است که رژیم غذایی مصرفی ورزشکاران رشته های فوق ماراتن (مانند سه گانه)، مسابقات دوچرخه سواری چند روزه و کوهنوردی (صعود به ارتفاعات) که جایگزین غذای عادی می شود، می تواند دارای ترکیبی از CHO، چربی و پروتئین، به نسبت های ۶۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، 10 تا 15 درصد پروتئین و ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی است.

مصرف پروتئین

میانگین دامنه ی مصرف روزانه توصیه شده پروتئین در کشورهای اروپایی برای بزرگسالان، ۵۴ تا ۱۰۵ گرم برای مردان و ۴۳ تا ۸۱ گرم برای زنان در نظر گرفته شده است. در مقایسه، مقدار مجاز روزانه ی توصیه شده (RDA) در ایالات متحده به ترتیب ۵۸ و ۵۰ گرم یا ۸/۰ تا ۹/۰ گرم در روز، به ازای هر کیلو گرم وزن بدن است.

به طور کلی مصرف پروتئین در افراد سالم در کشورهای غربی که به صورت درصدی از کل انرژی دریافتی روزانه بیان می شود، حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کل انرژی است، که نتیجه مصرف روزانه تقریبا ۵۰ تا ۱۱۰ گرم در انرژی دریافتی ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلو کالری است. به نظر نمی رسد که این اعداد در ورزشکاران درگیر در فعالیت های ورزشی سنگین بلند مدت به میزان زیادی تغییر کند.
زمان دوچرخه سواری تور فرانسه که مصرف روزانه انرژی به مدت ۳ هفته در حد ۶۵۰۰ کیلوکالری افزایش یافته بود، مقدار ۱۲ درصد کل انرژی مشاهده شد. بنابراین می توان چنین نتیجه گرفت که افزایش انرژی مصرفی که برای جبران مصرف انرژی در فعالیت های استقامتی مورد نیاز است، به طور خودکار منجر به افزایش پروتئین مصرفی می شود؛ و به نظر می رسد مورد اخیر می تواند کم و بیش درصد ثابتی از کل انرژی مصرفی را نشان دهد. با این حال، در ورزشکاران گیاهخوار که عموما پروتئین مصرفی روزانه کمتری دارند، به علت کاهش دانسیته پروتئینی نوع مواد غذایی مصرفی آن ها،این رابطه وجود ندارد. علاوه بر این به طور کلی انرژی مصرفی آن ها نسبتا پایین است. چنین موضوعی در مورد ورزشکاران زنی که به منظور حفظ وزن بدنی نسبتا پایین، فقط مقدار کمی مواد غذایی مصرف می کنند (مانند ژیمیناست ها و ورزشکاران حرکات موزون) و به نوعی در دوندگان استقامتی نیز صدق می کند.
حجم زیادی از شواهد حاکی از آن است که نیاز ورزشکاران استفامتی به پروتئین در دامنه ای از ۱.۲ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز قرار دارد. فقط در مورد ورزشکاران درگیر ورزش های قدرتی که توده ی عضلانی نسبتا زیاد و توده ی چربی نسبتا کمی دارند، اطلاعات محدودی وجود دارد. به تکرار گفته شده است که این ورزشکاران نسبت به ورزشکاران استقامتی بع پروتئین بیشتری نیاز دارند (به دلیل توده خالص بدنی بالاتر از آن ها) تا برای تمرین و عملکرد مطلوب آماده شوند.
ولی در عین حال، این موضوع به ندرت نشان داده شده است؛ زیرا طبق شواهد پروتئین مصرفی آن ها اغلب اوقات بیشتر از ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بوده است. با این وجود موضوع اخیر بدین معنی نیست که این مقدار ضروری است. تنها مطالعات محدود کنترل شده ای در مورد تعادل نیتروژنی در ورزشکاران قدرتی وجود دارد. تارنوپولسکی و همکارانش در شش ورزشکار حرفه ای پرورش اندام، شش ورزشکار حرفه ای استقامتی و شش تازه کار تمرین نکرده برای گروه کنترل، تعادل نیتروژنی را تعیین کردند. او مشاهده کرد که ورزشکاران استقامتی نسبت به تازه کاران تمرین نکرده گروه کنترل روزانه به  1.67 برابر پروتئین بیشتر نیاز دارند، در حالی که ورزشکاران پرورش اندام برای حفظ تعادل نیتروژن فقط به ۱.۰۵ برابر پروتئین بیشتر نیاز دارند. به هر حال، از آن جا که این مطالعه فقط به مدت ۱۰ روز انجام شد و بار تمرین به روشنی توصیف نشده بود، مشخص نیست که چگونه این اطلاعات می تواند به هنگام دوره های طولانی تر برنامه های تمرینی شدید روزانه، وضعیت واقعی را نشان دهد.
والبرگ و همکارانش، وزنه برداران را در یک دوره تمرین و کاهش وزن مطالعه کردند. او مشاهده نمود که ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز منجر به تعادل منفی نیتروژن می شود در حالی که دو برابر مقدار RDA، یعنی روزانه ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن منجر یه تعادل مثبت نیتروژن می شود. این اطلاعات نشان می دهد که نیاز به پروتئین در ورزشکاران قدرتی ممکن است فقط به میزان کمی افزایش یابد. با این حال ورزشکاران، دارای بازگردش بالای انرژی، یا ورزشکارانی که رژیم های غذایی با انرژی زایی پایینی مصرف می کنند،ممکن است مستعد کاهش سطوح گلوکز خون و ذخایر گلیکوژن باشند، که این موارد هر دو می تواند باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای آمینه شود.
بدون توجه به مطالعات تعادل نیتروژنی منفی، عموما پذیرفته شده است که مصرف ۱.۵ تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در تندرستی مطلوب و عملکرد ورزشکاران قدرتی دخالت دارد.

تاثیر پروتئین پس از تمرین بر هایپر تروفی


تعدادی از مطالعات طولی، به طور مستقیم، اثرات تزریق پروتئین پس از تمرین را بر رشد عضله بررسی کرده اند. نتایج این مطالعات متناقض هستند که به نظر می رسد این تناقض به دلیل تفاوت در طرح و روش تحقیق باشد. در تلاش برای روشن ساختن این موضوع، آزمایشگاه من، فراتحلیلی از متون زمان بندی پروتئین را فراهم کرد. معیارهای ورود به مطالعه این بود که مطالعات باید شامل کار آزمایی تصادفی شاهد دار باشد که در آن یک گروه، پروتئین را یک ساعت قبل و یک ساعت پس از تمرین دریافت کردند و گروه دیگر تا حداقل دو ساعت پس از تمرین پروتئینی دریافت نکردند. به علاوه مطالعات باید حداقل ۶ هفته به طول می انجامید و حداقل دوز ۶ گرم EAAs را فراهم می کرد، که نشان داده شد ای میزان، افزایش شدید در سنتز پروتئین عضله به دنبال تمرین مقاومتی ایجاد می کند.
در مجموع، ۲۳ مطالعه تجزیه و تحلیل شد که شامل ۵۲۵ نفر بود. تجزیه و تحلیل ساده ی داده ها، تاثیر کوچک اما قابل توجهی بر هایپر تروفی عضله را پس از مصرف پروتئین نشان داد. با این حال، تجزیه و تحلیل رگرسیون نشان داد که با مصرف پروتئین بیشتر، تقریبا تمام اثرات در گروه زمان بندی شده در مقابل گروه زمان بندی نشده، توضیح داده شدند (به ترتیب 1.7 g/kg در مقابلg/kg 1.3 ).
به عبارت دیگر میانگین مصرف پروتئین در گروه های زمان بندی نشده، کمتر از میزان مورد نیاز برای به حداکثر رسانی سنتز پروتئین همراه با تمرین مقاومتی بود. در واقع مطالعات اندکی تلاش کردند که مطابقت مصرف پروتئین را در بین شرایط مختلف نشان دهند. تجزیه و تحلیل فرعی تین مطالعات هیچ تاثیری همراه با زمان بندی پروتئین را نشان نداد. یافته ها، شواهد محکمی را ارائه می دهند که هرگونه اثری از زمان بندی پروتئین بر هایپر تروفی عضله نسبتا کوچک است، حتی اگر یک اثر وجود داشته باشد.
در واقع مطالعات بیشماری، از کارآیی زمان بندی تغذیه برای افزایش کوتاه مدت سنتز پرونئین عضله به دنبال انجام تمرین مقاومتی حمایت می کنند؛ اما تحقیقات، قادر به تعیین اثر طولانی مدت زمان بندی پروتئین بر هایپر تروفی عضله نشدند.

درمان های موثر در چاقی شکمی

روان درمانی_رژیم درمانی_فعالیت و تمرینات ورزشی

روان درمانی

الف)هر فرد چاقی که می خواهد وزن خود را کاهش دهد ابتدا باید، خواست و اراده خویش را تقویت کرده تا با مشکلات پیش رویش مقابله نماید. افراد چاق اکثرا کسانی هستند که در مقابل غذا کم طاقت بوده و با کوچک ترین بوی مطبوعی تحریک شده و تا حد سیری غذا میل می کنند اکثرا به غذاهای سرخ کرده و خوش طعم و بو و رنگ علاقه زیادی دارند و جهت میل کردن سریع آن ها مقدار زیادی از نوشابه های مختلف را نیز صرف می کنند. این افراد در مقابل کوچک ترین استرس به سراغ انواع تنقلات رفته و در مابین وعده های غذایی نیز آن ها را مصرف می کنند و با سرعت غذا می خورند.
در صورتی که باید اراده قوی داشته تا بتوانند مواد غذایی که برایشان مضر است را از رژیم غذایی خود حذف کنند و سلامتی را مهم تر از لذت لحظه های خوردن بدانند.
ب)در گام بعدی، باید هدف دار و خونسرد باشند تا مدت زمان زیادی را برای هدفشان در نظر داشته باشند و فکر نکنند که مثلا ظرف یک ماه یا دو ماه کا وزنشان را کم خواهند کرد. بهترین و حداقل ترین زمان برای کاهش وزن که آسیب های جبران ناپذیر برای بدن نداشته باشد در هر ماه دو تا سه کیلو خواهد بود.


ج)قدم بعدی تغییر ذائقه از غذاهای چرب و سرخ شده به سمت غذاهای آب پز و پخته شده است. فرد اگر چه حتی مزه چنین غذاهایی را دوست نداشته باشید می تواند احساس این که خوشمزه ترین غذا را میل می کند خوردن آن را برای خودش امکان پذیر سازد و پس از مدتی ذائقه خود به خود تغییر خواهد کرد.
د)گام دیگر، افزایش تحرک است. افراد چاق عمدتا به یک جا نشستن و کم تحرکی عادت دارند، با مختصری تحرک زود خسته می شوند به همین دلیل حرکات ورزشی را به درستی و کامل انجام نمی دهند. این افراد باید بدانند که در صورتی که تمرینات ورزشی را ناقص انجام دهند انرژی لازم را از دست نمی دهند و هیچ کمکی به کم کردن چربی بدن خود نمی کنند و با سوخت و ساز ناقص دچار گرسنگی کاذب شده و چاقی می آورد.
ه)قدم مهم بعدی در افراد چاق افسردگی است. این افراد باید به افسردگی خود غلبه کنند، برای این کار باید در زندگی خود زمان ها یی را برای کارهایی که دوست دارند و برایشان لذت بخش است قرار دهند. این افراد تحت روان پزشک به درمان افسردگی خود بپردازند و سپس با اجازه وی تمرینات ورزشی و تحت نظر متخصص به رژیم درمانی بپردازند.

رژیم درمانی

زمانی که قصد دارید وزن خود را کاهش دهید باید تحت نظر متخصصین انجام دهید تا با مشکلات مواجه نشوید.

فعالیت و تمرینات ورزشی

اگر از مشکل بدن خود به خصوص در ناحیه شکم ناراضی هستید و از شکمی بزرگ یا شل و افتاده رنج می برید با شروع رژیم غذایی حتما باید ورزش را انجام دهید تا از یک طرف کالری کمتری با اجرای برنامه غذایی درست به بدنتان برسد و از طرف دیگر کالری بیشتری نیز با ورزش بسوزانید. اگر وزن شما زیاد است و بر روی مفاصل پا ها ی شما فشار وارد است در ابتدا شروع به دویدن نکنید فقط راه بروید یا پیاده روی سریع انجام دهید.

عوامل از بین بردن چاقی شکمی

بهترین روش برای کوچک کردن شکم، خوردن میوه ها به خصوص میوه ها ی کم قند در صبحانه است.
اگر بخواهید لاغر شوید و شکم شما کوچک شود باید مدتی صبحانه خود را به میوه اختصاص دهید و تا ظهر غذای دیگری نخورید. بهترین میوه برای این کار مرکبات، انواع آلو، گوجه و گلابی است.
وقتی شما چند روز صبح، میوه مثلا لیمو یا پرتغال خوردید و تا ظهر غذای دیگری نخوردید مشاهده خواهید کرد که پیه ها ی شکم شما آب شده است.
به جای خوردن میوه بعد از غذا ، باید قبل از غذا از آن استفاده کرد، یا به شرطی که از خوردن غذای قبلی تقریبا سه ساعت گذشته باشد. مثلا سه ساعت بعد از صرف ناهار یا شام.
توصیه می شود از خوردن پرتغال، نارنگی و گریپ فروت قبل از خوابیدن خودداری کرد زیرا وجود ویتامین C در میوه های یاد شده، سبب بی خوابی می گردد. از مصرف آب میوه به خصوص اگر در خارج از منزل تهیه شده باشد به علت مخلوط شدن آن با قند پرهیز کرده و از آب میوه طبیعی استفاده کنید.
هر گاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا این گونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن!

مواد خوراکی که برای سوزاندن چربی ها ی شکم مناسب هستند

تحقیقات جدید نشان می دهد که بعضی از غذا ها به طور معجزه آسا دور کمر شما را کوچک می کنند که با خوردن آن ها خود چربی های ناحیه شکم را هدف قرار می دهند و می توانید به راحتی از شر چربی های شکمی خلاص شوید.

۱)آب بیشتری مصرف کنید

نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود. آب در لاغری شکم موثر است. خوردن آب کافی برای خارج کردن سموم التهاب زا از بدن ضروری است.

۲)چای سبز بنوشید

این نوشیدنی دارای خواص چربی سوز است.
چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و مانع از تجمع چربی ها در اطراف شکم و پهلو می شود. محققان سوئیسی بر این باورند که چای سبز به همراه یخ و لیمو برای از بین بردن چربی ها ی اطراف شکم و پهلو است. نوشیدن چای سبز نیز ممکن است یک راهبرد مناسب برای کاهش وزن باشد. برخی از بررسی ها نشان داده اند که نوشیدن چای سبز می تواند میزان سوزاندن کالری در بدن را به طور موقت از طریق تاثیر مواد شیمیایی موجود در آن به نام کاتچین ها افزایش دهد.
چای سبز موثر در لاغری بوده و کمک به کوچک شدن دور کمر شما و هم چنین برای کاهش التهاب مفید است. فلاونوئید ها در این چای دارای خواص ضد التهابی طبیعی می باشد و کمک به کاهش چربی می کند.

۳)پتاسیم مصرف کنید

این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آن را در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و سیب زمینی و گیلاس پیدا کنید.
گوجه فرنگی حاوی اسیدی است که به کاهش سطح چربی خون شما کمک می کند، هم چنین از چاقی جلوگیری کرده و با تجمع چربی اطراف شکم مبارزه می کند.
موز سرشار از پتاسیم است، هم چنین غنی از پکتین، ویتامین آ، ب۶، سی، ای و منیزیم است. هر مور در بیشترین حالت دارای ۱۲۰ کالری است. پس توصیه می کنیم هفته ای دو بار موز میل کنید تا از مصرف کالری بیش از حد نیز جلوگیری کنید.
بادام حاوی مقادیر زیادی از پروتئین، چربی و فیبر است. کسانی که طی ۲۴ هفته در رژیم غذایی خود بادام خوردند، موفق به کاهش ۱۸ درصد از وزن خود شدند. این در حالی است که افرادی که اسنک های کربوهیدراتی مصرف کرده بودند، فقط ۱۱ درصد وزن کم کردند.
سیب زمینی سرشار از ویتامین B و C و دارای مواد چربی و مغذی است. سیب زمینی از سبزی هایی است که خیلی سهل الهضم می باشد. پوره هایی که از سیب زمینی درست می شود باید کاملا با آب دهان آمیخته گردد و آهسته آهسته آن را فرو داد و گر نه اگر کاملا با بزاق دهان آمیخته نشود در شکم تخمیر شده و تولید دل درد و نفخ شکم خواهد کرد. سیب زمینی دارای مقدار فراوانی املاح پتاسیم می باشد و به جای نان آن را به صورت کباب یا بخار پز یا به صورت پخته در خاکستر مصرف نمایید. سیب زمینی که بعضی قسمت هایش سبز شده یا جوانه زده مسموم است و جدا از خوردن آن خودداری کنید و همیشه از سیب زمینی کاملا سالم استفاده گردد.

۴)دانه ها و مغز ها

دانه ها و آجیل ها یی را که دارای اسید های چرب غیر اشباع هستند را انتخاب کنید. بعضی از انواع آجیل ها به سوختن چربی ها ی شکم کمک می کنند که به عنوان میان وعده ۱۰_۸ عدد مصرف کنید. بادام زمینی خشک و بو داده ، گردو، فندق، بادام، دانه های میوه درخت کاج و پسته از جمله منابع اسید ها ی چرب غیر اشباع هستند. در میان مغز ها بادام و گردو جزو بهترین ها برای از بین بردن چربی به خصوص چربی های اطراف شکم و پهلو معرفی می گردند.

۵)از نوشیدنی ها ی شیرین جدا خودداری گردد

به جای نوشیدنی های قند دار مانند نوشابه ها ی گازدار می توانید از لیمو، نعناع یا توت فرنگی منجمد برای معطر کردن نوشیدنی تان استفاده کنید. به نظر می رسد قندی که از طریق مصرف نوشیدنی ها ی گازدار وارد بدن می شود، باعث تحریک شدن مکانیسم معمول سیری در بدن نمی شود. یک بررسی که به مقایسه دریافت ۴۵۰ کالری اضافی از راه نوشیدن نوشابه گاز دار یا پاستیل پرداختند، نشان داد افرادی که پاستیل می خورند به طور نا خود آگاه در مجموع کالری کمتری مصرف می کنند اما در افرادی که نوشابه می نوشیدند کاهش مصرف کالری رخ نمی داد. در نتیجه این افراد در طول ۴ هفته ۲ کیلو گرم وزن اضافه کردند.

۶)از لیوان های بلند و باریک استفاده کنید

به جای استفاده از لیوان پهن و کوتاه از لیوان بلند و باریک استفاده کنید تا دریافت کالری تان از راه مصرف نوشیدنی ها را کاهش دهید. با این کار ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری کمتری از راه نوشیدن آب میوه، نوشابه گاز دار، یا سایر نوشیدنی ها دریافت خواهید کرد. علت این است که نشانه های بینایی در خوردن ما موثر هستند.

۷)از یوگا کمک بگیرید

یک بررسی اخیر نشان می دهد افرادی که یوگا انجام می دهند نسبت به افراد دیگر وزن کمتری دارند، اما علت چیست؟
به نظر می رسد تمرینات منظم یوگا باعث می شود فرد هنگام خوردن احتیاط بیشتری از خود نشان دهد. برای مثال این افراد متوجه مقدار زیاد غذای صرف شده در رستوران می شوند و فقط تا حدی غذا می خورند که آن ها را سیر کند. پژوهشگران معتقدند خود آگاهی آرامش بخشی، که این افراد با تمرین های یوگا به دست آورده اند ممکن است مانع از خوردن بیش از حد غذا به وسیله آن ها شود.
تمام میوه ها و سبزیجات، به دلیل مواد مغذی غنی از فیبر، به مبارزه با التهاب مزمن کمک می کند.
بعضی از میوه ها و سبزیجات که خاصیت ضد التهابی فوق العاده دارد شامل سیب، انواع توت ها، کلم بروکلی، قارچ، پاپایا، آناناس و اسفناج است که در برنامه غذایی خود قرار دهید.
ترتیزک یا شاهی ید دارد و اشخاص چاق را لاغر می کند. زیره هم لاغر کننده است.

کلسترول چیست؟

کلسترول (Cholesterol) ،یک نوع ماده چربی شبیه موم است که در خون همه افراد وجود دارد.ما بدون داشتن مقدار محدودی کلسترول نمی توانیم زندگی کنیم.این ماده در جریان هضم غذا شرکت می کند و در اعمال لازم دیگر نیز از قبیل تولید هورمون ها و تولید برخی ویتامین ها مثل ویتامین D به خوبی مورد استفاده قرار می گیرد.تمام کلسترول مورد نیاز بدن را،کبد یا جگر سیاه میسازد .

به هر حال ،غذاهایی که ما می خوریم به خصوص فرآورده های حیوانی ، کلسترول اضافه ای را در بدن فراهم و یا تولید می نماید و مخصوصا که مقدار زیادی چربی خورده می شود ، بدن به فراوانی و بیش از اندازه کلسترول تولید می کند . کلسترول یعنی (لیپید یا چربی) با پروتئین ترکیب می شود و در جریان خون به صورت ذراتی مرسوم به Lipoproteins یا (چربی های پروتئین دار) حمل می گردند . لیپو پروتئین ها که در حقیقت حاوی چربی با کلسترول هستند شامل سه نوع می باشند :

1-چربی پروتئین دار با وزن مخصوص کم یا سبک (LDL) :

حروف LDL که از ابتدای کلمات ( Low Density Lipoprotein ) گرفته شده است به معنای ( چربی پروتئین دار با وزن مخصوص کم ) یعنی ( سبک وزن ) می باشد. در ترکیب این ماده ، مقدار چربی بیش از پروتئین است .در حالیکه چربی پروتئین دار از نوع سبک یا ( LDL ) درون بدن حمل میگردد ، کلسترول را در سلول های رگ های خونی ته نشین می سازد . این کلسترول که در رگ ها رسوب نموده است ، پلاک ( Plaque ) نامیده می شود . کلسترول ته نشین شده یعنی پلاک ها بر روی هم انباشته می شوند و باعث تنگ شدن مجاری سرخرگها می گردند که در نتیجه آن به وجود آمدن یک نوع بیماری بنام ( Atheroscalerosis ) یا تصلب شرائین یعنی سخت شدن سرخرگها می باشد . اکثر مردم با درجات مختلف دارای تصلب شرائین می شوند ، اما در عده ای ممکن است تشکیل مفرط پلاک موجب مسدود دن یک سرخرگ و در نتیجه باعث سکته مغزی یا سکته قلبی گردد . با توجه به تاثیر مخرب و زیان بخش این ماده بر بدن ، معمولا ( لیپو پروتئین از نوع سبک ) یا  LDL را ( کلسترول بد ) می نامند .

2-چربی پروتئین دار با وزن مخصوص خیلی کم یا ( VLDL ) :

این نوع چربی بیشتر از ترکیب ( تری گلسیرید ها ) ( Triglycorides ) با پروتئین حاصل شده و حاوی کلسترول می باشد . ( VLDL ) یا ( لیپو پروتئین خیلی سبک ) در خون تغییر یافته و تبدیل به LDL می شود و خطر بیماری رگهای تغذیه کننده قلب ( Coronary Heart Disease ) را افزایش می دهد . حروف ( VLDL ) از ابتدای کلمات ( Very Low Density Lipoprotein ) گرفته شده و به معنی ( چربی پروتئین دار با وزن مخصوص خیلی کم ) است.

3- چربی پروتئین دار با وزن مخصوص زیاد یا ( HDL ) :

حروف (HDL ) از ابتدای کلمات ( High Density Lipoprotein ) گرفته شده و معنی آن ( کلسترول یا چربی حاوی پروتئین با وزن مخصوص زیاد ) است . عقیده محققین بر این است که ( چربی پروتئین دار با وزن مخصوص زیاد ) یا ( لیپو پروتئین سنگین ) در کاهش خطر بیماری رگهای تغذیه کننده قلب کمک می کند . این نوع کلسترول با نام ( کلسترول خوب ) شناخته می شود و همه ما علاقمند هستیم که هر چه بیشتر از آن را داشته باشیم .

در ترکیب ( HDL ) یا ( لیپو پروتئین سنگین ) بیشتر پروتئین وجود دارد تا چربی . موقعی که ( HDL ) با جریان خون در رگها عبور می کند ، پلاک یا رسوبات چسبیده به دیواره رگها را جدا نموده و آنها را به کبد برمی گرداند که در آنجا تجزیه می شوند و از بدن دفع می گردند .

( کلسترول کامل خون ) از تمام لیپو پروتئین ها که به یکدیگر ملحق شده اند حاصل می شود . به عبارت دیگر ، مقدار کلسترول کامل خون شامل مجموعه ای از تمام چربی ها حاوی پروتئین می باشد . اصطلاحات ( کلسترول خون ) ، ( کلسترول سرم ) و یا ( کلسترول پلاسما ) به طور قابل تعویض بکار برده می شوند و مفهوم همه آنها یکسان و مربوط به مقدارهای ( کلسترول در خون ) است .

برای انجام آزمایش خون ، شما راهنمایی خواهید شد که از ساعت 6 بعد از ظهر روز قبل تا صبح روز بعد هیچ چیز ( به استثنای آب ) نخورید ، صبح روز آزمایش ، از یک ورید در بازوی شما خون گرفته می شود . سنجش کلسترول ، بر حسب میلی گرم ( mg ) در 100 سانتیمتر مکعب خون یا ( 100 ml ) است . پزشک ممکن است خواستار آزمایش اضافه تری  از کلسترول مطلق خون شما ( Total Cholesterol ) باشد و بخواهد میزان تفکیک شده HDL , LDL , VLDL ( تری گلسیرید ها ) را در اختیار داشته باشد .

علل بروز هایپر لیپیدمی :

هایپر لیپیدمی عبارت است از بالا بردن غلظت چربی خون . انواع افزایش چربی خون ( 1،2،3،4،5) بر اساس سطح انواع چربی در خون و میزان بالاتر بودن آنها از حد طبیعی تعریف می شود . افزایش چربی خونی در هر سنی می تواند رخ دهد ، اما در بزرگسالان شایع تر است . البته انواع مختلف افزایش چربی خون در سنین مختلف رخ می دهد .

خون حاوی انواع مختلف چربی ( لیپیدها ) است که با پرو تئین های خون ترکیب می شوند و تشکیل لیپو پروتئین ها را می دهند . لیپو پروتئین ها انرژی تامین می کنند و مواد اولیه برای ساخته شدن بعضی از بافت ها و هورمون ها را فراهم می آورند . لیپو پروتئین ها حاوی کلسترول و تری گلیسرید هستند .

کلسترول خون در لیپو پروتئین های مختلف خون از جمله لیپو پروتئین پر چگال ( HDL ) ، لیپو پروتئین کم چگال ( LDL ) و لیپو پروتئین بسیار کم چگال ( VLDL ) پخش شده است . اگر میزان LDL ( کلسترول بد ) فراتر از حد طبیعی باشد ، در دیواره رگ ها رسوب می کند و باعث آترواسکلروز ( یکی از علل عمده بیماری قلبی ( بیماری رگ های قلب ، سکته مغزی ، نارسایی کلیه و خون رسانی ناکافی به اعضا بشمار می رود ) میشود . HDL (کلسترول خوب ) نقش محافظتی دارد ، به این ترتیب که از رسوب کلسترول بد جلوگیری می کند .

در خون چربی های مختلفی وجود دارد . دو نوع آن که از نظر سلامتی اهمیت بیشتری دارند : 1- کلسترول 2- تری گلیسرید

کلسترول جزء ضروری ساختمان سلول های بدن بوده و وجود آن برای عملکرد طبیعی بسیاری از بافت های بدن جنبه حیاتی دارد . قسمت عمده کلسترول در کبد یا جگر سیاه ساخته شده و وارد خون می شود و قسمت کمتر آن نیز از طریق مواد غذایی وارد بدن می شود . مقدار طبیعی آن در حالت غیر ناشتا کمتر از 200 واحد یا دو گرم در یک لیتر خون است .

تری گلیسرید منبع مهم سوخت بدن می باشد و عمدتا برای تامین انرژی فعالیت های روزانه بکار می رود . تری گلیسرید نیز چون کلسترول ، هم در کبد ساخته شده و هم از طریق مواد غذایی وارد خون می شود . افزایش بیش از حد آن در بدن موجب می شود تری گلیسرید در زیر جلد یا در بافت های چربی دیگر ذخیره گردد.

مقدار تری گلیسرید خون یک ساعت بعد از هر وعده غذایی پرچرب ، شدیدا افزایش یافته و بعد به تدریج در بافت های چربی ذخیره شده و یا ممکن است مورد سوخت و ساز قرار گرفته و کم گردد . اما مقدار کلی آن بعد از یک شب ناشتا بودن نباید از 200 تا 250 واحد یعنی 2 تا 2/5 گرم در لیتر تجاوز کند . بنابراین هر نوع افزایش در مقدار تری گلیسرید و یا کلسترول خون که بیشتر از مقادیر فوق باشد به عنوان چربی خون بالا شناخته می شود . حدود بیست درصد از افراد جامعه به نوعی افزایش چربی خون دارند ، ولی چون غالبا نشانه واضحی ندارد اکثرا از آن بی اطلاعند . به همین علت توصیه می شود تمام افراد بالاتر از 20 سال هر پنج سال یکبار ، کلسترول خون خود را اندازه گیری کنند . برای اینکار ناشتا لازم نیست.

اگر مقدار کلسترول از 200 واحد بیشتر بود لازم است چند هفته دیگر مجددا اندازه گیری شود . در صورت بالا بودن کلسترول ، با توجه به سایر شرایط بیمار از جمله مرد بودن ، سیگاری بودن ، چاق بودن ، وجود دیابت ، فشار خون و یا وجود سکته قلبی در پدر ، مادر ،خواهر و یا برادر در سن کمتر از 55 سال ، هم چنین بر مبنای وجود یا عدم وجود سکته قلبی یا مغزی در بیمار ، به ارزیابی و درمان چربی خون بالا تصمیم گیری می شود .

در تعداد کمی از بیماران ممکن است حلقه سفید رنگی دور سیاهی چشم و یا رسوبات زرد رنگ چربی را در روی پلک ببینیم این رسوبات چربی ممکن است بعضا بر روی زانو آرنج و کف دست و مفصل انگشتان و یا پاشنه پا نیز دیده شوند که در این موارد باید به فکر ارثی بودن بیماری بود و تمام افراد خانواده را مورد بررسی و آزمایش دقیق قرار داد.

چاقی و هایپرلیپیدمی از مشکلات شایع جوامع امروز و زندگی شهری است بسیاری از زنان و مردان میانسال که کارهای روزمره سبک و اداری و کم تحرک دارند دچار هایپرلیپیدمی و عوارض آن از جمله آترواسکلروز بیماری های عروق کرونر و IHD وسکته های قلبی (MI) و مغزی (CVA) میگردند .

لذا کاهش چربی های خون و تعدیل رژیم غذایی جهت جلوگیری از چاقی کمک بزرگی به کنترل این عوارض خواهند بود و شاید بتوان گفت برخی داروهای گیاهی اثراتی بهتر یا در حد داروهای سنتتیک در این زمینه دارند.

اکسیری به نام امگا 3 :

این نوع اسید چرب از نوع چربی هایی با چند پیوند دو گانه (چند غیر اشباع) و یکی از انواع اصلی چربی هایی است که بدن انسان آن را از غذا به دست می آورد و قادر به ساخت آن نیست .این اسیدهای چرب سطح کلسترول خون را پایین نگه می دارند ضربان قلب را تنظیم کرده و فشار خون را پایین می آورند.روغن کلزا و روغن مایع و مارگارین نیمه جامد هم چنین گردو منابع سرشار از آلفا لینولنیک اسید (یکی از اشکال امگا3)است نیز، کاهش رشد غدد سرطانی از دیگر مزایای مصرف امگا3 است .

 

رژیم-تغدیه--کاهش-وزن-ملیکا-محمدی-بدن-سازی-فیتنس-برنامه-تغذیه

50 راز لاغری و کاهش وزن در افراد

1-همواره برنامه غذایی و کاهش وزن خود را از متخصصین تغذیه به منظور تعیین کاهش وزن مناسب با توجه به شرایط بدنی و آزمایش هایتان کمک بگیرید تا دچار افسردگی،ریزش مو، پیری صورت،خشکی پوست و سوء تغذیه نگردید.

2-مواد غذایی حاوی روغن و چربی های سالم مانند زیتون،ماهی آزاد و گردو کمک می کنند تا هم طعم خوبی را تجربه کنید و هم مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

3-حذف یکی از وعده های غذایی عاملی است برای پرخوری و ذخیره چربی بیشتر که منجر به سوختن سخت تر کالری ها می شود.

4-از مغزها غافل نشوید طبق برنامه تان استفاده کنید تا سیر بمانید.اگر آن هارا در آب خیس کنید طعم و بافت متفاوتی پیدا می کنند.خوردن دو لیوان آب به همراه دو عدد گردو و یا دوازده عدد بادام می تواند نقش موثری در سرکوب اشتهای شما و نیز تغییر ذائقه افراد به سمت خوراکی های سالم داشته باشد.

5-استرس مزمن خود را با روش های مختلف کاهش دهید.با این روش اشتهای کاذب خود را از بین می برید و دچار پرخوری عصبی نمی شوید.

6-از غذاهای سرخ شده حذر کنید وروش طبخ سالم را انجام دهید که شامل:آب پز کردن،بخار پز، کباب کردن پختن و جوشاندن است.

7-همیشه در مدت زمانی محدود و با فهرستی آماده به خرید بروید تا کمتر طی خرید وسوسه شوید و مواد غذایی نامناسب و دور از نیازتان بخرید.

8-گرسنگی را با تشنگی اشتباه نگیرید.وقتی احساس گرسنگی کردید یک لیوان آب بنوشید تا اگر دچار اشتهای کاذب شده اید این مشکل رفع شود.

ویرایش نوشته

 

پیش‌نمایش(در یک برگهٔ جدید باز می‌شود)

9-وقتی در رستوران غذا می خورید چند دقیقه قبل از غذای اصلی و انتخاب آن دسر سالم سبزیجات یا اسنک سالاد بخورید تا اشتهایتان کم شود و غذای اصلی کمتری سفارش دهید.

10-بلغور دوست صمیمی شماست صبح خود را با مصرف یک فنجان بلغور پخته آغاز کنید تا در طی روز به هله هوله خوردن روی نیاورید.

11-مزه سالاد هایتان را با افزودن طعم دهنده های سالمی مانند آب لیمو و آبغوره،چیلی یا خردل متفاوت کنید تا از مصرف سالاد خسته نشوید.

12-همیشه دنبال تهیه بسته های غذایی و میان وعده های سالم باشید تا هنگامی که هوس خوردن میان وعده کردید سراغ انتخاب های حاضری ناسالم و البته چاق کننده نروید.

13-برای آنکه اشتهای خود را هنگام شام کاهش دهید بهتر است از روش های سالم تحریک فیزیکی استفاده کنید مانند:عصرها کمی بدوید تا خسته شوید و میل به غذای زیاد نداشته باشید.

14-وعده ناهار را با کمی فلفل قرمز بخورید خوردن فلفل قرمز تند همراه غذا در ساعات اولیه روز باعث می شود در ادامه روز اشتهای کمتری داشته باشید.

15-سرعت خوردن را کم کنید،آسیاب کردن و جویدن غذاها را باتوجه به نوع آنها کامل انجام دهید و در حین صرف غذا توقف و یا مکث کنید قاشق را زمین بگذارید و به کاری مشغول شوید مثلا:گفتگو یا تمیز کردن بشقاب این روش باعث می شود که سیگنال سیری را زودتر درک و دریافت کنید.

16-قبل از ناهار دقایقی پیاده روی کنید با این کار نه تنها کمی ورزش روزانه انجام می دهید بلکه کمک می کنید تا زودتر احساس سیری سراغتان بیاید.

17-مصرف ماهی یکی از عادت های غذایی سالم غذایی است.بهتر است هفته ای 1 الی 2 وعده استفاده کنید.

18-اگر ظروف غذا خوریتان بزرگ است آنها را عوض کنید و از سایز کوچک استفاده کنید.

19-با مصرف فلفل تند یا چای سبز طی روز به بهبود وضعیت متابولیسم بدنتان کمک می کنید.

20-در ساعات منظم برنامه خواب داشته باشید کم خوابی یا پرخوابی عاملی است برای بهم خوردن تعادل و میزان هورمون های هشیار کننده مغز برای احساس سیری یا گرسنگی بدن است.

21-عضلات بدن می توانند در حال فعالیت سوخت و ساز چربی ها و کالری را 4 برابر کنند بنابراین هفته ای  2 یا 3 بار هر بار 30 دقیقه تمرینات کششی عضلات انجام دهید.

22-وقتی احساس کردید اشتهایتان زیاد شده با مصرف کمی نوشیدنی بدون کافئین کمک بزرگی به خود می کنید تا کالری کمتری وارد بدنتان شود.

23-خوردن غذاهایی بر پایه مایعات و معجون های تهیه شده از مواد سالم طبیعی مانند میوه ها یا سوپ های کم سدیم مقدار کالری های شما را کمتر می کنند و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه میدارند.

24-برای انجام پیاده روی مناسب باید بدانید که هرگز زیر 10000 قدم طی نکنید در واقع زیر 10 هزار قدم پیاده روی میزان کافی نیست.

25-ماهی های ازاد و سینه بوقلمون و گوشت مرغ خالص چون دارای پروتئین زیاد و چربی بسیار کم می باشد کمک بزرگی به سوزاندن چربی ها می کند و بهتر است آن را بصورت آبپز یا کباب شده مصرف کنید و روغن به آن اضافه نکنید.

26-از هر فرصتی برای داشتن تحرک به هر شکلی حتی در محدوده های کوچک استفاده کنید.تحقیقات نشان میدهد افرادی که فعالیت و تحرک فیزیکی بیشتری دارند لاغر ترند.

27-کاهش وزن در زنان بخاطر تحرک کمتر و خوردن بیش از حد در روز نسبت به مردان کند تر است.

28-برای دسر سالم تر می توانید موز یا هندوانه و سایر میوه های صیفی مشابه را همراه دارچین مصرف کنید.

29-هرگز هنگام تماشای تلویزیون،فیلم دیدن در سینما و کنسرت چیزی نخورید یا فقط آدامس نعنا بجوید که باعث می شود از مصرف هله هوله و یا بطور کلی پر خوری و حمله به غذا اجتناب کنید و آرامتر رفتار کنید.

30-به جای مایونز و سایر سس های پر چرب از ماست یا سس های خانگی کم چرب استفاده کنید.

31-هیچ نوشیدنی در جهان جایگزین آب نخواهد شد روزانه 8 تا 10 لیوان آب استفاده کنید اما بین غذا مایعات ممنوع می باشد.

32-گول محصولات تبلیغاتی یا برچسب فاقد چربی را نخورید زیرا ممکن است حاوی قند یا سدیم کنترل نشده ای باشند که خودشان به اندازه چربی ها چاق کننده هستند.

33-استفاده از آدامس های فاقد قند تا حدی برای کنترل اشتها مناسب هستند و جویدن آن ها روش خوبی است.

34-اگر کاهش وزن برای شما کار دشواری است آن را با قدم های کوچک آغاز و کم کم تغییرات بزرگی در وعده های غذاییتان ایجاد کنید.

35-هر نوع کاهش خود سرانه و غیر اصولی  وزن موجب ایجاد چین و چروک و پیری زود رس پوست می شود ولی اگر این کاهش وزن طبق برنامه رژیمی دقیق و زیر نظر متخصصین انجام گیرد پوست حالتش را حفظ می کند و چروک های ظاهر شده طی زمان کم شده و از بین میرود و به طراوت و زیبایی می رسید.

36-فقط برای تهیه و غذا خوردن به آشپز خانه بروبد و از تردد بیجا در آنجا بپرهیزید زیرا ممکن است وسوسه شوید چیزی بخورید.

37-سوپ ها غذایی سیر کننده و سریع الهضم هستند و آماده کردنشان هم راحت است پخت آن ها را یاد بگیرید.

38-افرادی که صبحانه میخورند در برنامه کاهش وزن و کنترل وزن خود موفق ترند.

39-به جای کره و خامه سراغ کره بادام زمینی بروید.

40-تخم مرع منبع پروتئین قوی است که هضمش وقت زیادی می برد و خوردن آن در صبحانه باعث می شود در طول روز غذای کمتری بخورید.

41-تنها به وزن عددی ترازو اکتفا نکنید و سعی تان این باشد که سایز تان با لباس مورد نظرتان یکی شود و در واقع دور کمرتان کاهش پیدا کند.

42-از پودر کاری و خردل به عنوان طعم دهنده و چاشنی وعده ناهار و شام استفاده کنید.

43-ماست پروبیوتیک کلسیم سالم تری به شما می رساند که در لاغر شدن نقش دارد.

44-اگر ناگهان و شدیدا هوس پیتزا،بستنی یا هر چیز دیگری کردید حواستان را پرت کنید و بدانید که این فقط نشانه یک زیاده طلبی است اگر شما بتوانید در این 10 دقیقه خودتان را کنترل کنید گام بزرگی به سمت سلامتی برداشته اید.شما می توانید برای کنترل اشتهایتان با انجام دادن کارهای معمولی حواستان را از خوردن خوراکی که هوس کرده اید منحرف کنید.

45-استفاده از قارچ،سویای کم سدیم،مارچوبه و زیتون در کنار غذا به شما کمک می کند تا زودتر سیر شوید.

46-از مواد غذایی پر آب مانند هندوانه، گوجه فرنگی،خیار،کرفس و… بیشتر استفاده کنید تا بدون افزایش کالری زودتر سیر شوید.

47-هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید یک فنجان آب داغ با لیمو ترش تازه بنوشید این کار به گوارش خوب و دفع سموم کمک میکند و به شما طراوت می بخشد.

48-هنگامیکه از وسیله نقلیه عمومی یا شخصی استفاده می کنید چند ایستگاه مانده به مقصد پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید.

49-برای تفت دادن غذاهای گوشتی از روغن زیتون استفاده کنید.

50-ورزش وقتی بیشترین فایده را دارد که بطور منظم و متوالی انجام شود.

رژیم لاغری نشانه قدرت و اختیار شماست شما را استوار و محکم میسازد شکست را از شما دور میکند و به سلامت شما کمک شایانی میکند و به شما می آموزد می توانی و بلاخره رژیم لاغری به شما نیروی جوانی را باز می گرداند!

فروشگاه
0 لیست علاقه مندی ها
0 موارد سبد خرید

سبد خرید

خروج
پشتیبانی

ورود

خروج

کلید اسکرول خودکار به بالا