ضرورت نوشیدن مایعات هنگام ورزش

زمان بندی مصرف مایعات

برای دستیابی به عملکرد مطلوب ورزشی توصیه شده از کم آبی ناشی از
۱)تعریق زیاد
۲)تخلیه کربوهیدرات در نتیجه مصرف ذخایر کربوهیدرات بدن برای تولید انرژی، اجتناب شود.
با مصرف مایعات به میزان وزن کم شده از بدن می توان از کم آبی بدن در زمان ورزش جلوگیری کرد؛ و با دریافت منابع کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت عضلات، می توان از تخلیه کربوهیورات جلوگیری نمود. این امرضرورت شکسته شدن ذخایر کربوهیدرات موضعی را کاهش می دهد و چنانچه این ذخایر تخلیه شوند، دوباره ذخیره سازی می شوند. مهم ترین نتیجه تهیه ترکیبات مایع با کربوهیدرات، تاخیر در پیشرفت خستگی و بهبود عملکرد کلی است.
با آگاهی از این اطلاعات، درک این مطلب که عملکرد در ورزشکاران به دلیل از دست دادن آب بدن از طریق تعریق و تجزیه کربوهیدرات زیاد، محدود می شود و باید برای جبران آن مایعات محتوی کربوهیدرات بنوشند، آسان خواهد بود. این مورد عموما در تمام وقایعی که شدت تمرین بالا و مدت تمرین بیشتر از ۴۵ دقیقه است اتفاق می افتد. در اغلب موارد و عمدتا در زمان های کوتاه تر، ذخایر کربوهیدرات محدود کننده نبوده میزان تعریق آسیب زیادی به عملکرد یا سلامتی نمی زند.

در مجموع، در تمرینات کوتاه مدت، شدت بالا و تهویه بیش از حد همراه با آن، عملا نوشیدن را غیر ممکن می کند. مثال خوبی در این مورد دوی ۱۰ کیلومتر روی پیست است.

ترکیب مطلوب یک نوشیدنی ورزشی چیست؟

هر نوشیدنی که برای عملکرد مطلوب مصرف می شود باید مایعات و کربوهیدرات را با سرعت زیاد برای گردش خون و سلول ها فراهم کند. این امر فقط در صورتی دست یافتنی است که نوشیدنی از معده خارج شده و در روده با سرعت زیادی جذب شود. باید دانست که نوشیدن به خودی خود نمی تواند تضمینی برای در دسترس بودن نوشیدنی باشد.
معده نوعی مخزن نگهدارنده است؛ هنگامی که مایع وارد روده شد، باید قبل از این که وارد گردش خون شود و به عضلات برسد، جذب شود.بنابراین، محتوی مطلوب یک نوشیدنی، با فاکتورهایی مشخص می شود که بر سرعت تخلیه معده مانند سرعت جذب موثر است. این عوامل به ویژه محتوی انرژی/کربوهیدرات، مواد معدنی و اسمولاریته نوشیدنی می باشند.

اسمولاریته چیست؟

اسمولاریته مقدار فشار اسمزی اعمال شده توسط مایع در سرتاسر غشاء بیولوژیک است. اگر دو محلول فشار اسمزی یکسانی داشته باشند، به آن ها محلول های ایزوتونیک می گویند. اگر دو محلول فشارهای اسمزی متفاوتی داشته باشند، محلولی که فشار اسمزی بالاتری دارد هیپرتونیک، و محلولی که فشار اسمزی کمتری دارد، هیپوتونیک نامیده می شود.
اسمولاریته عموما توسط تعداد ذرات فعال از نظر اسمزی که در محلول وجود داشته یا نامحلول هستند تعیین می شود. اسمولاریته را می توان در آزمایشگاه و یا روشی که سقوط نقطه انجماد نامیده می شود، اندازه گیری کرد. هر چه تعداد ذرات موجود در محلول بیشتر باشند برای رسیدن به نقطه انجماد به زمان بیشتری نیاز دارند و بنابراین دارای ارزش اسمزی بالاتری هستند.
در یک سیستم بیولوژیک، اسمولاریته بر جهتی که مایعات از بخشی به بخش دیگر انتقال می یابند اثر می گذارد. برای مثال در روده، انتقال مایعات همیشه در دو جهت صورت می پذیرد.:
یکی جذب نامیده می شود که از مجرای روده به سلول های روده و سپس به خون می رود، و جهت دیگر، از خون به سلول های روده و سپس به مجرای روده وارد می شود که ترشح نامیده می شود. مادامی که جذب از ترشح بیشتر است جذب خالص و وقتی ترشح از جذب بیشتر باشد، ترشح خالص ایجاد می شود.
مورد دوم در هنگام بیماری و اختلال به اسهال می انجامد.
مایعات هیپر تونیک به عنوان افرایش دهنده های ترشح شناخته شده اند، بنابراین میزان جذب خالص مایعات را کاهش می دهند. بدین ترتیب نوشیدنی های هیپرتونیک در مواقعی که به سرعت جذب بالای مایعات نیاز است نمی تواند مورد استفاده قرار گیرد. متاسفانه نوشیدنی های زیادی وجود دارند که اسمولاریته آن ها روی برچسب آن ها ذکر نشده است.
بسیاری از نوشیدنی های مصرفی رایج، مانند آب میوه ها و نوشیدنی های بدون گاز، اسمولاریته ای بالاتر از mosmol/kg ۶۰۰ دارند.

کدام ترکیب نوشیدنی موجب دسترسی سریع به مایعات می شود؟

نوشیدنی هایی که شامل ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات در لیتر و اسمولاریته ای کمتر ازmosmol/kg ۴۰۰ هستند ( ترجیحا هیپوتونیک)، عموما در فعالیت های ورزشی موثر بوده و به عنوان منبع فوری مایعات مورد استفاده قرار می گیرند. سرعتی که طی آن کربوهیدرات هنگام تمرین می تواند توسط بدن مصرف شود، در حدود ۰.۵ تا ۱.۱ گرم در دقیقه است که به شدت تمرین و درجه تخلیه کربوهیدرات بدن وابسته است.
حداکثر میزان مایعی که می تواند هنگام ورزش های استقامتی مصرف شود، حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم در ساعت است که به حجم بدن و نوع رویداد استقامتی بستگی دارد.بر این اساس، به منظور ترکیب موثر کربوهیدرات با آب، برای به دست آوردن کربوهیدرات لازم، نوشیدنی هایی شامل ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات در هر لیتر توصیه شده است.

وقتی امکان دسترسی سریع به مایعات مهم نیست، چه چیزی بنوشیم؟

مصرف مایعات زیاد با وجود شدت بالای تمرین، چنانچه عرق از دست رفته کم باشد، ضرورتی ندارد؛ برای مثال وقتی سرمای هوای محیط اطراف، بدن ورزشکار را به نحو مطلوبی سرد می کند کمتر با کم آبی مواجه می شود و عملکرد او محدود نمی شود. مهم ترین عامل محدود کننده در این موارد، میزان دسترسی به کربوهیدرات است. با یاد آوری استفاده از کربوهیدرات بدن که در بالا مطرح شد و میانگین ارزش ۰.۸ گرم در دقیقه، ورزشکار باید برای برآورده کردن نیازهای خود کربوهیدرات کافی مصرف کند.
به منظور جلوگیری از مصرف اضافه مایعات در طول تمرین، که متعاقب آن نیاز به دفع ادرار پیش خواهد آمد، توصیه شده است که ورزشکاران حدود ۱۳۰ تا ۱۵۰ گرم در لیتر نوشیدنی غنی تر و غلیظ تر استفاده کنند. چنین نوشیدنی های انرژی زایی می تواند اسمولاریته پایینی داشته باشد، مخصوصا وقتی که کربوهیدرات مصرفی از ترکیبات طبیعی مانند مالتودکسترین (پلیمر گلوکز) یا نشاسته غیر قابل تجزیه باشد.
این نوشیدنی ها که محتوی انرژی/کربوهیدرات بالا هستند، نسبت به نوشیدنی های رقیق تر به کندی از معده خارج می شوند. این امر جریان مایعات به درون روده را کاهش داده و منجر به سرعت کمتر جذب مایعات و ورود به گردش خون می شود. در مجموع، این مسئله نگران کننده نیست؛ زیرا دسترسی به مایعات عامل محدود کننده ای در این مورد به شمار نمی آید. مهم ترین نکته این است که خروج کربوهیدرات از معده افزایش یافته و منجر به جذب کربوهیدرات بیشتری می شود. مورد اخیر می تواند روی دسترسی به کربوهیدرات عمیقا تاثیر گذاشته و در نتیجه بر عملکرد موثر باشد.
با مصرف نوشیدنی های غلیظ، ورزشکار می تواند مصرف مایعات را بدون کاهش کربوهیدرات مصرفی به سطح کمتر از .۰۸ گرم در دقیقه ، به ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر در ساعت کاهش دهد. نوشیدنی های محتوی انرژی / کربوهیدرات، مانند نوشیدنی های جایگزین انرژی/ مایعات نباید اسمولاریته بالا داشته باشند ( مثلا بیشتر از mosmol/kg ۴۰۰)، ترجیحا نوشیدنی های هیپو تونیک تا ایزوتونیک پیشنهاد می شوند.

بهترین دما برای نوشیدنی چه مقدار است؟


وقتی رقابت در هوای گرم اتفاق می افتد، مصرف نوشیدنی های سرد بهتر است. عموما اغلب افراد نوشیدنی های سرد را بیشتر دوست دارند، زیرا مزه بهتری دارد. برخی ورزشکاران نوشیدنی های خیلی سرد( با درجه سرمای بین ۵ تا ۱۰ درجه سانتی گراد ) را دوست دارند. هرچه سرمای نوشیدنی بیشتر باشد، بیشتر گرمای بدن را می گیرد.
گرچه میزان تحمل نسبت به نوشیدنی سرد، به ویژه در مقادیر زیاد، بدون مشکلات معده_روده ای در افراد متفاوت است ولی قویا توصیه شده است که نسبت به پیدا کردن دمای مناسب نوشیدنی ها در جلسات تمرین تلاش شود.یک مطالعه جدید اشاره می کند که نوشیدنی های سرد نسبت به نوشیدنی های گرم با سرعت بیشتری از معده تخلیه می شوند. گرچه مطالعات جدیدتر نشان داده است که چنین نیست.آیا ممکن است نوشیدنی های مصرفی در هوای سرد، گرم باشند؟ جواب این سوال مثبت است. نوشیدنی های گرم ( با دمایی که نوشیدنی را می توان به راحتی مصرف کرد ) تخلیه معده را به تاخیر نمی اندازد، بر تنظیم حرارت تاثیر منفی ندارد و ممکن است از نظر روحی برای ورزشکار خسته در هوای سرد بسیار مطلوب باشد. توصیه شده است که ورزشکاران در صورت تمایل نوشیدنی گرم بنوشند.

آیا زنان نسبت به مردان به نوشیدنی بیشتری نیاز دارند؟

خیر! عموما زنان نسبت به مردان کمتر عرق می کنند. تصور می شود که این موضوع منجر به تعریق با صرفه تری می شود.عامل دیگر این است که زنان نسبت به مردان وزن کمتری دارند و در حجم کار کاملا مشابه، کمتر عرق می کنند. زنان باید برای جبران عرق از دست رفته به میزان کافی آب بنوشند.


به خاطر داشته باشید که زنان کمتر عرق می کنند. بهترین راه برای یافتن میزان نیاز شخصی به مایعات، اندازه گیری مکرر وزن بدن، قبل و بعد از تمرین است که میزان دریافت مایعات را می توان نسبت به آن سنجید. هر نوع کاهش وزن بیشتر از یک کیلوگرم ، به معنی کاهش در میزان مایعات است.

هنگام یک مسابقه فوتبال چگونه نوشیدنی مصرف کنیم؟

مصرف نوشیدنی هنگام یک مسابقه فوتبال مجاز نیست. با علم به تاثیر کم آبی بر عملکرد بدن، این موضوع کاملا رد می شود. فیفا تاکنون قوانین جامعی در مورد نوشیدن وضع نکرده است. بنابراین، توصیه می شود بلافاصله قبل از شروع مسابقه ۵۰۰_۳۰۰ میلی لیتر نوشیده شود و سپس، علی رغم قوانین رسمی، در لحظاتی که داور اجازه می دهد، از مایعات استفاده شود. بازیکنان در فاصله استراحت بین دو نیمه باید مجددا ۳۰۰_۵۰۰ میلی لیتر بنوشند.
در شرایط آب و هوایی گرم، نوشیدنی باید دارای کربوهیدرات پایین باشد (۸۰_۶۰ g/l). در شرایط آب و هوایی سرد، توصیه شده است که نوشیدنی کربوهیدرات/ انرژی به صورت مقادیر کمتری مصرف شود ( ۳۰۰_۲۰۰ میلی لیتر)؛ این نوشیدنی می تواند گرم باشد.

مکمل سازی پروتئین

از لحاظ نیاز تغذیه ای، به نظر می رسد که مکمل سازی پروتئین از طریق افزایش پروتئین دریافتی روزانه به سطحی بالاتر از ۱۲ تا ۱۵ درصد کل انرژی، برای بیشتر ورزشکاران بسیار بالاست. از آنجا که مصرف انرژی روزانه بالاتر در ورزشکاران استقامتی منجر به جذب پروتئین بالاتر خواهد شد، بنابراین مکمل سازی پروتئین برای ورزش های استقامتی می تواند مورد سوال واقع شود. بر اساس رابطه ی مشاهده شده بین انرژی مصرفی و پروتئین مصرفی، ورزشکارانی که مصرف مواد غذایی خود را به بیشتر از ۵۰۰۰ کیلو کالری انرژی در روز می رسانند نسبت به افرادی که در ورزش درگیر نیستند و فقط ۲۵۰۰ کیلوکالری در روز انرژی مصرف می کنند، بیشتر از دو برابر پروتئین جذب خواهند کرد.
بنابراین، در صورتی که رژیم غذایی دارای ترکیب خوبی بوده و حاوی منابع پروتئینی متنوع باشد (مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی)، این میزان مصرف پروتئین برای هر ورزشکار استقامتی کافی است. مکمل سازی ممکن است برای ورزشکارانی که در رده های وزنی رقابت می کنند و تمرینات شدید را با برنامه های کاهش وزن ترکیب می کنند مورد نیاز باشد. هم چنین، ورزشکاران گیاهخواری که رژیم های غذایی با کالری پایین و کم پروتئین استفاده می کنند، یا ورزشکارانی که به هر دلیلی قادر به جذب پروتئین کافی نیستند، ممکن است از مقداری مکمل پروتئین با هدف به دست آوردن یک پروتئین مصرفی ۱.۲ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز بهره مند شوند. مصرف مقدار متوسطی ( ۱۰ تا ۳۰ گرم ) از پودر پروتئین به صورت مخلوط در مایع می تواند نمونه ای از این مکمل باشد.
نمونن هایی از مکمل سازی شامل همه گروه هایی می شود که در معرض خطر مصرف ناکافی مواد غذایی هستند. مانند گروه هایی که وزن پایینی دارند (مصرف پایین انرژی به صورت دراز مدت برای پایین آوردن چربی بدن: ژیمناستیک، سوارکاری، باله، حرکات موزون، ژیمناستیک موزون، اسکیت روی یخ و ایروبیک)
گروه هایی که برای وزن رقابتی برنامه ریزی می کنند (برنامه های کاهش وزن شدید برای رسیدن به وزن مورد نظر: جودو، بوکس، کشتی، قایقرانی، پرش با اسکی)
گروه هایی با چربی بدنی پایین :(کاهش وزن شدید برای به حداقل رساندن چربی بدن: بدن سازان)
ورزشکارانی که رژیم گیاهخواری دارند به ویژه در مسابقات استقامتی


اساسا منابع پروتئینی مورد استفاده برای مکمل سازی یا به عنوان بخشی از مواد غذایی جایگزین که طی روزهای تمرین استقامتی بلند مدت مصرف می شود، باید کم چربی، سهل الهضم و دارای کیفیتی مناسب باشد. به این منظور، پروتئین شیر، پروتئین شیر تجزیه شده و ترکیب آن با پروتئین لبنی یا پروتئین سویا مناسب است. این منابع پروتئینی خیلی کم چرب و بدون کلسترول هستند و مانع از این می شوند که جذب پورین و اسید اوریک در خون افزایش یابد.
از نظر تندرستی، چنین مکمل هایی ممکن است جایگزین بخش قابل توجهی از مصرف پروتئین حیوانی روزانه و مصرف خیلی زیاد تخم مرغ در ورزشکاران قدرتی با وزن بالا شود، تا ویژگی مربوط به ایجاد ضایعات عروقی رژیم های غذایی آن ها کاهش دهد.
لازم به ذکر است که رژیم غذایی مصرفی ورزشکاران رشته های فوق ماراتن (مانند سه گانه)، مسابقات دوچرخه سواری چند روزه و کوهنوردی (صعود به ارتفاعات) که جایگزین غذای عادی می شود، می تواند دارای ترکیبی از CHO، چربی و پروتئین، به نسبت های ۶۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، 10 تا 15 درصد پروتئین و ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی است.

مصرف پروتئین

میانگین دامنه ی مصرف روزانه توصیه شده پروتئین در کشورهای اروپایی برای بزرگسالان، ۵۴ تا ۱۰۵ گرم برای مردان و ۴۳ تا ۸۱ گرم برای زنان در نظر گرفته شده است. در مقایسه، مقدار مجاز روزانه ی توصیه شده (RDA) در ایالات متحده به ترتیب ۵۸ و ۵۰ گرم یا ۸/۰ تا ۹/۰ گرم در روز، به ازای هر کیلو گرم وزن بدن است.

به طور کلی مصرف پروتئین در افراد سالم در کشورهای غربی که به صورت درصدی از کل انرژی دریافتی روزانه بیان می شود، حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کل انرژی است، که نتیجه مصرف روزانه تقریبا ۵۰ تا ۱۱۰ گرم در انرژی دریافتی ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلو کالری است. به نظر نمی رسد که این اعداد در ورزشکاران درگیر در فعالیت های ورزشی سنگین بلند مدت به میزان زیادی تغییر کند.
زمان دوچرخه سواری تور فرانسه که مصرف روزانه انرژی به مدت ۳ هفته در حد ۶۵۰۰ کیلوکالری افزایش یافته بود، مقدار ۱۲ درصد کل انرژی مشاهده شد. بنابراین می توان چنین نتیجه گرفت که افزایش انرژی مصرفی که برای جبران مصرف انرژی در فعالیت های استقامتی مورد نیاز است، به طور خودکار منجر به افزایش پروتئین مصرفی می شود؛ و به نظر می رسد مورد اخیر می تواند کم و بیش درصد ثابتی از کل انرژی مصرفی را نشان دهد. با این حال، در ورزشکاران گیاهخوار که عموما پروتئین مصرفی روزانه کمتری دارند، به علت کاهش دانسیته پروتئینی نوع مواد غذایی مصرفی آن ها،این رابطه وجود ندارد. علاوه بر این به طور کلی انرژی مصرفی آن ها نسبتا پایین است. چنین موضوعی در مورد ورزشکاران زنی که به منظور حفظ وزن بدنی نسبتا پایین، فقط مقدار کمی مواد غذایی مصرف می کنند (مانند ژیمیناست ها و ورزشکاران حرکات موزون) و به نوعی در دوندگان استقامتی نیز صدق می کند.
حجم زیادی از شواهد حاکی از آن است که نیاز ورزشکاران استفامتی به پروتئین در دامنه ای از ۱.۲ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز قرار دارد. فقط در مورد ورزشکاران درگیر ورزش های قدرتی که توده ی عضلانی نسبتا زیاد و توده ی چربی نسبتا کمی دارند، اطلاعات محدودی وجود دارد. به تکرار گفته شده است که این ورزشکاران نسبت به ورزشکاران استقامتی بع پروتئین بیشتری نیاز دارند (به دلیل توده خالص بدنی بالاتر از آن ها) تا برای تمرین و عملکرد مطلوب آماده شوند.
ولی در عین حال، این موضوع به ندرت نشان داده شده است؛ زیرا طبق شواهد پروتئین مصرفی آن ها اغلب اوقات بیشتر از ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بوده است. با این وجود موضوع اخیر بدین معنی نیست که این مقدار ضروری است. تنها مطالعات محدود کنترل شده ای در مورد تعادل نیتروژنی در ورزشکاران قدرتی وجود دارد. تارنوپولسکی و همکارانش در شش ورزشکار حرفه ای پرورش اندام، شش ورزشکار حرفه ای استقامتی و شش تازه کار تمرین نکرده برای گروه کنترل، تعادل نیتروژنی را تعیین کردند. او مشاهده کرد که ورزشکاران استقامتی نسبت به تازه کاران تمرین نکرده گروه کنترل روزانه به  1.67 برابر پروتئین بیشتر نیاز دارند، در حالی که ورزشکاران پرورش اندام برای حفظ تعادل نیتروژن فقط به ۱.۰۵ برابر پروتئین بیشتر نیاز دارند. به هر حال، از آن جا که این مطالعه فقط به مدت ۱۰ روز انجام شد و بار تمرین به روشنی توصیف نشده بود، مشخص نیست که چگونه این اطلاعات می تواند به هنگام دوره های طولانی تر برنامه های تمرینی شدید روزانه، وضعیت واقعی را نشان دهد.
والبرگ و همکارانش، وزنه برداران را در یک دوره تمرین و کاهش وزن مطالعه کردند. او مشاهده نمود که ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز منجر به تعادل منفی نیتروژن می شود در حالی که دو برابر مقدار RDA، یعنی روزانه ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن منجر یه تعادل مثبت نیتروژن می شود. این اطلاعات نشان می دهد که نیاز به پروتئین در ورزشکاران قدرتی ممکن است فقط به میزان کمی افزایش یابد. با این حال ورزشکاران، دارای بازگردش بالای انرژی، یا ورزشکارانی که رژیم های غذایی با انرژی زایی پایینی مصرف می کنند،ممکن است مستعد کاهش سطوح گلوکز خون و ذخایر گلیکوژن باشند، که این موارد هر دو می تواند باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای آمینه شود.
بدون توجه به مطالعات تعادل نیتروژنی منفی، عموما پذیرفته شده است که مصرف ۱.۵ تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در تندرستی مطلوب و عملکرد ورزشکاران قدرتی دخالت دارد.

تاثیر پروتئین پس از تمرین بر هایپر تروفی


تعدادی از مطالعات طولی، به طور مستقیم، اثرات تزریق پروتئین پس از تمرین را بر رشد عضله بررسی کرده اند. نتایج این مطالعات متناقض هستند که به نظر می رسد این تناقض به دلیل تفاوت در طرح و روش تحقیق باشد. در تلاش برای روشن ساختن این موضوع، آزمایشگاه من، فراتحلیلی از متون زمان بندی پروتئین را فراهم کرد. معیارهای ورود به مطالعه این بود که مطالعات باید شامل کار آزمایی تصادفی شاهد دار باشد که در آن یک گروه، پروتئین را یک ساعت قبل و یک ساعت پس از تمرین دریافت کردند و گروه دیگر تا حداقل دو ساعت پس از تمرین پروتئینی دریافت نکردند. به علاوه مطالعات باید حداقل ۶ هفته به طول می انجامید و حداقل دوز ۶ گرم EAAs را فراهم می کرد، که نشان داده شد ای میزان، افزایش شدید در سنتز پروتئین عضله به دنبال تمرین مقاومتی ایجاد می کند.
در مجموع، ۲۳ مطالعه تجزیه و تحلیل شد که شامل ۵۲۵ نفر بود. تجزیه و تحلیل ساده ی داده ها، تاثیر کوچک اما قابل توجهی بر هایپر تروفی عضله را پس از مصرف پروتئین نشان داد. با این حال، تجزیه و تحلیل رگرسیون نشان داد که با مصرف پروتئین بیشتر، تقریبا تمام اثرات در گروه زمان بندی شده در مقابل گروه زمان بندی نشده، توضیح داده شدند (به ترتیب 1.7 g/kg در مقابلg/kg 1.3 ).
به عبارت دیگر میانگین مصرف پروتئین در گروه های زمان بندی نشده، کمتر از میزان مورد نیاز برای به حداکثر رسانی سنتز پروتئین همراه با تمرین مقاومتی بود. در واقع مطالعات اندکی تلاش کردند که مطابقت مصرف پروتئین را در بین شرایط مختلف نشان دهند. تجزیه و تحلیل فرعی تین مطالعات هیچ تاثیری همراه با زمان بندی پروتئین را نشان نداد. یافته ها، شواهد محکمی را ارائه می دهند که هرگونه اثری از زمان بندی پروتئین بر هایپر تروفی عضله نسبتا کوچک است، حتی اگر یک اثر وجود داشته باشد.
در واقع مطالعات بیشماری، از کارآیی زمان بندی تغذیه برای افزایش کوتاه مدت سنتز پرونئین عضله به دنبال انجام تمرین مقاومتی حمایت می کنند؛ اما تحقیقات، قادر به تعیین اثر طولانی مدت زمان بندی پروتئین بر هایپر تروفی عضله نشدند.

ویتامین های مورد نیاز برای بدن

ویتامین ها برای بدن ما مهم و ضروری هستند. نکته مهم این است که بدن ما ویتامین های مورد نیاز خود را به اندازه کافی دریافت کند تا ما سالم و بانشاط باشیم.
آب میوه ها و سبزیجات تازه منابع مهم ویتامین های مورد نیاز بدن ما هستند.ما به معرفی این ویتامین ها که برای بدن ما لازم و حیاتی هستند، می پردازیم.


ویتامین A و بتاکاروتن:

ویتامین A برای سلامت دندان ها ،لثه، استخوان ها، پوست، مو و چشم ها لازم است و به مصونیت بدن در برابر بیماری ها کمک می کند. ویتامین A را می توان در فراورده های حیوانی مانند لبنیات ، جگر و تخم مرغ یافت.
اما از سوی دیگر، بدن می تواند ویتامین A مورد نیاز خود را از میوه ها و سبزیجاتی که سرشار از بتاکاروتن هستند، تامین کند.مرکباتی مانند پرتغال و نارنگی و سبزیجاتی که برگ های سبز دارند، سرشار از بتاکاروتن هستند که در دستگاه گوارش به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A و بتاکاروتن هر دو آنتی اکسیدان هستند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین A و بتاکاروتن هستند:زرد آلو، انبه، خربزه، نارنگی ، پرتغال ، شلیل، هلو
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین Aو بتاکاروتن هستند: کلم، هویج، کاهو، اسفناج، شاهی

ویتامین های گروه B :

ویتامین های گروه B تنها شامل یک ویتامین نمی شوند، بلکه بیش از ده نوع ویتامین در این گروه وجود دارد. بنابراین نقش آن ها بسیار پیچیده تر و مهم تر از سایر ویتامین ها است. افراد سیگاری، افراد مسن، زنان بازدار و زنانی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند و یا بچه شیر می دهند، بیشتر از سایرین به ویتامین های گروه B نیاز دارند. ویتامین های گروه B بیشتر در میوه ها یافت می شوند. آووکادو و موزسرشار از این ویتامین ها هستند. این ویتامین ها به سرعت در بدن می شکنند و جذب بدن می شوند. ویتامین B12 برای بدن بسیار مفید و حیاتی است، اما این ویتامین در میوه ها و سبزیجات وجود ندارد؛ بنابراین با مصرف میوه ها و سبزیجات تازه نمی توان این ویتامین حیاتی را برای بدن تامین کرد. این ویتامین تنها در تخم مرغ و حبوبات وجود دارد.

ویتامین B1 ( تیامین):

این ویتامین نقش بسیار مهمی در تولید انرژی در بدن دارد و به سوخت و ساز کربوهیدرات ها و هضم غذا کمک می کند. برای سلامت ماهیچه ها و قلب و دستگاه عصبی نیز مفید است.
افرادی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند و سیگار می کشند، بیشتر به این ویتامین نیاز دارند. کمبود این ویتامین در بدن باعث ایجاد بیماری بری بری می شود. مهم ترین منابع این ویتامین حبوبات ، سبوس غلات و گوشت می باشند.
میوه های که سرشار از ویتامین B1 هستند: پرتغال، آناناس، خربزه، طالبی، انگور، موز، گوجه، نارنگی
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B1 هستند: کلم، گل کلم، تره فرنگی، جعفری، نخود فرنگی

ویتامین B2 (ریبوفلاوین):

این ویتامین به افزایش انرژی بدن و نگهداری از بافت های بدن کمک می کند و موجب سلامت و رشد پوست، چشم ها، مو و ناخن می شود.
کمبود این ویتامین باعث التهاب زبان و یا ترک گوشه لب ها می شود. مهم ترین منابع این ویتامین لبنیات، گوشت و جگر هستند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B2 هستند:زردآلو، مویز، گیلاس، کیوی، هلو، گلابی، پرتغال، توت، شلیل، انجیر
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B2 هستند: جوانه لوبیا، کلم، نخود فرنگی، جعفری، فلفل قرمز، اسفناج، شاهی

ویتامین B3 (نیاسین):

در تشکیل آنزیم هایی دخالت دارد که به متابولیسم و تولید انرژی برای بدن کمک می کنند. این ویتامین برای عملکرد اعصاب و حفظ و نگهداری از پوست بسیار مفید است.
کمبود این ویتامین در بدن باعث ایجاد بیماری پلاگر می شود که با عوارضی مانند کاهش وزن، اختلالات گوارشی و افسردگی همراه است. منابع اصلی این ویتامین گوشت، حبوبات و جگر می باشند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B3 هستند: انگور، گریپ فروت، هلو، توت فرنگی، آلو
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B3 هستند: جوانه لوبیا، هویج، گل کلم، جعفری، گوجه فرنگی، انواع فلفل، قارچ، سیب زمینی

ویتامین B5 (اسید پنتاتونیک):

نقش مهمی در تولید انرژی در بدن دارد.برای تامین قند خون، ساخت هورمون و عملکرد اعصاب مفید است. منابع اصلی این ویتامین گوشت، غلات و حبوبات هستند.
مبوه هایی که سرشار از ویتامین B5 هستند:توت فرنگی، توت، لیمو، تمشک، هندوانه، انار
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B5 هستند: کلم، گل کلم، کرفس، سیب زمینی شیرین، ذرت، کاسنی، قارچ

ویتامین B6 (پیرودوکسین):

نقش مهمی در متابولیسم پروتئین، واکنش های شیمیایی مهم بدن، قتد و اسیدهای چرب دارد. از دستگاه عصبی محافظت می کند و برای سلامت پوست نیز بسیار مفید است.
افراد سیگاری و مادران شیرده بیشتر به این ویتامین نیاز دارند. گوشت و تخم مرغ از منابع اصلی این ویتامین به شمار می روند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B6 هستند: مویز، موز، تمشک، هندوانه، سیب، طالبی، انجیر، انار، خربزه، انگور
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B6 هستند: کلم، تره فرنگی، فلفل سبز، سیب زمینی شیرین، کاسنی

ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک):

این ویتامین در تولید گلبول های قرمز خون و حفظ سلامت اعصاب بسیار موثر است. برای زنان باردار بسیار مفید است؛ زیرا در تغذیه مناسب جنین دخالت دارد و مانع نارسایی های جنینی می شود. کمبود این ویتامین در بدن، باعث کم خونی می شود. جگر و حبوبات از منابع اصلی این ویتامین هستند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B9 هستند: لیمو، پرتغال، آناناس، توت فرنگی، نارنگی
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B9 هستند: چغندر، کلم، گل کلم، کاهو، جعفری، کاسنی، اسفناج

ویتامین B12 ( کوبالامین):

این ویتامین به ساخت گلبول های قرمز و آزادی انرژی در بدن و عملکرد اعصاب کمک می کند. کمبود این ویتامین در بدن باعث کم خونی می شود. این ویتامین در گیاهان ساخته نمی شود و بنابراین، غذاهای گیاهی فاقد این ویتامین هستند. لبنیات و گوشت از منابع اصلی این ویتامین هستند.

ویتامین C (اسید اسکوربیک):

نقش مهمی در ایجاد رنگ، ارتباط میان بافت های پوست و استخوان ها بازی می کند. این ویتامین در بدن انسان و حیوان ساخته نمی شود و باید از طریق غذا وارد بدن شود. کمبود این ویتامین باعث نقصان در بافت های همبند می شود که خونریزی های زیر پوستی و تورم لثه ها از عوارض آن است.
این ویتامین، یک ویتامین پوستی است که به درمان جراحات پوست کمک می کند. یک آنتی اکسیدان قوی است که با جذب رادیکال های آزاد در بدن، از بروز بیماری های کشنده، مانند سرطان جلوگیری می کند. ویتامین C جذب آهن را آسان تر می کند. افرادی که فشارهای عصبی بسیاری را تحمل می کنند، سیگار می کشند و یا آنتی بیوتیک مصرف می کنند، بیش از سایرین به این ویتامین نیاز دارند. این ویتامین به وفور در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
میوه هایی که سرشار از ویتامین C هستند: توت فرنگی، گریپ فروت، کیوی، لیمو، خربزه، پرتغال، آناناس، انگور
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین C هستند: انواع کلم، گل کلم، جعفری، فلفل سبز، شاهی، رازیانه


ویتامین E (توکوفرول):

این ویتامین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از بدن در برابر تاثیرات مخرب رادیکال های آزاد محافظت می کند و از اکسید شدن چربی های اضافی نیز جلوگیری می کند.
ویتامینE نقش موثری در فعالیت ویتامین A و بتاکاروتن دارد. این ویتامین در سبزیجاتی که برگ سبز دارند، به وفور یافت می شود. کمبود این ویتامین باعث کم خونی در دوران نوزادی می شود.
میوه هایی که سرشار از ویتامین E هستند: توت، مویز، انگور، گریپ فروت، تمشک، آلو، زرد آلو، کیوی، گلابی، هلو
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین E هستند: هویج، کرفس، تره فرنگی، فلفل، سیب زمینی، اسفناج، گوجع فرنگی، شاهی

ویتامین D(کلسیفرول):

در ساخت استخوان ها و سوخت و ساز کلسیم و فسفر در بدن دخالت دارد. کمبود این ویتامین، باعث بروز بیماری راشیتیسم می شود که همان نرمی استخوان است، به خصوص استخوان ساق پا.
ویتامین D در گیاهان وجود ندارد و در انسان و حیوانات با تاثیر نور خورشید بر کلسترول ساخته می شود. منابع اصلی این ویتامین لبنیات، زرده تخم مرغ و ماهی هستند.

ویتامین K :

مناکینون، همان ویتامین K موجود در حیوانات و انسان است که در روده ساخته می شود. این ویتامین در انعقاد خون بسیار موثر است و کمبود این ویتامین باعث بروز خونریزی می شود.
این ویتامین را می توان در میوه ها و سبزیجات سبز، شیر، لبنیات، گوشت و تخم مرغ به وفور یافت.