ضرورت نوشیدن مایعات هنگام ورزش

زمان بندی مصرف مایعات

برای دستیابی به عملکرد مطلوب ورزشی توصیه شده از کم آبی ناشی از
۱)تعریق زیاد
۲)تخلیه کربوهیدرات در نتیجه مصرف ذخایر کربوهیدرات بدن برای تولید انرژی، اجتناب شود.
با مصرف مایعات به میزان وزن کم شده از بدن می توان از کم آبی بدن در زمان ورزش جلوگیری کرد؛ و با دریافت منابع کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت عضلات، می توان از تخلیه کربوهیورات جلوگیری نمود. این امرضرورت شکسته شدن ذخایر کربوهیدرات موضعی را کاهش می دهد و چنانچه این ذخایر تخلیه شوند، دوباره ذخیره سازی می شوند. مهم ترین نتیجه تهیه ترکیبات مایع با کربوهیدرات، تاخیر در پیشرفت خستگی و بهبود عملکرد کلی است.
با آگاهی از این اطلاعات، درک این مطلب که عملکرد در ورزشکاران به دلیل از دست دادن آب بدن از طریق تعریق و تجزیه کربوهیدرات زیاد، محدود می شود و باید برای جبران آن مایعات محتوی کربوهیدرات بنوشند، آسان خواهد بود. این مورد عموما در تمام وقایعی که شدت تمرین بالا و مدت تمرین بیشتر از ۴۵ دقیقه است اتفاق می افتد. در اغلب موارد و عمدتا در زمان های کوتاه تر، ذخایر کربوهیدرات محدود کننده نبوده میزان تعریق آسیب زیادی به عملکرد یا سلامتی نمی زند.

در مجموع، در تمرینات کوتاه مدت، شدت بالا و تهویه بیش از حد همراه با آن، عملا نوشیدن را غیر ممکن می کند. مثال خوبی در این مورد دوی ۱۰ کیلومتر روی پیست است.

ترکیب مطلوب یک نوشیدنی ورزشی چیست؟

هر نوشیدنی که برای عملکرد مطلوب مصرف می شود باید مایعات و کربوهیدرات را با سرعت زیاد برای گردش خون و سلول ها فراهم کند. این امر فقط در صورتی دست یافتنی است که نوشیدنی از معده خارج شده و در روده با سرعت زیادی جذب شود. باید دانست که نوشیدن به خودی خود نمی تواند تضمینی برای در دسترس بودن نوشیدنی باشد.
معده نوعی مخزن نگهدارنده است؛ هنگامی که مایع وارد روده شد، باید قبل از این که وارد گردش خون شود و به عضلات برسد، جذب شود.بنابراین، محتوی مطلوب یک نوشیدنی، با فاکتورهایی مشخص می شود که بر سرعت تخلیه معده مانند سرعت جذب موثر است. این عوامل به ویژه محتوی انرژی/کربوهیدرات، مواد معدنی و اسمولاریته نوشیدنی می باشند.

اسمولاریته چیست؟

اسمولاریته مقدار فشار اسمزی اعمال شده توسط مایع در سرتاسر غشاء بیولوژیک است. اگر دو محلول فشار اسمزی یکسانی داشته باشند، به آن ها محلول های ایزوتونیک می گویند. اگر دو محلول فشارهای اسمزی متفاوتی داشته باشند، محلولی که فشار اسمزی بالاتری دارد هیپرتونیک، و محلولی که فشار اسمزی کمتری دارد، هیپوتونیک نامیده می شود.
اسمولاریته عموما توسط تعداد ذرات فعال از نظر اسمزی که در محلول وجود داشته یا نامحلول هستند تعیین می شود. اسمولاریته را می توان در آزمایشگاه و یا روشی که سقوط نقطه انجماد نامیده می شود، اندازه گیری کرد. هر چه تعداد ذرات موجود در محلول بیشتر باشند برای رسیدن به نقطه انجماد به زمان بیشتری نیاز دارند و بنابراین دارای ارزش اسمزی بالاتری هستند.
در یک سیستم بیولوژیک، اسمولاریته بر جهتی که مایعات از بخشی به بخش دیگر انتقال می یابند اثر می گذارد. برای مثال در روده، انتقال مایعات همیشه در دو جهت صورت می پذیرد.:
یکی جذب نامیده می شود که از مجرای روده به سلول های روده و سپس به خون می رود، و جهت دیگر، از خون به سلول های روده و سپس به مجرای روده وارد می شود که ترشح نامیده می شود. مادامی که جذب از ترشح بیشتر است جذب خالص و وقتی ترشح از جذب بیشتر باشد، ترشح خالص ایجاد می شود.
مورد دوم در هنگام بیماری و اختلال به اسهال می انجامد.
مایعات هیپر تونیک به عنوان افرایش دهنده های ترشح شناخته شده اند، بنابراین میزان جذب خالص مایعات را کاهش می دهند. بدین ترتیب نوشیدنی های هیپرتونیک در مواقعی که به سرعت جذب بالای مایعات نیاز است نمی تواند مورد استفاده قرار گیرد. متاسفانه نوشیدنی های زیادی وجود دارند که اسمولاریته آن ها روی برچسب آن ها ذکر نشده است.
بسیاری از نوشیدنی های مصرفی رایج، مانند آب میوه ها و نوشیدنی های بدون گاز، اسمولاریته ای بالاتر از mosmol/kg ۶۰۰ دارند.

کدام ترکیب نوشیدنی موجب دسترسی سریع به مایعات می شود؟

نوشیدنی هایی که شامل ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات در لیتر و اسمولاریته ای کمتر ازmosmol/kg ۴۰۰ هستند ( ترجیحا هیپوتونیک)، عموما در فعالیت های ورزشی موثر بوده و به عنوان منبع فوری مایعات مورد استفاده قرار می گیرند. سرعتی که طی آن کربوهیدرات هنگام تمرین می تواند توسط بدن مصرف شود، در حدود ۰.۵ تا ۱.۱ گرم در دقیقه است که به شدت تمرین و درجه تخلیه کربوهیدرات بدن وابسته است.
حداکثر میزان مایعی که می تواند هنگام ورزش های استقامتی مصرف شود، حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم در ساعت است که به حجم بدن و نوع رویداد استقامتی بستگی دارد.بر این اساس، به منظور ترکیب موثر کربوهیدرات با آب، برای به دست آوردن کربوهیدرات لازم، نوشیدنی هایی شامل ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات در هر لیتر توصیه شده است.

وقتی امکان دسترسی سریع به مایعات مهم نیست، چه چیزی بنوشیم؟

مصرف مایعات زیاد با وجود شدت بالای تمرین، چنانچه عرق از دست رفته کم باشد، ضرورتی ندارد؛ برای مثال وقتی سرمای هوای محیط اطراف، بدن ورزشکار را به نحو مطلوبی سرد می کند کمتر با کم آبی مواجه می شود و عملکرد او محدود نمی شود. مهم ترین عامل محدود کننده در این موارد، میزان دسترسی به کربوهیدرات است. با یاد آوری استفاده از کربوهیدرات بدن که در بالا مطرح شد و میانگین ارزش ۰.۸ گرم در دقیقه، ورزشکار باید برای برآورده کردن نیازهای خود کربوهیدرات کافی مصرف کند.
به منظور جلوگیری از مصرف اضافه مایعات در طول تمرین، که متعاقب آن نیاز به دفع ادرار پیش خواهد آمد، توصیه شده است که ورزشکاران حدود ۱۳۰ تا ۱۵۰ گرم در لیتر نوشیدنی غنی تر و غلیظ تر استفاده کنند. چنین نوشیدنی های انرژی زایی می تواند اسمولاریته پایینی داشته باشد، مخصوصا وقتی که کربوهیدرات مصرفی از ترکیبات طبیعی مانند مالتودکسترین (پلیمر گلوکز) یا نشاسته غیر قابل تجزیه باشد.
این نوشیدنی ها که محتوی انرژی/کربوهیدرات بالا هستند، نسبت به نوشیدنی های رقیق تر به کندی از معده خارج می شوند. این امر جریان مایعات به درون روده را کاهش داده و منجر به سرعت کمتر جذب مایعات و ورود به گردش خون می شود. در مجموع، این مسئله نگران کننده نیست؛ زیرا دسترسی به مایعات عامل محدود کننده ای در این مورد به شمار نمی آید. مهم ترین نکته این است که خروج کربوهیدرات از معده افزایش یافته و منجر به جذب کربوهیدرات بیشتری می شود. مورد اخیر می تواند روی دسترسی به کربوهیدرات عمیقا تاثیر گذاشته و در نتیجه بر عملکرد موثر باشد.
با مصرف نوشیدنی های غلیظ، ورزشکار می تواند مصرف مایعات را بدون کاهش کربوهیدرات مصرفی به سطح کمتر از .۰۸ گرم در دقیقه ، به ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر در ساعت کاهش دهد. نوشیدنی های محتوی انرژی / کربوهیدرات، مانند نوشیدنی های جایگزین انرژی/ مایعات نباید اسمولاریته بالا داشته باشند ( مثلا بیشتر از mosmol/kg ۴۰۰)، ترجیحا نوشیدنی های هیپو تونیک تا ایزوتونیک پیشنهاد می شوند.

بهترین دما برای نوشیدنی چه مقدار است؟


وقتی رقابت در هوای گرم اتفاق می افتد، مصرف نوشیدنی های سرد بهتر است. عموما اغلب افراد نوشیدنی های سرد را بیشتر دوست دارند، زیرا مزه بهتری دارد. برخی ورزشکاران نوشیدنی های خیلی سرد( با درجه سرمای بین ۵ تا ۱۰ درجه سانتی گراد ) را دوست دارند. هرچه سرمای نوشیدنی بیشتر باشد، بیشتر گرمای بدن را می گیرد.
گرچه میزان تحمل نسبت به نوشیدنی سرد، به ویژه در مقادیر زیاد، بدون مشکلات معده_روده ای در افراد متفاوت است ولی قویا توصیه شده است که نسبت به پیدا کردن دمای مناسب نوشیدنی ها در جلسات تمرین تلاش شود.یک مطالعه جدید اشاره می کند که نوشیدنی های سرد نسبت به نوشیدنی های گرم با سرعت بیشتری از معده تخلیه می شوند. گرچه مطالعات جدیدتر نشان داده است که چنین نیست.آیا ممکن است نوشیدنی های مصرفی در هوای سرد، گرم باشند؟ جواب این سوال مثبت است. نوشیدنی های گرم ( با دمایی که نوشیدنی را می توان به راحتی مصرف کرد ) تخلیه معده را به تاخیر نمی اندازد، بر تنظیم حرارت تاثیر منفی ندارد و ممکن است از نظر روحی برای ورزشکار خسته در هوای سرد بسیار مطلوب باشد. توصیه شده است که ورزشکاران در صورت تمایل نوشیدنی گرم بنوشند.

آیا زنان نسبت به مردان به نوشیدنی بیشتری نیاز دارند؟

خیر! عموما زنان نسبت به مردان کمتر عرق می کنند. تصور می شود که این موضوع منجر به تعریق با صرفه تری می شود.عامل دیگر این است که زنان نسبت به مردان وزن کمتری دارند و در حجم کار کاملا مشابه، کمتر عرق می کنند. زنان باید برای جبران عرق از دست رفته به میزان کافی آب بنوشند.


به خاطر داشته باشید که زنان کمتر عرق می کنند. بهترین راه برای یافتن میزان نیاز شخصی به مایعات، اندازه گیری مکرر وزن بدن، قبل و بعد از تمرین است که میزان دریافت مایعات را می توان نسبت به آن سنجید. هر نوع کاهش وزن بیشتر از یک کیلوگرم ، به معنی کاهش در میزان مایعات است.

هنگام یک مسابقه فوتبال چگونه نوشیدنی مصرف کنیم؟

مصرف نوشیدنی هنگام یک مسابقه فوتبال مجاز نیست. با علم به تاثیر کم آبی بر عملکرد بدن، این موضوع کاملا رد می شود. فیفا تاکنون قوانین جامعی در مورد نوشیدن وضع نکرده است. بنابراین، توصیه می شود بلافاصله قبل از شروع مسابقه ۵۰۰_۳۰۰ میلی لیتر نوشیده شود و سپس، علی رغم قوانین رسمی، در لحظاتی که داور اجازه می دهد، از مایعات استفاده شود. بازیکنان در فاصله استراحت بین دو نیمه باید مجددا ۳۰۰_۵۰۰ میلی لیتر بنوشند.
در شرایط آب و هوایی گرم، نوشیدنی باید دارای کربوهیدرات پایین باشد (۸۰_۶۰ g/l). در شرایط آب و هوایی سرد، توصیه شده است که نوشیدنی کربوهیدرات/ انرژی به صورت مقادیر کمتری مصرف شود ( ۳۰۰_۲۰۰ میلی لیتر)؛ این نوشیدنی می تواند گرم باشد.

دستورالعمل های تغذیه برای ورزشکاران

بارگیری گلیکوژن/نشاسته ی حیوانی

نشان داده شده که مهم ترین فاکتورها در افزایش خستگی در تمرینات استقامتی، تخلیه گلیکوژن عضله و سطوح پایین گلوکز خون است. بنابراین تامین ذخایر مطلوب گلیکوژن قبل از تمرین و استفاده بهینه از کربوهیدرات در هنگام تمرین مهم است. در نتیجه، فراهم کردن بهترین روش بهینه سازی سطح گلیکوژن بدن برای یک ورزشکار استقامتی در زمان مقدمه چینی پیش از مسابقه اهمیت حیاتی دارد.
در گذشته محققان اسکاندیناوی، رژیم بیش جبرانی را توصیه می کردند. استراتژی و رژیم توصیه شده آنان به این صورت بود که یک هفته قبل از مسابقه مهم، یک دوره تمرین استقامتی شدید به منظور تخلیه ذخایر گلیکوژنی اجرا شود، سپس به مدت سه روز رژیم غذایی پرچرب، به طور ایده آل با انرژی جذب شده کمتر از ۲۰ درصد به صورت کربوهیدرات دریافت شود، و در زمان باقی مانده به مسابقه، ورزشکار باید رژیم غذایی پرکربوهیدرات با کمتر از ۲۰ درصد چربی مصرف کند. ۶ روز مانده به مسابقه، هیچ گونه تمرین استقامتی نباید انجام شود.
این برنامه تمرین گرچه زیان های جدی به دنبال دارد، به افزایش قابل توجه ذخایر گلیکوژن عضله (۱۶۰ تا ۲۰۰ درصد بیشتر از سطح طبیعی) منجر می شود.
_در دوره رژیم پرچربی و کم کربوهیدرات، ورزشکار اغلب احساس ضعف می کند و بعضا بدون انگیزه شده و اعتماد به نفس خود را از دست می دهد.
_ممکن است برخی از ورزشکاران در تدارک یک رژیم غذایی مطبوع و مقادیر مناسب کربوهیدرات و چربی مورد نیاز در غذاها (که شامل ۲۰ درصد چربی یا ۲۰ درصد کربوهیدرات است) مشکل داشته باشند.
_رژیم غذایی پرچرب ممکن است در برخی ورزشکاران به مشکلات روده معده ای نظیر اسهال یا پیچش شکم منجر شود.
_بیشتر ورزشکاران نسبت به خودداری از تمرین ۳ تا ۷ روز قبل از مسابقه تمایلی نشان نمی دهند.
به دلیل زیان های فوق، یک رژیم تمرینی ملایم تر و عملی تر مورد ارزیابی قرار گرفت. این رژیم اغلب با یک دوره تمرین بسیار شدید یک هفته قبل از مسابقه شروع می شود، ضمن اینکه توصیه شده به مدت ۶ روز پس از آن، مصرف رژیم کربوهیدراتی از میزان معمولی ۵۰ تا ۵۵ درصد به حدود ۷۰ تا ۷۵ درصد انرژی دریافتی افزایش یابد.
کاهش تدریجی حجم تمرین بدون تغییر در شدت تمرین در همین دوره زمانی مورد حمایت قرار گرفته است، که روش کاهش تدریجی فشار تمرین نامیده شده است.
این شیوه بدون آثار جانبی، به افزایش معنی داری در ذخایر گلیکوژنی (۱۵۰ درصد مقدار طبیعی) منجر می شود که اغلب به وسیله ورزشکارانی که رژیم کلاسیک را مورد استفاده قرار می دهند، گزارش شده است.

چه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز است؟

دریافت کربوهیدرات اغلب به عنوان درصد مصرف روزانه بیان می شود، اما دریافت مقدار کل اهمیت بیشتری دارد. برای یک فرد ۷۰ کیلویی میزان ذخایر کربوهیدراتی بدن حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ گرم است (۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.)
دریافت کربوهیدرات به میزان ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند، اما مقادیر بیشتر از آن باعث افزایش این ذخایر نمی شود. این مورد به ویژه برای ورزش هایی که چندین روز با سطوح زیاد دریافت انرژی تکرار می شوند.
نکته مهمی که باید به خاطر داشت این است که کربوهیدرات به نسبت چربی دارای تراکم انرژی کمتری است. در نتیجه، یک رژیم پرکربوهیدرات اغلب پر حجم و حاوی فیبر فراوانی است و ممکن است وقت و تلاش قابل ملاحظه ای برای آماده کردن و خوردن نیاز داشته باشد. مثال هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل ماکارونی، سیب زمینی (خوب پخته شده)، برنج، نان و میوه ها هستند. باید ۲ تا ۳ روز قبل از مسابقه، از مصرف غذاهای با فیبر بالا اجتناب شود (سالاد های سبز، سبزیجات خام، تمام نان های تهیه شده از غلات، موز خام، برنج)؛ این موارد می تواند موجب مشکلات روده معده ای شود.


تغذیه قبل از مسابقه

توصیه شده است چند ساعت قبل از مسابقه، به منظور جلوگیری از نتایج منفی “هیپوگلیسمی” از مصرف کربوهیدرات اجتناب شود. مصرف کربوهیدرات ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین، سطح گلوکز پلاسما و انسولین را افزایش می دهد، و این کار موجب تحریک مصرف گلوکز و مانع حرکت و اکسیداسیون چربی هنگام تمرین می شود.
مطالعات اخیر نشان داد که بعد از ناشتایی، ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از یک دوره تمرین شدید، دریافت کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش سریع غلظت گلوکز خون پس از شروع تمرین شود؛ و این حالت هنگام تمرینات شدید، منجر به هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) و کاهش عملکرد می گردد. گرچه در مطالعات جدید آزمودنی ها در حالت غیر ناشتا و همان حالتی که اغلب ورزشکاران وارد مسابقه می شوند آزمایش شدند و آثار زیان آوری از مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین گزارش نشد، ولی اسن مطالعات با آزمودنی هایی انجام شد که انواع مختلفی از وعده های کربوهیدراتی دریافت کرده بودند.
در مجموع، با توجه به اختلاف فردی زیاد بین افراد، اغلب این امکان وجود دارد که افراد خاصی نسبت به اثر ورزش روی نتایج منفی هیپوگلیسمی بعد از مصرف مواد غذایی جامد یا مایع غنی از کربوهیدرات مستعد باشند.

راهنمایی های تغذیه ای قبل از مسابقه:

۱.بارگیری کربوهیدرات با استفاده از روش رژیم بیش جبرانی ملایم ( کاهش تدریجی فشار تمرین).
۲.اطمینان از مصرف روزانه حدود ۶۰۰ گرم کربوهیدرات به مدت ۳ روز قبل از مسابقه. مصرف بیش ازاین مقدار امکان اضافه کردن ذخایر گلیکوژنی را ندارد بنابراین توصیه نمی شود.
۳.نوشیدن مایعات فراوان در روزهای قبل از مسابقه برای اطمینان از آبگیری مناسب برای شروع مسابقه لازم است. با توجه به اینکه انتظار می رود عرق فراوانی در طول مسابقه از دست برود، مقدار کمی کلرید سدیم ( به اندازه نوک یک قاشق چای خوری نمک طعام در هر لیتر) به نوشیدنی اضافه کنید.
۴.خودداری از مصرف غذاهای حاوی فیبر زیاد قبل از مسابقه به منظور جلوگیری از بروز مشکلات روده_معده ای.
۵.برای اطمینان از سطوح کافی گلیکوژن در کبد، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ۲ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه ضروری است. قبل از مسابقات کوتاه مدت، غذاهای کربوهیدرات دار سهل الهضم یا نوشیدنی های انرژی زا مصرف کنید، و قبل از مسابقات بلند مدت، غذاهای جامد یا نیمه جامد مانند نان یا تکه هایی از مواد انرژی زا مصرف نموده و از خوردن چربی و پروتئین زیاد خودداری کنید.
۶.برخی افراد ممکن است در پی نوشیدن یا مصرف وعده ی پرکربوهیدرات قبل از مسابقه، دچار آثار منفی هیپوگلیسمی شوند. این افراد باید خوردن کربوهیدرات را تا قبل از گرم کردن یا در چند دقیقه اول شروع مسابقه به تاخیر بیندازند. ورزشکاران سطح بالا باید برای معین کردن پاسخ فردی خود به جذب کربوهیدرات، آزمایش تحمل کربوهیدرات انجام دهند.

تغذیه هنگام ورزش

نشان داده شده که خوردن کربوهیدرات، با حفظ سطوح بالای گلوکز پلاسما و سرعت بالای اکسیداسیون کربوهیدرات، در رویدادهایی که ۶۰ دقیقه یا بیشتر طول می کشند، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. بیشتر کربوهیدرات های قابل حل با سرعت مشابه اکسید می شوند ( مانند: گلوکز، مالتوز، ساکاروز، پلیمرهای گلوکز و نشاسته قابل تجزیه)؛ و فروکتوز، گالاکتوز و نشاسته غیر قابل حل جزء استثنائات هستند که با سرعت کمتری اکسید می شوند . طبق یافته هایی از یک مطالعه ویژه، اگر هنگام تمرین ۵۰ گرم فروکتوز و ۵۰ گرم گلوکز باهم مصرف شوند، مقدار کل کربوهیدرات اکسید شده در مقایسه با زمانی که ۱۰۰ گرم گلوکز به تنهایی مصرف می شود، ۲۱ درصد بیشتر است.
مقدار کربوهیدرات مصرفی به دلیل مشارکت در هزینه ی انرژی و صرفه جویی در گلیکوژن کبد اهمیت زیادی دارد. با این حال اکسیداسیون کربوهیدراتی که از منابع خارجی وارد بدن شده، حتی وقتی که از نظر کمّی مقدار زیادی خورده شود، بیشتر از ۱ تا ۱/۱ گرم در دقیقه نخواهد بود. با مشاهده این یافته ها می توان نتیجه گرفت که حداکثر کربوهیدرات مصرفی هنگام تمرین نباید از ۶۰ گرم در ساعت بیشتر باشد.
امروزه نوشیدنی های الکترولیت کربوهیدرات و نوشیدنی های انرژی زا که برای تامین سریع کربوهیدرات و مایعات تهیه شده اند، اغلب به عنوان مکمل های غذایی در ورزش های استقامتی کاربرد دارند. افراد تمرین نکرده نیز می توانند به اندازه افراد حرفه ای از مکمل مایع کربوهیدرات استفاده کنند.
ورزشکاران باید مایعات الکترولیتی کربوهیدرات را طی تمرینات مصرف کنند. به تازگی نشان داده شده که خوردن کربوهیدرات هنگام تمرین، بیشتر از هنگامی که همان مقدار کربوهیدرات در دوره های تمرینی دیر تر استفاده می شود، عملکرد را بهبود می بخشد.


راهنمایی های تغذیه ای هنگام ورزش:

۱.هنگام تمرینات شدید که بیشتر از ۴۵ دقیقه طول می کشند، باید نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف شود. این مسئله ممکن است با کاهش خستگی یا به تاخیر انداختن آن، عملکرد را بهبود بخشد.
۲. در هر ساعت از تمرین ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، که این مورد می تواند به طور دلخواه با مقادیری از مایعات_ که نیاز به آن به وسیله شرایط محیطی، میزان تعریق یا تحمل روده_ معده ای مشخص می شود_ همراه گردد.
۳.هنگام تمریناتی که کمتر از ۴۵ دقیقه طول می کشد، به مصرف کربوهیدرات کمتر نیاز است.
۴.انواع کربوهیدرات های قابل (گلوکز، ساکاروز، پلیمرهای گلوکز و…) هنگامی که به میزان کم تا متوسط مصرف می شوند، تفاوت زیادی نشان نمی دهند. فروکتوز و گالاکتوز کمتر موثرند. گرچه ترکیبی از گلوکز و فروکتوز ممکن است منابع فیزیولوژیک داشته باشد، منابع کربوهیدرات غیر قابل حل نسبتا آهسته جذب و اکسید می شوند و برای رویداد های با شدت بالا توصیه نمی شوند.
۵.ورزشکاران باید به جای نوشیدن آب در اوایل دوره تمرین و متعاقب آن نوشیدنی کربوهیدرات دار در مراحل بعدی تمرین، نوشیدنی حاوی کربوهیدرات را طی تمرین مصرف کنند.
۶.از مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات زیاد (بیشتر از ۲۰ درصد) و اسمولالیته بالا(بیشتر ازmosmol/kg ۵۰۰ (اجتناب کنید، زیرا باعث اختلال در جریان و حمل مایعات شده ممکن است باعث بروز ناراحتی های روده_معده ای شود.
۷.سعی کنید از دست دادن مایعات هنگام رویدادهای استقامتی بیشتر از ۹۰ دقیقه را پیش بینی کنید. حجم مایعی که نوشیده می شود باید حداقل با مقدار پیش بینی شده برابر باشد. هنگام تمرین در هوای گرم با رطوبت پایین، ورزشکاران باید برای جایگزینی عرق از دست رفته مایعات بیشتر و حتی الامکان رقیق بنوشند. هنگام مسابقاتی که در هوای سرد انجام می شود، ورزشکاران برای نگهداری تعادل مایعات به حجم مایع کمتری نیاز دارند، اما محتوی نوشیدنی ها می تواند همچنان غلیظ تر باشد.
۸.حجم زیاد نوشیدنی ها نسبت به مقدار کم آن ها، تخلیه معده را تحریک می کند. بنابراین توصیه می کنیم که ورزشکاران ۶ تا ۸ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۳ تا ۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه و به مقدار کمتری (۲ تا ۳ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تقریبا هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار جهت آماده سازی معده از نوشیدنی استفاده کنند.
۹.حجم مایعی که ورزشکاران می توانند مصرف کنند محدود است، ورزشکاران باید نوشیدن را هنگام تمرین شروع کنند، زیرا تمرین کردن حجم مایعی را که معده و روده می تواند تحمل کند، افزایش می دهد.


۱۰بعد از نوشیدن به مقدار زیاد ، معده ممکن است احساس خالی بودن و ناراحتی داشته باشد، در چنین حالتی عاقلانه است که غذاهای جامد با قابلیت هضم بهتر خورده شود. در رقابت های طولانی با شدت کم، می توان در مراحل اولیه مسابقه غذاهای جامد مصرف کرد.
۱۱.فیبر پروتئین و غلظت بالای کربوهیدرات و اسمولالیته با بروز ناراحتی های معده_روده ای هنگام تمرین ارتباط دارند، بنابراین باید از آن ها اجتناب کرد.

تغذیه بعد از ورزش

یکی از جنبه های مهم تمرین و مسابقات مکرر، برگشت سریع به حالت اولیه است. در روزهای مکرر و تمرینات سنگین، به منظور نگهداری سطح و حجم تمرین برای بهبود عملکرد، برگشت سریع به حالت اولیه ضروری است. نشان داده شده که میزان رژیم غذایی اثر قابل توجهی بر برگشت به حالت اولیه دارد.
بازسازی ذخایر گلیکوژنی عضله و تجدید تعادل مایعات پس از تمرینات سنگین یا مسابقه، احتمالا دو فاکتور مهم در تعیین زمان مورد نیاز برای برگشت به حالت اولیه است. سرعتی که طی آن گلیکوژن شکل می گیرد به عوامل مختلفی بستگی دارد:
۱.مقدار کربوهیدرات مصرف شده
۲.نوع کربوهیدرات
۳.زمان مصرف کربوهیدرات پس از تمرین

مقدار کربوهیدرات مصرف شده:

کمّیت کربوهیدرات از فاکتورهای بسیار مهم در میزان بازسازی گلیکوژن است. به نظر می رسد مصرف ۵۰ گرم کربوهیدرات در هر ۲ ساعت، در مقایسه با زمانی که نیمی از همان مقدار کربوهیدرات در هر دو ساعت مصرف شود، میزان بازسازی گلیکوژن عضله را دو برابر می کند.
وقتی بیشتر از ۵۰ گرم (۱۰۰ تا ۲۲۵ گرم) در همان دوره زمانی مصرف شود، هیچ افزایشی در ذخایر گلیکوژنی عضله به وجود نمی آید، بنابراین به نظر می رسد ۵۰ گرم کربوهیدرات در هر ۲ ساعت (یا ۲۵ گرم در هر ساعت) منجر به بالاترین میزان بازسازی گلیکوژن عضله بعد از تمرین شود. به نظر نمی رسد وعده های غذایی کم و متناوب در مقایسه با وعده های زیاد غذایی، نتایج بهتری داشته باشد.
قابل توجه است بدانیم که افزودن منابع پروتئینی با قابلیت هضم آسان به کربوهیدرات، ممکن است به افزایش میزان بازسازی گلیکوژن کمک کند.

نوع کربوهیدرات:

برای اطمینان از ذخیره سازی کامل ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین، منابع کربوهیدرات مورد نیاز باید به آسانی هضم و جذب شود. سرعت جذب هر یک از منابع کربوهیدرات در فهرست شاخص قندی نشان داده می شود، که این فهرست از شاخص های بالا، متوسط و پایین فهرست بندی شده اند.
غذاهایی با شاخص قندی متوسط به بالا، با سرعت وارد جریان خون شده و با سرعت مشابهی منجر به بازسازی ذخایر گلیکوژنی می شود. غذاهایی با شاخص قندی پایین بسیار آهسته تر وارد خون شده و با سرعت کمتری منجر به بازسازی گلیکوژن می شود. بنابراین پیشنهاد شده هنگامی که برگشت سریع به حالت اولیه مورد نیاز است، غذاهایی با شاخص قندی پایین نباید منابع اصلی کربوهیدرات مصرفی را تشکیل دهند.

زمان بندی مصرف CHO

در ساعت های اولیه بعد از تمرین، سرعت بازسازی گلیکوژن بسیار سریع تر از زمان های پس از آن است؛ بنابراین وقتی زمان برگشت به حالت اولیه ضرورتا کوتاه است، مصرف کربوهیدرات باید بلافاصله بعد از تمرین انجام گیرد. گرچه این امر می تواند، سرعت بازسازی گلیکوژن را در مراحل اولیه برگشت به حالت اولیه به حداکثر برساند، مرحله ی کامل ذخیره سازی گلیکوژن، نیاز به زمان قابل توجهی دارد.
بسته به میزان تخلیه گلیکوژن و وعده غذایی مصرفی، ممکن است ۱۰ تا ۳۶ ساعت زمان لازم باشد تا ذخایر کربوهیدراتی بدن به سطح قبل از تمرین بازگردد. بنابراین، انجام دو یا چند تمرین سخت در هر روز، بدون تخلیه ذخایر گلیکوژنی اولیه غیر ممکن است. حتی وقتی کربوهیدرات مصرفی بین دوره های تمرینی یا مسابقه بالاست، در صورتی که فعالیت بعدی بین ۸ تا ۱۶ ساعت از تخلیه ناشی از فعالیت اولیه شروع شود، سطوح گلیکوژن عضله پایین تر از حد مطلوب خواهد بود. سرعتی که در آن تعادل مایعات می تواند جایگزین شود، به عوامل زیر بستگی دارد:
۱.مقدار مایع مصرف شده
۲.ترکیبات مایع، به ویژه محتویات کربوهیدرات و سدیم

مطالعات اخیر نشان داده که حفظ مایعات پس از تمرین، وقتی سدیم کمی مصرف شده باشد، فقط در حدود ۵۰ درصد حجم مصرفی است. نوشیدنی هایی مانند آب، آب های معدنی و آب میوه ها که فاقد سدیم کافی هستند، در جایگزینی مایعات موثرند. بعد از مصرف محلول های الکترولیتی مناسب که حاوی ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در لیتر سدیم است، مقدار مایع نگهداری شده زیاد و ممکن است ۷۰ تا ۸۰ درصد حجم مصرفی باشد.
از این مطالعات می توان چنین برداشت نمود که برای بازسازی تعادل مایعات، حجم نوشیدنی های مصرف شده بعد از تمرین باید به میزان قابل توجهی (۱۵۰ تا ۲۰۰ درصد) بیشتر از میزان آبی باشد که به صورت عرق از دست رفته است.

راهنمای تغذیه بعد از تمرین:


۱.برای ذخیره سازی حداکثر گلیکوژن، توصیه شده است که ۲ ساعت بعد از تمرین ۱۰۰ گرم کربوهیدرات به شکل مایع یا غذاهای جامد و نیمه جامد قابل هضم مصرف شود، و پس از آن، ۲۵ گرم در هر ساعت توصیه شده است. در کل باید حدودا ۱۰ گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن بدن در ۲۴ ساعت خورده شود. ترجیحا دو سوم از این مقدار، از غذاهای با شاخص قندی بالا تهیه شود.
۲.توصیه شده که منابع کربوهیدراتی با شاخص قندی متوسط به بالا مصرف شوند.
۳.افزودن پروتئین به کربوهیدرات مصرفی، در ساعات اولیه بعد از تمرین ممکن است سرعت برگشت به حالت اولیه گلیکوژن را تحریک کند.
۴.مصرف اسیدهای آمینه یا مخلوطی از اسیدهای آمینه، هیچ فایده ای ندارد.
۵.اضافه کردن ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم سدیم به نوشیدنی های آبگیری پس از فعالیت ورزشی، برگشت مایعات و برگشت به حالت اولیه تعادل مایعات را بهبود می دهد.

مکمل سازی پروتئین

از لحاظ نیاز تغذیه ای، به نظر می رسد که مکمل سازی پروتئین از طریق افزایش پروتئین دریافتی روزانه به سطحی بالاتر از ۱۲ تا ۱۵ درصد کل انرژی، برای بیشتر ورزشکاران بسیار بالاست. از آنجا که مصرف انرژی روزانه بالاتر در ورزشکاران استقامتی منجر به جذب پروتئین بالاتر خواهد شد، بنابراین مکمل سازی پروتئین برای ورزش های استقامتی می تواند مورد سوال واقع شود. بر اساس رابطه ی مشاهده شده بین انرژی مصرفی و پروتئین مصرفی، ورزشکارانی که مصرف مواد غذایی خود را به بیشتر از ۵۰۰۰ کیلو کالری انرژی در روز می رسانند نسبت به افرادی که در ورزش درگیر نیستند و فقط ۲۵۰۰ کیلوکالری در روز انرژی مصرف می کنند، بیشتر از دو برابر پروتئین جذب خواهند کرد.
بنابراین، در صورتی که رژیم غذایی دارای ترکیب خوبی بوده و حاوی منابع پروتئینی متنوع باشد (مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی)، این میزان مصرف پروتئین برای هر ورزشکار استقامتی کافی است. مکمل سازی ممکن است برای ورزشکارانی که در رده های وزنی رقابت می کنند و تمرینات شدید را با برنامه های کاهش وزن ترکیب می کنند مورد نیاز باشد. هم چنین، ورزشکاران گیاهخواری که رژیم های غذایی با کالری پایین و کم پروتئین استفاده می کنند، یا ورزشکارانی که به هر دلیلی قادر به جذب پروتئین کافی نیستند، ممکن است از مقداری مکمل پروتئین با هدف به دست آوردن یک پروتئین مصرفی ۱.۲ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز بهره مند شوند. مصرف مقدار متوسطی ( ۱۰ تا ۳۰ گرم ) از پودر پروتئین به صورت مخلوط در مایع می تواند نمونه ای از این مکمل باشد.
نمونن هایی از مکمل سازی شامل همه گروه هایی می شود که در معرض خطر مصرف ناکافی مواد غذایی هستند. مانند گروه هایی که وزن پایینی دارند (مصرف پایین انرژی به صورت دراز مدت برای پایین آوردن چربی بدن: ژیمناستیک، سوارکاری، باله، حرکات موزون، ژیمناستیک موزون، اسکیت روی یخ و ایروبیک)
گروه هایی که برای وزن رقابتی برنامه ریزی می کنند (برنامه های کاهش وزن شدید برای رسیدن به وزن مورد نظر: جودو، بوکس، کشتی، قایقرانی، پرش با اسکی)
گروه هایی با چربی بدنی پایین :(کاهش وزن شدید برای به حداقل رساندن چربی بدن: بدن سازان)
ورزشکارانی که رژیم گیاهخواری دارند به ویژه در مسابقات استقامتی


اساسا منابع پروتئینی مورد استفاده برای مکمل سازی یا به عنوان بخشی از مواد غذایی جایگزین که طی روزهای تمرین استقامتی بلند مدت مصرف می شود، باید کم چربی، سهل الهضم و دارای کیفیتی مناسب باشد. به این منظور، پروتئین شیر، پروتئین شیر تجزیه شده و ترکیب آن با پروتئین لبنی یا پروتئین سویا مناسب است. این منابع پروتئینی خیلی کم چرب و بدون کلسترول هستند و مانع از این می شوند که جذب پورین و اسید اوریک در خون افزایش یابد.
از نظر تندرستی، چنین مکمل هایی ممکن است جایگزین بخش قابل توجهی از مصرف پروتئین حیوانی روزانه و مصرف خیلی زیاد تخم مرغ در ورزشکاران قدرتی با وزن بالا شود، تا ویژگی مربوط به ایجاد ضایعات عروقی رژیم های غذایی آن ها کاهش دهد.
لازم به ذکر است که رژیم غذایی مصرفی ورزشکاران رشته های فوق ماراتن (مانند سه گانه)، مسابقات دوچرخه سواری چند روزه و کوهنوردی (صعود به ارتفاعات) که جایگزین غذای عادی می شود، می تواند دارای ترکیبی از CHO، چربی و پروتئین، به نسبت های ۶۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، 10 تا 15 درصد پروتئین و ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی است.

مصرف پروتئین

میانگین دامنه ی مصرف روزانه توصیه شده پروتئین در کشورهای اروپایی برای بزرگسالان، ۵۴ تا ۱۰۵ گرم برای مردان و ۴۳ تا ۸۱ گرم برای زنان در نظر گرفته شده است. در مقایسه، مقدار مجاز روزانه ی توصیه شده (RDA) در ایالات متحده به ترتیب ۵۸ و ۵۰ گرم یا ۸/۰ تا ۹/۰ گرم در روز، به ازای هر کیلو گرم وزن بدن است.

به طور کلی مصرف پروتئین در افراد سالم در کشورهای غربی که به صورت درصدی از کل انرژی دریافتی روزانه بیان می شود، حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کل انرژی است، که نتیجه مصرف روزانه تقریبا ۵۰ تا ۱۱۰ گرم در انرژی دریافتی ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلو کالری است. به نظر نمی رسد که این اعداد در ورزشکاران درگیر در فعالیت های ورزشی سنگین بلند مدت به میزان زیادی تغییر کند.
زمان دوچرخه سواری تور فرانسه که مصرف روزانه انرژی به مدت ۳ هفته در حد ۶۵۰۰ کیلوکالری افزایش یافته بود، مقدار ۱۲ درصد کل انرژی مشاهده شد. بنابراین می توان چنین نتیجه گرفت که افزایش انرژی مصرفی که برای جبران مصرف انرژی در فعالیت های استقامتی مورد نیاز است، به طور خودکار منجر به افزایش پروتئین مصرفی می شود؛ و به نظر می رسد مورد اخیر می تواند کم و بیش درصد ثابتی از کل انرژی مصرفی را نشان دهد. با این حال، در ورزشکاران گیاهخوار که عموما پروتئین مصرفی روزانه کمتری دارند، به علت کاهش دانسیته پروتئینی نوع مواد غذایی مصرفی آن ها،این رابطه وجود ندارد. علاوه بر این به طور کلی انرژی مصرفی آن ها نسبتا پایین است. چنین موضوعی در مورد ورزشکاران زنی که به منظور حفظ وزن بدنی نسبتا پایین، فقط مقدار کمی مواد غذایی مصرف می کنند (مانند ژیمیناست ها و ورزشکاران حرکات موزون) و به نوعی در دوندگان استقامتی نیز صدق می کند.
حجم زیادی از شواهد حاکی از آن است که نیاز ورزشکاران استفامتی به پروتئین در دامنه ای از ۱.۲ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز قرار دارد. فقط در مورد ورزشکاران درگیر ورزش های قدرتی که توده ی عضلانی نسبتا زیاد و توده ی چربی نسبتا کمی دارند، اطلاعات محدودی وجود دارد. به تکرار گفته شده است که این ورزشکاران نسبت به ورزشکاران استقامتی بع پروتئین بیشتری نیاز دارند (به دلیل توده خالص بدنی بالاتر از آن ها) تا برای تمرین و عملکرد مطلوب آماده شوند.
ولی در عین حال، این موضوع به ندرت نشان داده شده است؛ زیرا طبق شواهد پروتئین مصرفی آن ها اغلب اوقات بیشتر از ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بوده است. با این وجود موضوع اخیر بدین معنی نیست که این مقدار ضروری است. تنها مطالعات محدود کنترل شده ای در مورد تعادل نیتروژنی در ورزشکاران قدرتی وجود دارد. تارنوپولسکی و همکارانش در شش ورزشکار حرفه ای پرورش اندام، شش ورزشکار حرفه ای استقامتی و شش تازه کار تمرین نکرده برای گروه کنترل، تعادل نیتروژنی را تعیین کردند. او مشاهده کرد که ورزشکاران استقامتی نسبت به تازه کاران تمرین نکرده گروه کنترل روزانه به  1.67 برابر پروتئین بیشتر نیاز دارند، در حالی که ورزشکاران پرورش اندام برای حفظ تعادل نیتروژن فقط به ۱.۰۵ برابر پروتئین بیشتر نیاز دارند. به هر حال، از آن جا که این مطالعه فقط به مدت ۱۰ روز انجام شد و بار تمرین به روشنی توصیف نشده بود، مشخص نیست که چگونه این اطلاعات می تواند به هنگام دوره های طولانی تر برنامه های تمرینی شدید روزانه، وضعیت واقعی را نشان دهد.
والبرگ و همکارانش، وزنه برداران را در یک دوره تمرین و کاهش وزن مطالعه کردند. او مشاهده نمود که ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز منجر به تعادل منفی نیتروژن می شود در حالی که دو برابر مقدار RDA، یعنی روزانه ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن منجر یه تعادل مثبت نیتروژن می شود. این اطلاعات نشان می دهد که نیاز به پروتئین در ورزشکاران قدرتی ممکن است فقط به میزان کمی افزایش یابد. با این حال ورزشکاران، دارای بازگردش بالای انرژی، یا ورزشکارانی که رژیم های غذایی با انرژی زایی پایینی مصرف می کنند،ممکن است مستعد کاهش سطوح گلوکز خون و ذخایر گلیکوژن باشند، که این موارد هر دو می تواند باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای آمینه شود.
بدون توجه به مطالعات تعادل نیتروژنی منفی، عموما پذیرفته شده است که مصرف ۱.۵ تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در تندرستی مطلوب و عملکرد ورزشکاران قدرتی دخالت دارد.

تاثیر پروتئین پس از تمرین بر هایپر تروفی


تعدادی از مطالعات طولی، به طور مستقیم، اثرات تزریق پروتئین پس از تمرین را بر رشد عضله بررسی کرده اند. نتایج این مطالعات متناقض هستند که به نظر می رسد این تناقض به دلیل تفاوت در طرح و روش تحقیق باشد. در تلاش برای روشن ساختن این موضوع، آزمایشگاه من، فراتحلیلی از متون زمان بندی پروتئین را فراهم کرد. معیارهای ورود به مطالعه این بود که مطالعات باید شامل کار آزمایی تصادفی شاهد دار باشد که در آن یک گروه، پروتئین را یک ساعت قبل و یک ساعت پس از تمرین دریافت کردند و گروه دیگر تا حداقل دو ساعت پس از تمرین پروتئینی دریافت نکردند. به علاوه مطالعات باید حداقل ۶ هفته به طول می انجامید و حداقل دوز ۶ گرم EAAs را فراهم می کرد، که نشان داده شد ای میزان، افزایش شدید در سنتز پروتئین عضله به دنبال تمرین مقاومتی ایجاد می کند.
در مجموع، ۲۳ مطالعه تجزیه و تحلیل شد که شامل ۵۲۵ نفر بود. تجزیه و تحلیل ساده ی داده ها، تاثیر کوچک اما قابل توجهی بر هایپر تروفی عضله را پس از مصرف پروتئین نشان داد. با این حال، تجزیه و تحلیل رگرسیون نشان داد که با مصرف پروتئین بیشتر، تقریبا تمام اثرات در گروه زمان بندی شده در مقابل گروه زمان بندی نشده، توضیح داده شدند (به ترتیب 1.7 g/kg در مقابلg/kg 1.3 ).
به عبارت دیگر میانگین مصرف پروتئین در گروه های زمان بندی نشده، کمتر از میزان مورد نیاز برای به حداکثر رسانی سنتز پروتئین همراه با تمرین مقاومتی بود. در واقع مطالعات اندکی تلاش کردند که مطابقت مصرف پروتئین را در بین شرایط مختلف نشان دهند. تجزیه و تحلیل فرعی تین مطالعات هیچ تاثیری همراه با زمان بندی پروتئین را نشان نداد. یافته ها، شواهد محکمی را ارائه می دهند که هرگونه اثری از زمان بندی پروتئین بر هایپر تروفی عضله نسبتا کوچک است، حتی اگر یک اثر وجود داشته باشد.
در واقع مطالعات بیشماری، از کارآیی زمان بندی تغذیه برای افزایش کوتاه مدت سنتز پرونئین عضله به دنبال انجام تمرین مقاومتی حمایت می کنند؛ اما تحقیقات، قادر به تعیین اثر طولانی مدت زمان بندی پروتئین بر هایپر تروفی عضله نشدند.

پروتئین های عملکردی در بدن انسان

فراهم کردن پروتئین کافی به همراه غذای روزانه برای رشد و تکامل اندام ها و بافت ها ضروری است. افزایش حجم عضله به اسید های آمینه نیاز دارد؛ فراهم کردن ناکافی پروتئین به طور کلی یا اسید های آمینه ضروری (اسیدهای آمینه ای که به وسیله بدن انسان ساخته نمی شوند) به طور خاص، با اختلال رشد همراه است.

ذخایر پروتئین

ذخیره ی پروتئینی بدن انسان با ذخیره عظیم انرژی در بافت چربی و گلیکوژن قابل مقایسه نیست. همه ی پروتئین های داخل بدن پروتئین های عملکردی هستند؛ یعنی بخشی از ساختارهای بافتی یا بخشی از سیستم های متابولیکی مانند سیستم های انتقال، هورمون ها و غیره به شمار می آیند. هرگونه پرونئین اضافی نمی تواند به شکل پروتئین ذخیره شود. بنابراین، بدن پروتئین غیر مصرفی را تجزیه خواهد کرد، اسیدهای آمینه آزاد شده را اکسید کرده و نیتروژن آن را به همراه ادرار دفع می کند. به عنوان راهی دیگر، اسیدهای آمینه می توانند از نظر متابولیکی به گلوکز یا اسید چرب تبدیل شوند و در مخازن مربوطه ذخیره شوند. در شرایط کمبود انرژی، ممکن است اسیدهای آمینه به طور عمده به عنوان سوخت انرژی برای بازسازی ATP مصرف شوند.
بدن انسان دارای سه منبع مهم پروتئین عملکردی است:
۱.پروتئین های پلاسما و اسیدهای آمینه پلاسما (AAs)
۲.پروتئین عضله
۳ پروتئین احشایی

1.پروتئین ها و اسید های آمینه پلاسما

آلبومین و سلول های قرمز خون پروتئین های مهم پلاسما هستند و در فرایند های انتقال حامل درگیر هستند و ممکن است در نتیجه کمبود بلند مدت مصرف پروتئین (نیتروژن)، مصرف انرژی یا ترکیبی از این دو کاهش یابد. پروتئین های دیگر پلاسما با بازگردش سریع، مانند پیش_آلبومین و پروتئین اتصالی به رتینول ، به تغییرات کوتاه مدت پاسخ می دهند و در نتیجه به عنوان شاخص های وضعیت تغذیه ای مورد استفاده قرار می گیرند.
از آنجا که انتقال اکسیژن به وسیله “هموگلوبین” برای تغذیه زنجیره های متابولیکی تولید انرژی نقش حیاتی بازی می کند، می توان نتیجه گرفت هر نوع کاهش قابل توجه در هموگلوبین با اختلال متابولیسم و عملکرد همراه خواهد بود. در مقابل، مشخص شده است که افزایش سطح هموگلوبین با استفاده از اریتروپوئتین ظرفیت عملکرد را افزایش می دهد و از این رو به عنوان یک عمل غیر اخلاقی و دوپینگ محسوب می شود.
اسیدهای آمینه پلاسما(AAs) در گردش خون، منبع مرکزی متابولیکی مواد پروتئینی در دسترس را می سازد. هر نوع پروتئینی که مصرف شود، پس از هضم و جذب به مخازن AAs برداشته خواهد شد.
ترکیب مخازن AAs پلاسما در یک دامنه محدود حفظ می شود. کمبود اسیدهای آمینه غیر ضروری باعث تولید این نوع اسید آمینه به وسیله بدن خواهد شد. از طرف دیگر، کمبود اسیدهای آمینه ضروری از طریق سنتز جبران نخواهد شد. تنها دو راه برای جبران چنین کمبودی وجود دارد:
افزایش مصرف حاوی پروتئین های حاوی این AAs ضروری، یا تجزیه پروتئین های ساختاری در درون بدن. مورد دوم منجر به آزادی سازی AAs به صورت ذخایر پلاسمایی خواهد شد. جدا از این که اسید های آمینه اجزای ساختاری همه ی بافت ها به شمار می آیند، اسیدهای آمینه موجود در گردش نیز در متابولسیم انرژی و سیستم عصبی مرکزی عملکردهای کلیدی زیادی دارند. اسیدهای آمینه نقش مهمی در متابولیسم واسطه ای بازی می کنند، آن ها پیش سازی هایی برای گلوکونئوژنز، هورمون ها و نیز پپتید هایی هستند که به عنوان میانجی عصبی عمل می کنند. هر نوع تغییر قابل توجه در ترکیب اسیدهای آمینه می تواند میزان سنتز پروتئین، هوشیاری خستگی، وضعیت خلق و خو و غیره را تحت تاثیر قرار دهد. هر نوع تغییر بلند مدت نیز می تواند پبامد هایی را برای تندرستی در پی داشته باشد.

تاثیرفعالیت ورزشی:

مشخص شده است که فعالیت ورزشی با تغییراتی در ترکیب اسیدهای آمینه پلاسما همراه است، و اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs، لوسین، والین، ایزولوسین) به وسیله اکسید شدن ، در تولید انرژی هنگام فعالیت ورزشی دخالت دارند. در نتیجه غلظت آن ها در پلاسما کاهش خواهد یافت. این موضوع دو پیامد مهم در پی دارد:
۱.اکسیداسیون BCAAs به تشکیل آمونیاک منجر خواهد شد؛ یک فراورده نهایی متابولیکی که در اصل سمی شناخته شده و با خستگی همراه است و ۲.نسبت BCAAs به دیگر اسیدهای آمینه تغییر خواهد یافت. چنین تغییری منجر به انتقال برخی از اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان به داخل مغز خواهد شد، که ظاهرا به عنوان پیش ساز هورمون ها و پپتیدهایی در سیستم عصبی مرکزی است. تصور می رود این تغییر مصرف اسیدهای آمینه، انتقال عصبی و خستگی را تحت تاثیر قرار می دهد.
مطالعات نشان داده است که کاهش گلیکوژن به طور قابل توجهی مصرف پروتئین (BCAAs) را برای تولید انرژی افزایش می دهد. دو دسته از شواهد، این یافته را تایید می کنند:
۱.تخلیه ذخایر گلیکوژن داخلی به موارد زیر منجر می شود:
الف)تغییر قابل توجه در اسیدهای آمینه درون سلولی و پلاسما
ب)افزایش در فعالیت مجموعه آنزیم های درگیر در تجزیه و اکسیداسیون BCAAs
ج)افزایش سریع سطوح آمونیاک درون سلولی و پلاسمایی
د)کاهش زمان رسیدن به خستگی بیش از اندازه
ه)افزایش دفع نیتروژن از طریق تعریق و ادرار
۲.مکمل سازی با گلیکوژن، مقدار کربوهیدرات لازن برای بدن را حفظ می کند و این تغییرات را به حداقل می رساند.
فعالیت های ورزشی همراه با خستگی زیاد، همواره فشار انرژیتکی زیادی را بر بدن وارد می کنند و در نتیجه همیشه منجر به افزایش استفاده از اسیدهای آمینه از جمله اسیدهای آمینه ضروری خواهد شد. در مسابقات استقامتی، هنگامی که منابع داخلی گلیکوژن تخلیه می شوند، استفاده از اسیدهای آمینه ضروری به حداکثر می رسد؛ بنابراین ورزشکاران باید آگاهی داشته باشند که تجزیه پروتئین و اکسیداسیون اسید آمینه می تواند از طریق تامین گلیکوژن طی فعالیت ورزشی یا بلافاصله پس از آن محدود شود.

2.پروتئین عضله

توده عضله بزرگ ترین ذخیره پروتئینی داخل بدن را تشکیل می دهد. تصور می شود پروتیین عضله محل تامین اسیدهای آمینه ضروری هنگام گرسنگی است از این رو، گرسنگی با کاهش در توده عضله و اختلال در ظرفیت کار عضلانی مشخص می شود. هم چنین مشخص شده است که گرسنگی ناشی از خستگی مفرط جسمانی، به جهت کمبود انرژی، نسبت فرایندهای آنابولیک به کاتابولیک را به سمت کاتابولیسم تغییر می دهد در نتیجه، سنتز خود به خودی پروتئین به سطوح پایینی کاهش خواهد یافت.
افزایش تجزیه و اکسیداسیون پروتئین همراه با کاهش سنتز آن منجر به از دست رفتن خالص پروتئین های عملکردی خواهد شد، که می تواند به عنوان تعادل منفی نیتروژن اندازه گیری شود. تحت این شرایط ممکن است سه هدف اصلی از طریق تجزیه بافت عضله به دست آید:
۱.آزادسازی اسیدهای آمینه برای استفاده در تولید انرژی و حفظ سطوح طبیعی گلوکز خون(گلوکونئوژنز)
۲.فراهم کردن اسید های آمینه ضروری برای حفظ ترکیب طبیعی اسیدهای آمینه پلاسما.
۳.آزادسازی گلوتامین برای حفظ سطح طبیعی گلوتامین پلاسما، که احتمالا برای وضعیت عملکرد مناسب سیستم ایمنی و عملکرد روده مهم است.

تاثیرفعالیت ورزشی:

افزایش اکسیداسیون اسیدهای آمینه و نیز از دست دادن نیتروژن که به وسیله فعالیت ورزشی ایجاد شده، در بسیاری از مطالعات تشریح شده است. درباره این که اسیدهای آمینه اکسید شده هنگام فعالیت ورزشی بلند مدت، از عضله گرفته شده اند یا از مسیرهای روده_معده ای از جمله کبد، یا از هر دو هم چنان شک و تردید وجود دارد. اندازه گیری های انجام شده در بین گروه های عضلانی خاص نشان داده است که برخی از اسیدهای آمینه، از طریق عضلات به وجود آمده و هنگام فعالیت ورزشی آزاد می شوند. با این حال، این رویداد ممکن است ضرورتا تجزیه خالص بافت عضله را نشان ندهد؛ چرا که عضله قادر است اسیدهای آمینه را نیز سنتز کند. نمونه هایی از مورد اخیر عبارت است از تشکیل آلانین از پیروات و نیتروژنی که از متابولیسم BCAAs گرفته شده است.
اتفاقات دیگری هم ممکن است از دست دادن پروتئین از عضله را تحت تاثیر قرار دهد؛ آسیب های ریز به تارهای عضلانی به دلیل تاثیر فشارهای مکانیکی احتمالی در حال دویدن، هنگام انجام کار منفی (انقباض برون گرا یعنی راه رفتن و دویدن در سرازیری) ممکن است سبب بروز آسیب های ریزی در تارهای عضلانی شود. چنین آسیب هایی باعث فرایندهای التهاب و ترمیم پس از فعالیت ورزشی می شود که منجر به احساس درد می گردد و بیشترین شدت درد ۲ تا ۴ روز بعد از فعالیت خود را نشان می دهد (که اصطلاحا کوفتگی عضلانی تاخیری نامیده می شود).
به طور اساسی این فرایند ترمیم نیاز به تامین اسیدهای آمینه دارد. با این حال، تجزیه سلول های عضلانی آسیب دیده منجر به آزادسازی اسیدهای آمینه در همان مخازن AAs می شود؛ همان طوری که از آن ها برای سنتز خود به خودی پروتئین استفاده می شود. کاتابولیسمی که به لحاظ مکانیکی ایجاد شده، ضرورتا منجر به از دست رفتن خالص پروتئین و اسیدهای آمینه یا افزایش نیاز به آن ها نمی شود.

3.پروتئین احشایی

پس از عضله، بافت احشایی (عمدتا ارگان های شکمی) دومین منبع مهم ذخیره پروتئین است. اسیدهای آمینه گرفته شده از این منبع، ممکن است به ذخایر دیگر تحویل داده شده، یا با آن ها مبادله شوند، به ویژه کبد در تبادل درون اندامی اسیدهای آمینه در حالت ناشتا و فشار جسمانی ایجاد شده به وسیله ی بیماری نقش مهمی دارد.

تاثیر فعالیت ورزشی:

فعالیت ورزشی ممکن است مشارکت پروتئین احشایی را در تبادل اسیدهای آمینه بین اندام ها افزایش دهد. در عین حال در مورد نقش کمّی اسیدهای آمینه گرفته شده از این شبکه در متابولیسم انرژی و گلوکونئوژنز و مطابق با آن، در از دست رفتن نیتروژن از طریق تعریق و ادرار هنگام فعالیت ورزشی تصوراتی وجود دارد. گرچه در گذشته نشان داده شده است که نیتروژن از دست رفته به وسیله فعالیت ورزشی عمدتا از پروتئین عضله گرفته شده است، لیکن شاخص هایی وجود دارد که نشان می دهد بافت های احشایی (که در معرض کاهش زیاد گردش خون قرار می گیرند و در برخی شرایط ممکن است دچار ایسکمی شوند، به ویژه در روده بزرگ) ، نیز ممکن است در این میان سهم قابل توجهی داشته باشند. مشاهدات برگرفته از اثر فعالیت ورزشی بر باز گردش پروتئین روده ای، کاهش سنتز پروتئین و نیز افزایش تجزیه ی پروتئین را در زمان فعالیت ورزشی نشان داده اند.
با توجه به مطالب می توان نتیجه گرفت که دلیل اصلی از دست دادن خالص پروتئین (نیتروژن) در نتیجه فعالیت های ورزشی استقامتی، استفاده از اسیدهای آمینه است که از ذخایر مختلف، در متابولیسم انرژی واسطه ای گرفته شده، و این فرایند هنگام فشارهای انرژیتکی شدت خواهد یافت، مانند حالتی که نیاز سریع به انرژی است؛ زمانی که گلیکوژن تخلیه شده و منجر به تعادل منفی نیتروژن می شود.

ویتامین های مورد نیاز برای بدن

ویتامین ها برای بدن ما مهم و ضروری هستند. نکته مهم این است که بدن ما ویتامین های مورد نیاز خود را به اندازه کافی دریافت کند تا ما سالم و بانشاط باشیم.
آب میوه ها و سبزیجات تازه منابع مهم ویتامین های مورد نیاز بدن ما هستند.ما به معرفی این ویتامین ها که برای بدن ما لازم و حیاتی هستند، می پردازیم.


ویتامین A و بتاکاروتن:

ویتامین A برای سلامت دندان ها ،لثه، استخوان ها، پوست، مو و چشم ها لازم است و به مصونیت بدن در برابر بیماری ها کمک می کند. ویتامین A را می توان در فراورده های حیوانی مانند لبنیات ، جگر و تخم مرغ یافت.
اما از سوی دیگر، بدن می تواند ویتامین A مورد نیاز خود را از میوه ها و سبزیجاتی که سرشار از بتاکاروتن هستند، تامین کند.مرکباتی مانند پرتغال و نارنگی و سبزیجاتی که برگ های سبز دارند، سرشار از بتاکاروتن هستند که در دستگاه گوارش به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A و بتاکاروتن هر دو آنتی اکسیدان هستند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین A و بتاکاروتن هستند:زرد آلو، انبه، خربزه، نارنگی ، پرتغال ، شلیل، هلو
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین Aو بتاکاروتن هستند: کلم، هویج، کاهو، اسفناج، شاهی

ویتامین های گروه B :

ویتامین های گروه B تنها شامل یک ویتامین نمی شوند، بلکه بیش از ده نوع ویتامین در این گروه وجود دارد. بنابراین نقش آن ها بسیار پیچیده تر و مهم تر از سایر ویتامین ها است. افراد سیگاری، افراد مسن، زنان بازدار و زنانی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند و یا بچه شیر می دهند، بیشتر از سایرین به ویتامین های گروه B نیاز دارند. ویتامین های گروه B بیشتر در میوه ها یافت می شوند. آووکادو و موزسرشار از این ویتامین ها هستند. این ویتامین ها به سرعت در بدن می شکنند و جذب بدن می شوند. ویتامین B12 برای بدن بسیار مفید و حیاتی است، اما این ویتامین در میوه ها و سبزیجات وجود ندارد؛ بنابراین با مصرف میوه ها و سبزیجات تازه نمی توان این ویتامین حیاتی را برای بدن تامین کرد. این ویتامین تنها در تخم مرغ و حبوبات وجود دارد.

ویتامین B1 ( تیامین):

این ویتامین نقش بسیار مهمی در تولید انرژی در بدن دارد و به سوخت و ساز کربوهیدرات ها و هضم غذا کمک می کند. برای سلامت ماهیچه ها و قلب و دستگاه عصبی نیز مفید است.
افرادی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند و سیگار می کشند، بیشتر به این ویتامین نیاز دارند. کمبود این ویتامین در بدن باعث ایجاد بیماری بری بری می شود. مهم ترین منابع این ویتامین حبوبات ، سبوس غلات و گوشت می باشند.
میوه های که سرشار از ویتامین B1 هستند: پرتغال، آناناس، خربزه، طالبی، انگور، موز، گوجه، نارنگی
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B1 هستند: کلم، گل کلم، تره فرنگی، جعفری، نخود فرنگی

ویتامین B2 (ریبوفلاوین):

این ویتامین به افزایش انرژی بدن و نگهداری از بافت های بدن کمک می کند و موجب سلامت و رشد پوست، چشم ها، مو و ناخن می شود.
کمبود این ویتامین باعث التهاب زبان و یا ترک گوشه لب ها می شود. مهم ترین منابع این ویتامین لبنیات، گوشت و جگر هستند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B2 هستند:زردآلو، مویز، گیلاس، کیوی، هلو، گلابی، پرتغال، توت، شلیل، انجیر
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B2 هستند: جوانه لوبیا، کلم، نخود فرنگی، جعفری، فلفل قرمز، اسفناج، شاهی

ویتامین B3 (نیاسین):

در تشکیل آنزیم هایی دخالت دارد که به متابولیسم و تولید انرژی برای بدن کمک می کنند. این ویتامین برای عملکرد اعصاب و حفظ و نگهداری از پوست بسیار مفید است.
کمبود این ویتامین در بدن باعث ایجاد بیماری پلاگر می شود که با عوارضی مانند کاهش وزن، اختلالات گوارشی و افسردگی همراه است. منابع اصلی این ویتامین گوشت، حبوبات و جگر می باشند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B3 هستند: انگور، گریپ فروت، هلو، توت فرنگی، آلو
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B3 هستند: جوانه لوبیا، هویج، گل کلم، جعفری، گوجه فرنگی، انواع فلفل، قارچ، سیب زمینی

ویتامین B5 (اسید پنتاتونیک):

نقش مهمی در تولید انرژی در بدن دارد.برای تامین قند خون، ساخت هورمون و عملکرد اعصاب مفید است. منابع اصلی این ویتامین گوشت، غلات و حبوبات هستند.
مبوه هایی که سرشار از ویتامین B5 هستند:توت فرنگی، توت، لیمو، تمشک، هندوانه، انار
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B5 هستند: کلم، گل کلم، کرفس، سیب زمینی شیرین، ذرت، کاسنی، قارچ

ویتامین B6 (پیرودوکسین):

نقش مهمی در متابولیسم پروتئین، واکنش های شیمیایی مهم بدن، قتد و اسیدهای چرب دارد. از دستگاه عصبی محافظت می کند و برای سلامت پوست نیز بسیار مفید است.
افراد سیگاری و مادران شیرده بیشتر به این ویتامین نیاز دارند. گوشت و تخم مرغ از منابع اصلی این ویتامین به شمار می روند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B6 هستند: مویز، موز، تمشک، هندوانه، سیب، طالبی، انجیر، انار، خربزه، انگور
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B6 هستند: کلم، تره فرنگی، فلفل سبز، سیب زمینی شیرین، کاسنی

ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک):

این ویتامین در تولید گلبول های قرمز خون و حفظ سلامت اعصاب بسیار موثر است. برای زنان باردار بسیار مفید است؛ زیرا در تغذیه مناسب جنین دخالت دارد و مانع نارسایی های جنینی می شود. کمبود این ویتامین در بدن، باعث کم خونی می شود. جگر و حبوبات از منابع اصلی این ویتامین هستند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B9 هستند: لیمو، پرتغال، آناناس، توت فرنگی، نارنگی
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B9 هستند: چغندر، کلم، گل کلم، کاهو، جعفری، کاسنی، اسفناج

ویتامین B12 ( کوبالامین):

این ویتامین به ساخت گلبول های قرمز و آزادی انرژی در بدن و عملکرد اعصاب کمک می کند. کمبود این ویتامین در بدن باعث کم خونی می شود. این ویتامین در گیاهان ساخته نمی شود و بنابراین، غذاهای گیاهی فاقد این ویتامین هستند. لبنیات و گوشت از منابع اصلی این ویتامین هستند.

ویتامین C (اسید اسکوربیک):

نقش مهمی در ایجاد رنگ، ارتباط میان بافت های پوست و استخوان ها بازی می کند. این ویتامین در بدن انسان و حیوان ساخته نمی شود و باید از طریق غذا وارد بدن شود. کمبود این ویتامین باعث نقصان در بافت های همبند می شود که خونریزی های زیر پوستی و تورم لثه ها از عوارض آن است.
این ویتامین، یک ویتامین پوستی است که به درمان جراحات پوست کمک می کند. یک آنتی اکسیدان قوی است که با جذب رادیکال های آزاد در بدن، از بروز بیماری های کشنده، مانند سرطان جلوگیری می کند. ویتامین C جذب آهن را آسان تر می کند. افرادی که فشارهای عصبی بسیاری را تحمل می کنند، سیگار می کشند و یا آنتی بیوتیک مصرف می کنند، بیش از سایرین به این ویتامین نیاز دارند. این ویتامین به وفور در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
میوه هایی که سرشار از ویتامین C هستند: توت فرنگی، گریپ فروت، کیوی، لیمو، خربزه، پرتغال، آناناس، انگور
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین C هستند: انواع کلم، گل کلم، جعفری، فلفل سبز، شاهی، رازیانه


ویتامین E (توکوفرول):

این ویتامین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از بدن در برابر تاثیرات مخرب رادیکال های آزاد محافظت می کند و از اکسید شدن چربی های اضافی نیز جلوگیری می کند.
ویتامینE نقش موثری در فعالیت ویتامین A و بتاکاروتن دارد. این ویتامین در سبزیجاتی که برگ سبز دارند، به وفور یافت می شود. کمبود این ویتامین باعث کم خونی در دوران نوزادی می شود.
میوه هایی که سرشار از ویتامین E هستند: توت، مویز، انگور، گریپ فروت، تمشک، آلو، زرد آلو، کیوی، گلابی، هلو
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین E هستند: هویج، کرفس، تره فرنگی، فلفل، سیب زمینی، اسفناج، گوجع فرنگی، شاهی

ویتامین D(کلسیفرول):

در ساخت استخوان ها و سوخت و ساز کلسیم و فسفر در بدن دخالت دارد. کمبود این ویتامین، باعث بروز بیماری راشیتیسم می شود که همان نرمی استخوان است، به خصوص استخوان ساق پا.
ویتامین D در گیاهان وجود ندارد و در انسان و حیوانات با تاثیر نور خورشید بر کلسترول ساخته می شود. منابع اصلی این ویتامین لبنیات، زرده تخم مرغ و ماهی هستند.

ویتامین K :

مناکینون، همان ویتامین K موجود در حیوانات و انسان است که در روده ساخته می شود. این ویتامین در انعقاد خون بسیار موثر است و کمبود این ویتامین باعث بروز خونریزی می شود.
این ویتامین را می توان در میوه ها و سبزیجات سبز، شیر، لبنیات، گوشت و تخم مرغ به وفور یافت.

درمان های موثر در چاقی شکمی

روان درمانی_رژیم درمانی_فعالیت و تمرینات ورزشی

روان درمانی

الف)هر فرد چاقی که می خواهد وزن خود را کاهش دهد ابتدا باید، خواست و اراده خویش را تقویت کرده تا با مشکلات پیش رویش مقابله نماید. افراد چاق اکثرا کسانی هستند که در مقابل غذا کم طاقت بوده و با کوچک ترین بوی مطبوعی تحریک شده و تا حد سیری غذا میل می کنند اکثرا به غذاهای سرخ کرده و خوش طعم و بو و رنگ علاقه زیادی دارند و جهت میل کردن سریع آن ها مقدار زیادی از نوشابه های مختلف را نیز صرف می کنند. این افراد در مقابل کوچک ترین استرس به سراغ انواع تنقلات رفته و در مابین وعده های غذایی نیز آن ها را مصرف می کنند و با سرعت غذا می خورند.
در صورتی که باید اراده قوی داشته تا بتوانند مواد غذایی که برایشان مضر است را از رژیم غذایی خود حذف کنند و سلامتی را مهم تر از لذت لحظه های خوردن بدانند.
ب)در گام بعدی، باید هدف دار و خونسرد باشند تا مدت زمان زیادی را برای هدفشان در نظر داشته باشند و فکر نکنند که مثلا ظرف یک ماه یا دو ماه کا وزنشان را کم خواهند کرد. بهترین و حداقل ترین زمان برای کاهش وزن که آسیب های جبران ناپذیر برای بدن نداشته باشد در هر ماه دو تا سه کیلو خواهد بود.


ج)قدم بعدی تغییر ذائقه از غذاهای چرب و سرخ شده به سمت غذاهای آب پز و پخته شده است. فرد اگر چه حتی مزه چنین غذاهایی را دوست نداشته باشید می تواند احساس این که خوشمزه ترین غذا را میل می کند خوردن آن را برای خودش امکان پذیر سازد و پس از مدتی ذائقه خود به خود تغییر خواهد کرد.
د)گام دیگر، افزایش تحرک است. افراد چاق عمدتا به یک جا نشستن و کم تحرکی عادت دارند، با مختصری تحرک زود خسته می شوند به همین دلیل حرکات ورزشی را به درستی و کامل انجام نمی دهند. این افراد باید بدانند که در صورتی که تمرینات ورزشی را ناقص انجام دهند انرژی لازم را از دست نمی دهند و هیچ کمکی به کم کردن چربی بدن خود نمی کنند و با سوخت و ساز ناقص دچار گرسنگی کاذب شده و چاقی می آورد.
ه)قدم مهم بعدی در افراد چاق افسردگی است. این افراد باید به افسردگی خود غلبه کنند، برای این کار باید در زندگی خود زمان ها یی را برای کارهایی که دوست دارند و برایشان لذت بخش است قرار دهند. این افراد تحت روان پزشک به درمان افسردگی خود بپردازند و سپس با اجازه وی تمرینات ورزشی و تحت نظر متخصص به رژیم درمانی بپردازند.

رژیم درمانی

زمانی که قصد دارید وزن خود را کاهش دهید باید تحت نظر متخصصین انجام دهید تا با مشکلات مواجه نشوید.

فعالیت و تمرینات ورزشی

اگر از مشکل بدن خود به خصوص در ناحیه شکم ناراضی هستید و از شکمی بزرگ یا شل و افتاده رنج می برید با شروع رژیم غذایی حتما باید ورزش را انجام دهید تا از یک طرف کالری کمتری با اجرای برنامه غذایی درست به بدنتان برسد و از طرف دیگر کالری بیشتری نیز با ورزش بسوزانید. اگر وزن شما زیاد است و بر روی مفاصل پا ها ی شما فشار وارد است در ابتدا شروع به دویدن نکنید فقط راه بروید یا پیاده روی سریع انجام دهید.

عوامل از بین بردن چاقی شکمی

بهترین روش برای کوچک کردن شکم، خوردن میوه ها به خصوص میوه ها ی کم قند در صبحانه است.
اگر بخواهید لاغر شوید و شکم شما کوچک شود باید مدتی صبحانه خود را به میوه اختصاص دهید و تا ظهر غذای دیگری نخورید. بهترین میوه برای این کار مرکبات، انواع آلو، گوجه و گلابی است.
وقتی شما چند روز صبح، میوه مثلا لیمو یا پرتغال خوردید و تا ظهر غذای دیگری نخوردید مشاهده خواهید کرد که پیه ها ی شکم شما آب شده است.
به جای خوردن میوه بعد از غذا ، باید قبل از غذا از آن استفاده کرد، یا به شرطی که از خوردن غذای قبلی تقریبا سه ساعت گذشته باشد. مثلا سه ساعت بعد از صرف ناهار یا شام.
توصیه می شود از خوردن پرتغال، نارنگی و گریپ فروت قبل از خوابیدن خودداری کرد زیرا وجود ویتامین C در میوه های یاد شده، سبب بی خوابی می گردد. از مصرف آب میوه به خصوص اگر در خارج از منزل تهیه شده باشد به علت مخلوط شدن آن با قند پرهیز کرده و از آب میوه طبیعی استفاده کنید.
هر گاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا این گونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن!

مواد خوراکی که برای سوزاندن چربی ها ی شکم مناسب هستند

تحقیقات جدید نشان می دهد که بعضی از غذا ها به طور معجزه آسا دور کمر شما را کوچک می کنند که با خوردن آن ها خود چربی های ناحیه شکم را هدف قرار می دهند و می توانید به راحتی از شر چربی های شکمی خلاص شوید.

۱)آب بیشتری مصرف کنید

نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود. آب در لاغری شکم موثر است. خوردن آب کافی برای خارج کردن سموم التهاب زا از بدن ضروری است.

۲)چای سبز بنوشید

این نوشیدنی دارای خواص چربی سوز است.
چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و مانع از تجمع چربی ها در اطراف شکم و پهلو می شود. محققان سوئیسی بر این باورند که چای سبز به همراه یخ و لیمو برای از بین بردن چربی ها ی اطراف شکم و پهلو است. نوشیدن چای سبز نیز ممکن است یک راهبرد مناسب برای کاهش وزن باشد. برخی از بررسی ها نشان داده اند که نوشیدن چای سبز می تواند میزان سوزاندن کالری در بدن را به طور موقت از طریق تاثیر مواد شیمیایی موجود در آن به نام کاتچین ها افزایش دهد.
چای سبز موثر در لاغری بوده و کمک به کوچک شدن دور کمر شما و هم چنین برای کاهش التهاب مفید است. فلاونوئید ها در این چای دارای خواص ضد التهابی طبیعی می باشد و کمک به کاهش چربی می کند.

۳)پتاسیم مصرف کنید

این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آن را در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و سیب زمینی و گیلاس پیدا کنید.
گوجه فرنگی حاوی اسیدی است که به کاهش سطح چربی خون شما کمک می کند، هم چنین از چاقی جلوگیری کرده و با تجمع چربی اطراف شکم مبارزه می کند.
موز سرشار از پتاسیم است، هم چنین غنی از پکتین، ویتامین آ، ب۶، سی، ای و منیزیم است. هر مور در بیشترین حالت دارای ۱۲۰ کالری است. پس توصیه می کنیم هفته ای دو بار موز میل کنید تا از مصرف کالری بیش از حد نیز جلوگیری کنید.
بادام حاوی مقادیر زیادی از پروتئین، چربی و فیبر است. کسانی که طی ۲۴ هفته در رژیم غذایی خود بادام خوردند، موفق به کاهش ۱۸ درصد از وزن خود شدند. این در حالی است که افرادی که اسنک های کربوهیدراتی مصرف کرده بودند، فقط ۱۱ درصد وزن کم کردند.
سیب زمینی سرشار از ویتامین B و C و دارای مواد چربی و مغذی است. سیب زمینی از سبزی هایی است که خیلی سهل الهضم می باشد. پوره هایی که از سیب زمینی درست می شود باید کاملا با آب دهان آمیخته گردد و آهسته آهسته آن را فرو داد و گر نه اگر کاملا با بزاق دهان آمیخته نشود در شکم تخمیر شده و تولید دل درد و نفخ شکم خواهد کرد. سیب زمینی دارای مقدار فراوانی املاح پتاسیم می باشد و به جای نان آن را به صورت کباب یا بخار پز یا به صورت پخته در خاکستر مصرف نمایید. سیب زمینی که بعضی قسمت هایش سبز شده یا جوانه زده مسموم است و جدا از خوردن آن خودداری کنید و همیشه از سیب زمینی کاملا سالم استفاده گردد.

۴)دانه ها و مغز ها

دانه ها و آجیل ها یی را که دارای اسید های چرب غیر اشباع هستند را انتخاب کنید. بعضی از انواع آجیل ها به سوختن چربی ها ی شکم کمک می کنند که به عنوان میان وعده ۱۰_۸ عدد مصرف کنید. بادام زمینی خشک و بو داده ، گردو، فندق، بادام، دانه های میوه درخت کاج و پسته از جمله منابع اسید ها ی چرب غیر اشباع هستند. در میان مغز ها بادام و گردو جزو بهترین ها برای از بین بردن چربی به خصوص چربی های اطراف شکم و پهلو معرفی می گردند.

۵)از نوشیدنی ها ی شیرین جدا خودداری گردد

به جای نوشیدنی های قند دار مانند نوشابه ها ی گازدار می توانید از لیمو، نعناع یا توت فرنگی منجمد برای معطر کردن نوشیدنی تان استفاده کنید. به نظر می رسد قندی که از طریق مصرف نوشیدنی ها ی گازدار وارد بدن می شود، باعث تحریک شدن مکانیسم معمول سیری در بدن نمی شود. یک بررسی که به مقایسه دریافت ۴۵۰ کالری اضافی از راه نوشیدن نوشابه گاز دار یا پاستیل پرداختند، نشان داد افرادی که پاستیل می خورند به طور نا خود آگاه در مجموع کالری کمتری مصرف می کنند اما در افرادی که نوشابه می نوشیدند کاهش مصرف کالری رخ نمی داد. در نتیجه این افراد در طول ۴ هفته ۲ کیلو گرم وزن اضافه کردند.

۶)از لیوان های بلند و باریک استفاده کنید

به جای استفاده از لیوان پهن و کوتاه از لیوان بلند و باریک استفاده کنید تا دریافت کالری تان از راه مصرف نوشیدنی ها را کاهش دهید. با این کار ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری کمتری از راه نوشیدن آب میوه، نوشابه گاز دار، یا سایر نوشیدنی ها دریافت خواهید کرد. علت این است که نشانه های بینایی در خوردن ما موثر هستند.

۷)از یوگا کمک بگیرید

یک بررسی اخیر نشان می دهد افرادی که یوگا انجام می دهند نسبت به افراد دیگر وزن کمتری دارند، اما علت چیست؟
به نظر می رسد تمرینات منظم یوگا باعث می شود فرد هنگام خوردن احتیاط بیشتری از خود نشان دهد. برای مثال این افراد متوجه مقدار زیاد غذای صرف شده در رستوران می شوند و فقط تا حدی غذا می خورند که آن ها را سیر کند. پژوهشگران معتقدند خود آگاهی آرامش بخشی، که این افراد با تمرین های یوگا به دست آورده اند ممکن است مانع از خوردن بیش از حد غذا به وسیله آن ها شود.
تمام میوه ها و سبزیجات، به دلیل مواد مغذی غنی از فیبر، به مبارزه با التهاب مزمن کمک می کند.
بعضی از میوه ها و سبزیجات که خاصیت ضد التهابی فوق العاده دارد شامل سیب، انواع توت ها، کلم بروکلی، قارچ، پاپایا، آناناس و اسفناج است که در برنامه غذایی خود قرار دهید.
ترتیزک یا شاهی ید دارد و اشخاص چاق را لاغر می کند. زیره هم لاغر کننده است.

رژیم-تغدیه-کالری-تناسب-اندام-کاهش-کالری-کاهش-کلسترول-کاهش-وزن

دفع سموم و مواد زائد از بدن

دفع سموم و مواد زائد از بدن موضوع جدیدی نیست. به تازگی مراکز بهداشتی بسیاری برای دفع سموم و مواد زائد از بدن و ترک عادات بد و زیان آور تاسیس شده اند و مردم می توانند با مراجعه به آن ها و مصرف داروها، عادات بد خود را ترک کنند. اما برای دفع مواد زائد و سموم از بدن راه ساده تری نیز وجود دارد و شما حتی در منزل نیز می توانید این کار را انجام دهید. این روش ساده مصرف آب میوه ها و سبزیجات است. در روز چه مقدار وقت صرف تمیز نگه داشتن و مراقبت از ظاهر و بدنتان می کنید؟ پوست خود را مرتب می شوئید و آن را مرطوب نگه می دارید. موهای خود را با صابون یا شامپو می شوئید و حالت می دهید. دندان هایتان را شب و روز مسواک می زنید. برای رفع خستگی چشم هایتان، دوتکه خیار روی آن می گذارید تا هم خستگی چشم هایتان برطرف شود و هم براق شوند.
ظاهر تمیز همیشه برای ما مهم است، اما آیا ما نباید از تمیزی و آراستگی اندام های درونی خود مطمئن باشیم و مرتب به آن ها استراحت دهیم؟
وضعیت مناسب اندام ها و سیستم های درونی بدن، عمر را طولانی می کند و بر سلامت ما می افزاید. اگر اندام های درونی از سلامت کامل برخوردار باشند و فعالیت های خود را به درستی انجام دهند، بر اندام های خارجی مانند پوست، مو، ناخن و چشم های ما نیز تاثیر می گذارند. بنابراین باید به خوبی از اندام های درونی خود مراقبت کنیم.


چرا باید سموم و مواد زائد را از بدن خارج سازیم؟

زندگی مدرن و پیشرفته دارای فوائد بسیاری است، اما زیان های بسیاری نیز در خود نهفته دارد. آلودگی ( هوا، آب و مواد غذایی)، غذاهای کم انرژی، استعمال دخانیات و فشارهای عصبی بسیار، شرایط را برای ورود سموم به بدن و کند شدن متابولیسم فراهم می سازند.خستگی، بی حالی، لکه های پوستی، تیره شدن موها، تیرگی پوست و سنگین شدن چشم ها، به این مفهوم هستند که ما باید هر چه سریع تر برای رفع این آثار_که نشانه های وجود سموم و مواد زائد در بدن ما هستند_ دست به کار شویم، به بدن های خسته خود کمی استراحت دهیم و آن ها را تقویت کنیم. مصرف مداوم آب میوه ها و سبزیجات، به شست و شو و ضدعفونی دستگاه گوارش و اندام هایی که در دفع مواد زائد از بدن نقش مهمی دارند، کمک می کنند. با شستن بدن با لیف، دوش آب گرم یا سرد، سونا، مالیدن نمک بر روی پوست_یعنی راه هایی برای دفع بیشتر مواد زائد از طریق پوست_می توانیم مواد زائد را از بدن خود خارج سازیم. (پوست بزرگ ترین و مهم ترین خروجی دفع مواد زائد از بدن است.)از سوی دیگر آب میوه ها و سبزیجات اثر شویندگی دارند و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آن ها هضم را آسان تر می کنند و بنابراین برای معده و روده ها حکم یک آرام بخش را دارند، زیرا سرشار از آنزیم های گیاهی هستند که کار هضم را آسان تر می کنند.
یکی از مهم ترین وظایف آب میوه ها و سبزیجات، دفع مواد زائد و سموم از بدن و ایجاد محیط قلیایی است. مانند تمام موجودات زنده، ما به PH متعادلی میان محیط اسیدی و بازی نیاز داریم. اما بدن ما بیشتر به محیط بازی نیاز دارد. در بدن اغلب ما محیط اسیدی بیشتر است، زیرا از پروتئین، غذاهای پرچرب و بسیار مقوی بیشتر استفاده می کنیم. این مواد غذایی باعث ضعیف شدن سیستم دفاعی، خستگی، بی حالی، افزایش و رشد بیش از اندازه انگل ها می شوند. آب میوه ها و سبزیجات PH مناسب را برای بدن فراهم می سازند و آن را ثابت نگه می دارند.


پیامد های برنامه های دفع سموم از بدن:

اغلب ما با انجام یکی از برنامه های دفع سموم دفع مواد زائد، متوجه می شویم که وضعیت پوست، مو، ناخن ها و چشم هایمان بهبود یافته است. وقتی این برنامه را اجرا می کنید، ممکن است شاهد تغییرات بارزی در خلق و خو، بروز لکه های پوستی و سرما خوردگی باشید. اگر در این برنامه، علائم ناراحت کننده و غیر قابل تحملی را حس کردید، می توانید این برنامه ها را قطع کنید و برنامه همیشگی و معمول خود را در پیش گیرید.

مواد غذایی که باید از خوردن آن ها خودداری کنید:

وقتی برنامه های دفع سموم و دفع مواد زائد از بدن اجرا می کنید، از کشیدن سیگار، خوردن چای و قهوه، لبنیات، شکلات، قند و شکر، گوشت، ماهی و غذاهای ادویه دار اجتناب کنید.نباید از غذاهای مانده استفاده کنید، در غیر این صورت غذای مفید و سالمی که بدن به آن نیاز دارد، برای آن فراهم نمی شود.

آب میوه ها و سبزیجات و تاثیر آن ها:

آب نقش مهمی در ضدعفونی بدن دارد، اما آب میوه ها و سبزیجات تازه علاوه بر خاصیت ضدعفونی خواص دیگری نیز دارند. به عنوان مثال، آن ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و با قندهای ساده خود، انرژی لازم برای بدن را تامین می کنند. در مقایسه با انواع آب میوه ها و سبزیجات، آب میوه ها و سبزیجات تازه و خانگی دارای مواد مفید و مغذی بیشتری هستند.
در آب میوه های کارخانه ای، در حین آماده سازی، اغلب ویتامین ها و موادمعدنی از بین می روند و تولیدات کارخانه ها اغلب فاقد مواد مفید هستند. از سوی دیگر، آب میوه ها و سبزیجات تازه دارای قند، طعم ورنگ خوب و نگهدارنده های طبیعی می باشند.
آب میوه ها شوینده تر از سبزیجات هستند. قوی ترین شوینده ها آب مرکبات هستند که سرشار از اسید سیتریک می باشند. در این برنامه بیشتر به مصرف آب میوه ها تاکید می شود، زیرا آن ها در مدتی کوتاه، بدن را ضدعفونی می کنند. اما در هنگام اجرای برنامه یک هفته زندگی سالم و پر انرژی آن ها را با آب سبزی ها ترکیب می کنند تا تاثیر بیشتری در ایجاد تعادل در بدن داشته باشند.
کودکان و افراد مسن، کسانی که دیابت و قند خون بالا دارند، بیماران و افرادی که دوران نقاهت را می گذرانند، نباید بدون مشورت با پزشک و متخصص تغذیه، از برنامه های دفع سموم از بدن استفاده کنند.


بهترین آب میوه ها و سبزیجات شوینده و ضدعفونی کننده:

آب سیب، انگور، گریپ فروت، انار، لیموشیرین، لیموترش، انبه، خربزه، پرتغال، انبه هندی، هلو، گلابی، آناناس، توت فرنگی و هندوانه بهترین شوینده ها هستند. آب چعندر، هویج، کرفس، خیار، اسفناج و شاهی بهترین سبزیجات ضدعفونی کننده و شوینده هستند.
فعالیت هایی مانند شنا، مشت زدن در گل و ماساژ بدن، به خودسازی و بدنسازی شما کمک می کند تا کمتر دچار وسوسه خوردن پیتزا و شکلات شوید. این بخش برنامه دفع سموم و مواد زائد از بدن را تکمیل می کند.

شستن بدن با لیف:

این روش دستگاه لنفاوی را تحریک می کند و روی جریان خون تاثیر می گذارد. شستشوی بدن را تا پنج دقیقه ادامه دهید. این روش تاثیر بسیاری در افزایش رطوبت پوست، به ویژه پوست پاها دارد. هنگام شستن بدن، می توانید از یک وسیله زبر یا پارچه تمیز و زبر و یا از لیف زبر استفاده کنید.

ماساژ بدن با نمک:

این روش موجب سوزش یا خارش پوست می شود و گردش خون را تحریک می کند. شما به یک مشت نمک زبر و یک پارچه یا لیف زبر نیاز دارید. ابتدا دوش را باز کنید و بگذارید آب گرم شود. وقتی هوای حمام عوض شد، کمی نمک روی ساق پایتان بریزید و ماساژ دهید و به همین روش تمام بدن را ماساژ دهید.در آخر با آب گرم بدنتان را بشویید.

حمام نمک:

این روش به آسانی در منزل انجام می شود و بسیار لذت بخش است، اما برای افرادی که فشارخون بالا، اگزما و داء الصدف یا پوست خشکی دارند مناسب نیست. نمک آلودگی ها و عفونت های بدن را از بین می برد. وآن را از آب گرم پر کنید و ۲۲۵ تا ۴۵۰ گرم نمک به آن اضافه کنید و پانزده تا بیست دقیقه در آن بخوابید.

سونا:

در سونای گرم و خشک پوست بیشتر عرق می کند و مواد زائد و سموم از طریق پوست بدن خارج می شوند. بعضی افراد می توانند گرمای سونا را بالا ببرند و تا بیست دقیقه آنجا دراز بکشند، اما پیش از آنکه قلبتان بگیرد و یا احساس ناراحتی کنید، بهتر است سونا را ترک کنید، دوش بگیرید و بدن تان را خشک کنید.

ماساژ سر:

برای ماساژ سر و موها، موهای سر خود را محکم ببندید و از پایین گردن شروع کنید؛ نوک انگشتان را روی پوست بگذارید و تا بالای سر، آرام نوک انگشتان را حرکت دهید. اگر پوست سرتان خشک است، در هنگام ماساژ از کمی روغن بادام استفاده کنید. بعد موهارا بشویید و حالت دهید.
پیش از آنکه برنامه های دفع سموم از بدن را آغاز کنید، سعی کنید از غذاهای ساده استفاده کنید تا بدن تان برای تغییر ذخایر چربی آماده شود و از آسیب دستگاه گوارش نیز جلوگیری شود.

روزه داری و تاثیر آن برروی سلامتی

روزه داری و تاثیر آن برروی سلامتی

روزه منتناوب روزانه در ماه رمضان چهارمین ستون اسلام است و بیش از همه توسط مسلمانان انجام شده است.۱۴۰۰ سال است که ماه رمضان نهمین ماه از سال اسلامی است که از سیستم هجری پیروی می کند.سال قمری ۱۱ روز کوتاهتر از سال ارمنی(وابسته به کلیسای گریگوریان ارمنستان)است،بنابراین؛در هر فصلی متفاوت هر ۹ سال یکبار اتفاق می افتد.
فصلی که در طی آن ماه رمضان رخ می دهد،مدت زمان روزه را تحت تاثیر قرار می دهد،زیرا ساعت روزه داری در تابستان طولانی تر از زمستان است.این امر،به نوبه خود ممکن است به دلیل عواملی مانند شب های کوتاه و سحرهای زود هنگام،بر الگوهای خواب تاثیر بگذارد؛به علاوه بر این آب و هوا ممکن است روی خواب تاثیر بگذارد .
در طول تابستان گرم،بسیاری از مردم در اواسط روز به چرت زدن متوسل می شوند که ممکن است در خواب شبانه تاثیر بگذارد ؛ علاوه بر این ،موقعیت جغرافیایی ممکن است بر مدت روزه داری تاثیر بگذارد.
با حرکت بیشتر از خط استوا،زمان روز در تابستان طولانی تر و در زمستان کوتاه تر می شود.این عوامل ممکن است بر خواب و الگوی شبانه روزی تاثیر بگذارد.بنابراین،هنگام مطالعه الگوهای خواب در ماه رمضان لازم است زمان سال،محل مطالعه و زمان طلوع آفتاب و غروب خورشید را بدانیم.
خودداری کردن از خوردن غذا و نوشیدنی در طول روز،منجر به تغییر در زمان غذا خوردن و باعث به وجود آمدن فاصله غذایی بین دوره غروب خورشید و طلوع آفتاب می شود.از لحاظ تئوری ، محدود کردن تغذیه به یک مدت زمان کوتاه در طول ۲۴ ساعت در روز،کاهش مصرف انرژی را انتظار می رود و این ماهیت روزه ی متناوب در ماه مبارک رمضان است .


در حالت ایده آل ،در ماه رمضان انتظار می رود ،کسانی که روزه می گیرند، دو وعده اصلی غذایی،صبحانه در غروب آفتاب و یک وعده غذایی قبل از طلوع آفتاب (سحری) بخورند و یک خواب با کیفیت شبانه را به دست آورند.انتظار می رود این عمل منجر به کاهش وزن و بهبود پارامترهای فیزیولوژیکی مرتبط با افزایش وزن شود.با این حال،در واقعیت ممکن است این همیشه رخ ندهد ،زیرا بسیاری از سبک های زندگی و عوامل فرهنگی با عمل روزه داری در ماه رمضان در تعامل هستند.
به عبارت دیگر روزه رمضان می تواند به عنوان یک برنامه دلخواه در مصرف انرژی،که در آن دو وعده غذایی بزرگ که یکی در غروب آفتاب و دیگری در ادایل صبح قبل از طلوع آفتاب مصرف می شودو خواب کافی شبانه روزی را در نظر گرفت .
روزه داری در ماه رمضان دارای ویژگی های منحصر به فردی است که شامل مدت طولانی روزه داری به مدت یک ماه است ،این مدت طولانی ممکن است باعث برخی سازگاری ها با رفتار جدید شود،بنابراین،ممکن است تغییرات فیزیولوژیکی در هفته اول ماه مشابه تغییرات آخر ماه نباشد.موقعیت جغرافیایی به دور از خط استوا،بر مدت زمان روشنایی و تاریکی و ساعات روزه داری تاثیر می گذارد.شواهد زیادی (در حال افزایش) نشان می دهد که زمان وعده های غذایی نقش مهمی در تنظیم متابولیک بدن دارد و این وعده های غذایی ارتباط نزدیکی با الگوی شبانه روزی بدن دارد .
به نظر می رسد تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات روزه داری و فعالیتهای بدنی ماه رمضان لازم است و هنوز سوالات بی پاسخ بسیاری در این رابطه وجود دارد. ما معتقدیم که روزه داری مکرر ، منجر به سازگاری می شود که منجر به افزایش اکسیداسیون لیپید در حالت استراحت و حین ورزش و افزایش ظرفیت عضلات اسکلتی و کبد برای ذخیره کربوهیدرات می شود. روزه داری در ماه رمضان ممکن است به عنوان یک الگوی انسانی مناسب برای رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرد. شواهد قوی تری برای افرادی که در ماه رمضان روزه می گیرند وجود دارد که قادر به تقویت توانایی بدن در استفاده از لیپیدها به طور موثر در استراحت و هنگام ورزش هستند. اگر فردی بتواند در ماه رمضان در ورزش شرکت کند ، این سازگاری ها برجسته تر است
Chrono nutrition) ) که به معنی زمان غذا است یک رشته تازه پیشنهاد شده است،که به تعامل بین وعده های غذایی،ساعت شبانه روزی و متابولیسم می پردازد.شواهد موجود نشان می دهد که زمان وعده های غذایی بر روی الگوی شبانه روزی،متابولیسم و وزن بدن اثر میگذارد.غذا خوردن در زمان اشتباه در طول روز منجر به عدم تعادل بین الگوی شبانه روزی و ساعت بیولوژیکی بدن در اعصاب مرکزی می شود .
روزه به معنای خودداری کردن از غذا و نوشیدنی در روزهای مشخص است.اگر بتوان این را در اشکال مختلف بررسی نمود،مانند پرهیز کردن از غذا خوردن حتی در روزهای دیگر سال،کاهش چشم گیر میزان مصرف کالری را خواهیم داشت.محدود کردن کالری میانگین برای دو روز متوالی یا در هفته،محدود کردن غذا به یک زمان خاص برای یک دوره که (TRF ) _محدودیت زمانی غذایی_ نامیده می شود.خودداری کردن از غذا برای یک یا دو روز در هفته و سپس مصرف غذای آزادانه برای بقیه هفته (که به رژیم IF معروف است ،که در زمان صبح و بیداری افراد می توانند وعده های غذایی میل کنند و در زمان شب تقریبا از ساعت ۵ عصر از خوردن غذا تا صبح فردا خودداری می کنند اما در طی آن نوشیدن آب و نوشیدنی های بدون کالری مجاز است ) ، هم چنین در طول دوره روزه ی متناوب در طی ماه رمضان مسلمان ها با روزه گرفتن از خوردن غذا و هم چنین نوشیدنی از سپیده دم تا غروب خورشید در کل ماه (۲۹_۳۰ روز) خودداری می کنند. محققان که علاقه زیادی به اثرات سلامتی از روزه متناوب داشتند در این زمینه مطالعات خوبی روی تعدادی از شرکت کنندگان انجام دادند که نتایج بزرگ و جالبی به دست آوردند.شواهد فعلی نشان می دهد که آزمایش هایی که برای روزه داری متناوب انجام شده، با کاهش وزن مرتبط است هر چند که هنوز هم اطلاعاتی وجود ندارد که در مدت طولانی اثر این عمل را بر روی وزن نشان دهد؛علاوه بر این آزمایش های اخیر نشان می دهد که روزه داری فشار خون را کاهش می دهد.اطلاعاتی که از مطالعه بر روی حیوانات به دست آمد نشان می دهد که آزمایش روزه ی متناوب اثرات محافظت کننده ی قلبی دارد؛ البته در بیشتر مطالعات روی ریسک قلبی عروقی محدودیت های عمده دارد،به علاوه روزه در ماه رمضان باعث بهبود تقویت ساختار مغز و عملکرد های شناختی آن می شود ، هم چنین از خطر آلزایمر در سنین پیری پیشگیری می کند .


نتایج موجود و به دست آمده نشان می دهد که موارد ذکر شده و عدم تعادل بین آن ها باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی می شود.گونه های شبانه اکثر غذاهای مورد نیاز روزانه خود را در شب می خورند.برای مثال، موش ها بیشترین میزان غذای روزانه خود را (۷۰_۸۰%) در هنگام تاریکی مصرف می کنند (مرحله فعال)، از این رو، وقتی وعده های غذایی محدود به مرحله ی نور (روز) می شود( مرحله ی غیر فعال) عدم تعادل بین ساعت محیطی بدن و ساعت مرکزی بدن رخ می دهد و موش ها در مقایسه با همتایان خود که در مرحله ی تاریک و در مدت زمان حداقل یک هفته تغذیه می کنند ، وزن بیشتری کسب می کنند . به علاوه بر این یک مطالعه دیگر در موش ها نشان داد که محدود کردن در دسترس بودن مواد غذایی به مرحله ی فعال (۸_۹ ساعت) دارای اثر محافظتی در برابر افزایش وزن ، سندروم متابولیک و میزان مصرف کالری ثانویه دارد.اگرچه،(با اینکه) اثر محافظتی محدود کردن مواد غذایی فقط محدود به کالری ثانویه نیست (هاتوری و همکاران)
موش ها را آزاد گذاشتند (مواد غذایی را نشانه دار کردند ) وگروه دیگر زمان تغذیه آن ها را به ۸ ساعت در روز به رژیم چرب محدود کردند ، جالب این که موش ها با زمان تغذیه محدود ، کالری قابل مقایسه ای با همتایان خود را با دسترسی به مواد غذایی نشانه دار شده مصرف کردند ، اما محدودیت غذایی به مدت ۸ ساعت دارای اثر محافظتی در برابر افزایش وزن ،افزایش سطح انسولین ، استاتوز کبدی و التهاب سیستمیک است .
به طور مشابه ، در مطالعات انسانی نتایج مشابهی نشان داده شده است اما باید بدانیم جایی که خوردن در زمان اشتباه (اواخر شب _در فاز غیر فعال ) با خطر بیشتری برای ایجاد اختلال عملکرد قلبی همراه است . در یک مطالعه روی ۳۶۱۰ مرد و زن ، خوردن در اواخر شب با افزایش نسبت عجیب چاقی مرتبط بود . در مطالعات انجام شده ۹۵ درصد افرادی که دیر غذا می خورند به چاقی مبتلا شدند .
متا آنالیز هایی که بر برروی تغییرات وزنی در روزه داران در حین و بعد از ایام روزه داری ارزیابی شده است شامل ۲۵ مطالعه در این مورد است که نشان می دهد در محیط زندگی آزاد،کاهش وزن قابل توجهی در پایان ماه گزارش شده است . در متا آنالیزهای دیگر که ۳۰ گروه از مردان و زنان جوان سالم در یک محیط کنترل نشده بودند ، تاثیر روزه متناوب ماه رمضان را بر وزن ،مشخصات لیپیدها و قند خون ارزیابی کردند . آنالیز ها کاهش لیپو پروتئین کم چگال (کلسترول بد _LDL) و کاهش قند خون ناشتا را در هر دو جنس نشان داد .
متا آنالیز های دیگر در ۲۱ مطالعه اثرات روزه متناوب در ماه رمضان را روی وزن بدن بررسی کردند که شامل ۸۳۰ شرکت کننده مرد و زن بودند (۵۳۱ مرد و ۲۹۹ زن) ، کاهش اندک اما قابل توجهی وزن در مردان نسبت به زنان بود .
متا آنالیزهای اخیر که در مورد اثرات روزه داری در ماه رمضان بر روی وزن و Body Composition) _ سنجش ترکیب بدنی_ ارزیابی شده است . این آنالیز ها شامل ۳۰۰۰ شرکت کننده و ۷۰ مطالعه بود که نشان داده شد همبستگی و ارتباط مثبتی بین (BMI)_شاخص توده بدنی_ و کاهش وزن در طول ماه رمضان وجود دارد و روزه داری منجر به کاهش وزن قابل توجهی شد ،علیرغم این که شرکت کنندگان هیچ مشاوره ای راجع به سبک زندگی یا اصلاحات رژیم دریافا نکرده بودند . علاوه بر این، درصد چربی در افراد دارای اضافه وزن بالا و افراد چاق کاهش معنی داری داشت ، این کاهش در افراد با وزن طبیعی مشاهده نشد .
یک مطالعه دیگر اثرات روزه داری متناوب در ماه رمضان را در محیط بدون محدودیت روی ۱۰ مرد چاق (که ۷ تای آن ها سندروم متابولیک داشتند ) ارزیابی کرده است ؛ این مطالعه در پایان ماه رمضان گزارش کرده شاخص توده بدنی (BMI ) به طور قابل توجهی کاهش یافته و این با کاهش قابل توجه هموستاز ( فرایند پیشگیری از هدر رفتن خون از عروق سالم و توقف خونریزی از عروق صدمه دیده ) و کاهش قند خون ناشتا مرتبط است .
گزارش سیستماتیک اخیر اثر روزه داری متناوب ماه رمضان روی سندروم متابولیک مولفه های سلامتی ارزیابی کرد ، که ۴۵۰۰ نفر شرکت کننده غیر ورزشکار از ۲۳ کشور دعوت شده بودند ، این مطالعه نتایج کوچک اما جالبی را گزارش کرد ، کاهش سایز دور کمر ،کاهش قند خون ناشتا ،کاهش فشار خون سیستولی ،کاهش سطح تری گلیسرید و افزایش اندکی لیپو پروتئین پرچگال (کلسترول خوب _HDL ) از نتایج این مطالعه بود .
یک مطالعه تغییرات توده چربی و نشانگرهای متابولیک را در ۲۹ بیماری که مبتلا به دیابت نوع دوم بودند برای ۱۵ تا ۲۱ روز در ماه رمضان ارزیابی کرد و کاهش قابل توجهی در مقدار قندی که در خون (قند خون ) گزارش کرد ؛ به علاوه بر این کاهش قابل توجهی چربی در پایان ماه را گزارش کرد اما کاهش وزن ناچیز بود ، این مطالعه نشان می دهد که روزه داری متناوب ماه رمضان ممکن است کنترل گلیسمی در بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم را بهبود بخشد. با این وجود این مهم است که افرادی که مبتلا به دیابت هستند قبل از روزه گرفتن حتما با پزشک مشورت کنند .
“ال_شفیعی “اثرات روزه متناوب ماه رمضان بر فشار نبض شریانی برروی ۴۰ شرکت کننده که دارای فشار خون بودند بدون هیچ دستور العمل رفتاری یا اصلاحات رژیم مورد بررسی قرار داد ، نتایج به دست آمده کاهش قابل توجهی در فشار نبض شریانی ( PP) بدون تغییر در گروه کنترل مشاهده شد .
گزارشات سیستماتیک اخیر و متا آنالیزها در مطالعات وقوع خطر قلبی عروقی را در طول ماه رمضان ارزیابی کردند که شامل ۱۵ مطالعه می باشد ، در این مطالعات وقوع بالای شرایط قلبی حاد ، نارسایی احتقانی قلب ،انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی گزارش نشده است .


“شریعت پناهی” یک مطالعه با ۶۵ شرکت کننده با سندروم متابولیک (که در بیمارستان بستری بودند ) انجام داد . که اثر روزه ی متناوب در ماه رمضان روی پروتئین واکنش پذیر (CRP) و سطح فیبرینوژن در محیط نامحدود ارزیابی کرد .شرکت کنندگان در دو وعده غذا میل می کردند ، یکی در غروب آفتاب و دیگری ۳۰ دقیقه قبل از طلوع آفتاب (مدت زمان روزه داری ۱۷ ساعت ). در پایان ماه ، کاهش چشم گیر فیبرینوژن ، پروتئین واکنش پذیر (CRP ) ، شاخص توده بدنی (BMI ) و دور کمر در مقایسه با مقدار اولیه بود . مفهومی که از این مطالعه به دست می آید ،نشان می دهد که محدود کردن زمان وعده های غذایی در ماه رمضان در غروب خورشید و صبح زود ( قبل طلوع آفتاب ) و داشتن خواب شبانه خوب ممکن است به حفظ سطح نرمال بین مرکز و محیط ساعت بیولوژیکی بدن کمک کند واثرات سودمند فیزیولوژیکی داشته باشد . کاهش مشابه در IL_1B ,IL_6 و فاکتور نکروز تومور آلفا در داوطلبان جوان و سالم گزارش شده است .
در مطالعات اخیر ، فاریس اثر روزه متناوب ماه رمضان را روی چربی احشایی (با استفاده از تصویر برداری رزونانس معناطیسی سه بعدی “3D_MRI” ) و نشانگرهای زیستی التهابی در ۶۱ فرد چاق مورد ارزیابی قرار داد، در پایان ماه رمضان ، ناحیه بافت چربی احشایی ، وزن و فشار خون سیستولی به طور قابل توجهی نسبت به زمان اولیه کاهش یافته بود . چربی احشایی نشان می دهد حتی در افرادی که چاق نیستند با ریسک قلبی عروقی مرتبط است ، به علاوه بر این ، فاریس گزارش می دهد سطح سرمی آدیپونکتین ، IL_6 ، تومور نکروز فاکتور آلفا و انسولین به طور قابل توجهی کاهش یافتند .
“مدکور”، در پایان ماه رمضان گزارش کرد ،بیان ژن های آنتی اکسیدانی (TFAM,SOD2,Nrf2) به طور قابل توجهی در گروه کنترل شده افزایش داشته است ، به عبارت دیگر ، افزایش قابل توجه در ژن (SIRT3) با پایان ماه رمضان ارتباط دارد؛ محققان به این نتیجه رسیدند که روزه متناوب ماه رمضان احتمالا اثر آنتی اکسیدانی محافظتی در بیماران چاق دارد .
طبق تحقیقات به عمل آمده روزه ی ماه رمضان به عنوان یک رژیم استاندارد به تایید رسیده است وخطری ندارد و روزه داران از خود تحمل خوبی نشان دادند و در وضعیت خوبی قرار داشتند .

سلولیت-لاغری-رژیم-تغذیه-تناسب-اندام-فرم-اندام-لاغری-ملیکا-یار-محمدی

سلولیت چیست و چگونه از بین می رود؟

سلولیت در واقع واژه ای برای تجمع غیر طبیعی چربی در زیر پوست است . از آنجاییکه چربی در قسمت شکم جزء بافت شکم ( که خود چربی است ) می شود ، معمولا در این ناحیه قابل مشاهده نیست بلکه بیشتر در ران ها و بغل پاها مشاهده می شود ، به این صورت که ظاهر پوست بدن در این نواحی مثل پوست پرتغال می شود ، یعنی دارای خلل است به همین دلیل در بعضی کتب به آن سندروم پوست پرتغال هم اطلاق می شود و به همین دلیل شیوع آن در چاقی های گلابی شکل معمولا در زنان شایع تر است .

در واقع سلولیت ، چربی به صورت کیسه های کوچکی در بافت هم بند زیر پوست تجمع کرده و در اثر فشار به این بافت ، بیرون زدن آن و ایجاد ناهمواری در پوست می شود . برای بروز سلولیت دلایل مختلفی را ارائه می دهند ، مثلا بی تحرکی که باعث کاهش خون رسانی به چربی زیر پوست و بروز سلولیت می شود ، یا در مواردی خوردن ، کم آبی ، مصرف هله هوله های غذایی ، مصرف زیاد مواد شیرین و چرب ، کاهش فیبر در رژیم غذایی را از عوامل ایجاد کننده سلولیت می شمارند . در مواردی هم تجمع سموم در بدن را در ایجاد آن دخیل می دانند ، بنابراین رژیم های سم زدا حاوی میوه و سبزی فراوان و مصرف آب زیاد در رفع سلولیت موثرند .

عوامل زمینه ای و موثر در ایجاد سلولیت :

1) وراثت : در مورد وراثت هنوز به طور یقین مشخص نشده است که آیا بیماری کبدی کلیوی و دستگاه ادراری است که منجر به بروز سلولیت می شود یا خود سلولیت می تواند به ارث برسد .

2)بیماری هایی که فرد توان خنثی سازی و تخلیه سموم تولید شده را نداشته باشد .

3)عدم تحرک و فعالیت های بدنی

4)مواد غذایی مصرفی

بعد از غذاهای مصرفی ترکیبات آنها سمومی را مازاد بر ظرفیت خنثی سازی و تخلیه بدن تولید می کنند که غذاهای پر نمک ، گوشت پر چرب ،فست فود ها و غذاهای سرخ شده ، مصرف بیش از حد ادویه جات و رنگ دهنده ها ، طعم دهنده ها ، نگهدارنده ها و چاشنی هایی مثل ترشیجات و شورجات ، انواع شیرینی جات ، بستنی های سنتی و خانه ای و الکل از جمله آن ها هستند .

احتیاطات و توصیه های لازم در سلولیت :

1)اجتناب از مصرف غذاهای سنگین در هضم ، مانند : جگر مرغ ، مرغ و خروس های درشت و پیر ، کله پاچه و سیرابی ، روغن های حیوانی ، لبنیات پرچرب و خانه ای ، نوشابه های رنگی و طعم دار و مشروبات الکلی و…

2)کاهش مصرف نمک

3)کاهش مصرف قهوه و چای

4)استفاده بیشتر از غذاهای آب پز ، بخار پز و فریز به جای سرخ کردنی ها

مواد غذایی مفید برای سلولیت :

1)انواع سبزیجات به صورت خام یا آب پز

2)سالاد های متنوع که با جوانه گندم یا ماش غنی شده و به همراه سس های خانگی تهیه شده از روغن های زیتون ، ماست ، آب لیمو یا آب نارنج

3)گوشت بدون چربی حیوانات و ماهی های کم چرب که به صورت غیر سرخ شده تهیه شده اند

4)سیب زمینی و تخم مرغ آب پز یا تنوری

5)لبنیات کم چرب

6)انواع نان های سبوس دار

7)استفاده مطلق به مدت 48-24 ساعت از کمپوت سیب بدون شکر ، کته بدون روغن و نمک و نیز سالاد های حاوی چغندر قند ، کدوی سبز ، کرفس ، هویج ، شلغم ، ترب ، زیتون ، کاهو ، خیار ، پیاز سفید ، کنگر ، سبزی ، ترخون ، گل کلم ، کلم قرمز ، لوبیا سبز وسیب زمینی آبپز که با جوانه گندم نیز مخلوط شده اند ، به تخلیه سموم کمک فوری می کند .

توصیه های کلی برای درمان سلولیت :

1)کاهش تدریجی وزن با استفاده از مواد غذایی سالم و متنوع

2)انجام فعالیت های ورزشی منظم

3)تنفس عمیق در فضاهای باز و فاقد آلودگی و سرشار از اکسیژن به ویژه صبح زود در پارک ها یا کوهپایه ها

4)ماساژ ملایم نقاط انباشته شده از سلولیت با یک برس نرم یا دستکش حوله ای به طور مرتب و به شکل دورانی

5)استفاده از دوش آب گرم به طور متناوب ( 2 دقیقه آب گرم و یک دقیقه آب سرد و انجام این عمل سه مرتبه پی در پی و پایان دادن با آب سرد )

6)هر 2 تا 3 هفته یکبار از سبزیجات و میوه های خام و پخته استفاده نمایید و از مصرف کلی مواد غذایی حیوانی ، روغن های مایع و جامد چه گیاهی و چه حیوانی و تنقلات مختلف خودداری کنید ، تا به سم زدایی و جوان شدن بافت ها کمک کند .

7)استفاده از دستگاه های خاص

کلسترول چیست؟

کلسترول (Cholesterol) ،یک نوع ماده چربی شبیه موم است که در خون همه افراد وجود دارد.ما بدون داشتن مقدار محدودی کلسترول نمی توانیم زندگی کنیم.این ماده در جریان هضم غذا شرکت می کند و در اعمال لازم دیگر نیز از قبیل تولید هورمون ها و تولید برخی ویتامین ها مثل ویتامین D به خوبی مورد استفاده قرار می گیرد.تمام کلسترول مورد نیاز بدن را،کبد یا جگر سیاه میسازد .

به هر حال ،غذاهایی که ما می خوریم به خصوص فرآورده های حیوانی ، کلسترول اضافه ای را در بدن فراهم و یا تولید می نماید و مخصوصا که مقدار زیادی چربی خورده می شود ، بدن به فراوانی و بیش از اندازه کلسترول تولید می کند . کلسترول یعنی (لیپید یا چربی) با پروتئین ترکیب می شود و در جریان خون به صورت ذراتی مرسوم به Lipoproteins یا (چربی های پروتئین دار) حمل می گردند . لیپو پروتئین ها که در حقیقت حاوی چربی با کلسترول هستند شامل سه نوع می باشند :

1-چربی پروتئین دار با وزن مخصوص کم یا سبک (LDL) :

حروف LDL که از ابتدای کلمات ( Low Density Lipoprotein ) گرفته شده است به معنای ( چربی پروتئین دار با وزن مخصوص کم ) یعنی ( سبک وزن ) می باشد. در ترکیب این ماده ، مقدار چربی بیش از پروتئین است .در حالیکه چربی پروتئین دار از نوع سبک یا ( LDL ) درون بدن حمل میگردد ، کلسترول را در سلول های رگ های خونی ته نشین می سازد . این کلسترول که در رگ ها رسوب نموده است ، پلاک ( Plaque ) نامیده می شود . کلسترول ته نشین شده یعنی پلاک ها بر روی هم انباشته می شوند و باعث تنگ شدن مجاری سرخرگها می گردند که در نتیجه آن به وجود آمدن یک نوع بیماری بنام ( Atheroscalerosis ) یا تصلب شرائین یعنی سخت شدن سرخرگها می باشد . اکثر مردم با درجات مختلف دارای تصلب شرائین می شوند ، اما در عده ای ممکن است تشکیل مفرط پلاک موجب مسدود دن یک سرخرگ و در نتیجه باعث سکته مغزی یا سکته قلبی گردد . با توجه به تاثیر مخرب و زیان بخش این ماده بر بدن ، معمولا ( لیپو پروتئین از نوع سبک ) یا  LDL را ( کلسترول بد ) می نامند .

2-چربی پروتئین دار با وزن مخصوص خیلی کم یا ( VLDL ) :

این نوع چربی بیشتر از ترکیب ( تری گلسیرید ها ) ( Triglycorides ) با پروتئین حاصل شده و حاوی کلسترول می باشد . ( VLDL ) یا ( لیپو پروتئین خیلی سبک ) در خون تغییر یافته و تبدیل به LDL می شود و خطر بیماری رگهای تغذیه کننده قلب ( Coronary Heart Disease ) را افزایش می دهد . حروف ( VLDL ) از ابتدای کلمات ( Very Low Density Lipoprotein ) گرفته شده و به معنی ( چربی پروتئین دار با وزن مخصوص خیلی کم ) است.

3- چربی پروتئین دار با وزن مخصوص زیاد یا ( HDL ) :

حروف (HDL ) از ابتدای کلمات ( High Density Lipoprotein ) گرفته شده و معنی آن ( کلسترول یا چربی حاوی پروتئین با وزن مخصوص زیاد ) است . عقیده محققین بر این است که ( چربی پروتئین دار با وزن مخصوص زیاد ) یا ( لیپو پروتئین سنگین ) در کاهش خطر بیماری رگهای تغذیه کننده قلب کمک می کند . این نوع کلسترول با نام ( کلسترول خوب ) شناخته می شود و همه ما علاقمند هستیم که هر چه بیشتر از آن را داشته باشیم .

در ترکیب ( HDL ) یا ( لیپو پروتئین سنگین ) بیشتر پروتئین وجود دارد تا چربی . موقعی که ( HDL ) با جریان خون در رگها عبور می کند ، پلاک یا رسوبات چسبیده به دیواره رگها را جدا نموده و آنها را به کبد برمی گرداند که در آنجا تجزیه می شوند و از بدن دفع می گردند .

( کلسترول کامل خون ) از تمام لیپو پروتئین ها که به یکدیگر ملحق شده اند حاصل می شود . به عبارت دیگر ، مقدار کلسترول کامل خون شامل مجموعه ای از تمام چربی ها حاوی پروتئین می باشد . اصطلاحات ( کلسترول خون ) ، ( کلسترول سرم ) و یا ( کلسترول پلاسما ) به طور قابل تعویض بکار برده می شوند و مفهوم همه آنها یکسان و مربوط به مقدارهای ( کلسترول در خون ) است .

برای انجام آزمایش خون ، شما راهنمایی خواهید شد که از ساعت 6 بعد از ظهر روز قبل تا صبح روز بعد هیچ چیز ( به استثنای آب ) نخورید ، صبح روز آزمایش ، از یک ورید در بازوی شما خون گرفته می شود . سنجش کلسترول ، بر حسب میلی گرم ( mg ) در 100 سانتیمتر مکعب خون یا ( 100 ml ) است . پزشک ممکن است خواستار آزمایش اضافه تری  از کلسترول مطلق خون شما ( Total Cholesterol ) باشد و بخواهد میزان تفکیک شده HDL , LDL , VLDL ( تری گلسیرید ها ) را در اختیار داشته باشد .

علل بروز هایپر لیپیدمی :

هایپر لیپیدمی عبارت است از بالا بردن غلظت چربی خون . انواع افزایش چربی خون ( 1،2،3،4،5) بر اساس سطح انواع چربی در خون و میزان بالاتر بودن آنها از حد طبیعی تعریف می شود . افزایش چربی خونی در هر سنی می تواند رخ دهد ، اما در بزرگسالان شایع تر است . البته انواع مختلف افزایش چربی خون در سنین مختلف رخ می دهد .

خون حاوی انواع مختلف چربی ( لیپیدها ) است که با پرو تئین های خون ترکیب می شوند و تشکیل لیپو پروتئین ها را می دهند . لیپو پروتئین ها انرژی تامین می کنند و مواد اولیه برای ساخته شدن بعضی از بافت ها و هورمون ها را فراهم می آورند . لیپو پروتئین ها حاوی کلسترول و تری گلیسرید هستند .

کلسترول خون در لیپو پروتئین های مختلف خون از جمله لیپو پروتئین پر چگال ( HDL ) ، لیپو پروتئین کم چگال ( LDL ) و لیپو پروتئین بسیار کم چگال ( VLDL ) پخش شده است . اگر میزان LDL ( کلسترول بد ) فراتر از حد طبیعی باشد ، در دیواره رگ ها رسوب می کند و باعث آترواسکلروز ( یکی از علل عمده بیماری قلبی ( بیماری رگ های قلب ، سکته مغزی ، نارسایی کلیه و خون رسانی ناکافی به اعضا بشمار می رود ) میشود . HDL (کلسترول خوب ) نقش محافظتی دارد ، به این ترتیب که از رسوب کلسترول بد جلوگیری می کند .

در خون چربی های مختلفی وجود دارد . دو نوع آن که از نظر سلامتی اهمیت بیشتری دارند : 1- کلسترول 2- تری گلیسرید

کلسترول جزء ضروری ساختمان سلول های بدن بوده و وجود آن برای عملکرد طبیعی بسیاری از بافت های بدن جنبه حیاتی دارد . قسمت عمده کلسترول در کبد یا جگر سیاه ساخته شده و وارد خون می شود و قسمت کمتر آن نیز از طریق مواد غذایی وارد بدن می شود . مقدار طبیعی آن در حالت غیر ناشتا کمتر از 200 واحد یا دو گرم در یک لیتر خون است .

تری گلیسرید منبع مهم سوخت بدن می باشد و عمدتا برای تامین انرژی فعالیت های روزانه بکار می رود . تری گلیسرید نیز چون کلسترول ، هم در کبد ساخته شده و هم از طریق مواد غذایی وارد خون می شود . افزایش بیش از حد آن در بدن موجب می شود تری گلیسرید در زیر جلد یا در بافت های چربی دیگر ذخیره گردد.

مقدار تری گلیسرید خون یک ساعت بعد از هر وعده غذایی پرچرب ، شدیدا افزایش یافته و بعد به تدریج در بافت های چربی ذخیره شده و یا ممکن است مورد سوخت و ساز قرار گرفته و کم گردد . اما مقدار کلی آن بعد از یک شب ناشتا بودن نباید از 200 تا 250 واحد یعنی 2 تا 2/5 گرم در لیتر تجاوز کند . بنابراین هر نوع افزایش در مقدار تری گلیسرید و یا کلسترول خون که بیشتر از مقادیر فوق باشد به عنوان چربی خون بالا شناخته می شود . حدود بیست درصد از افراد جامعه به نوعی افزایش چربی خون دارند ، ولی چون غالبا نشانه واضحی ندارد اکثرا از آن بی اطلاعند . به همین علت توصیه می شود تمام افراد بالاتر از 20 سال هر پنج سال یکبار ، کلسترول خون خود را اندازه گیری کنند . برای اینکار ناشتا لازم نیست.

اگر مقدار کلسترول از 200 واحد بیشتر بود لازم است چند هفته دیگر مجددا اندازه گیری شود . در صورت بالا بودن کلسترول ، با توجه به سایر شرایط بیمار از جمله مرد بودن ، سیگاری بودن ، چاق بودن ، وجود دیابت ، فشار خون و یا وجود سکته قلبی در پدر ، مادر ،خواهر و یا برادر در سن کمتر از 55 سال ، هم چنین بر مبنای وجود یا عدم وجود سکته قلبی یا مغزی در بیمار ، به ارزیابی و درمان چربی خون بالا تصمیم گیری می شود .

در تعداد کمی از بیماران ممکن است حلقه سفید رنگی دور سیاهی چشم و یا رسوبات زرد رنگ چربی را در روی پلک ببینیم این رسوبات چربی ممکن است بعضا بر روی زانو آرنج و کف دست و مفصل انگشتان و یا پاشنه پا نیز دیده شوند که در این موارد باید به فکر ارثی بودن بیماری بود و تمام افراد خانواده را مورد بررسی و آزمایش دقیق قرار داد.

چاقی و هایپرلیپیدمی از مشکلات شایع جوامع امروز و زندگی شهری است بسیاری از زنان و مردان میانسال که کارهای روزمره سبک و اداری و کم تحرک دارند دچار هایپرلیپیدمی و عوارض آن از جمله آترواسکلروز بیماری های عروق کرونر و IHD وسکته های قلبی (MI) و مغزی (CVA) میگردند .

لذا کاهش چربی های خون و تعدیل رژیم غذایی جهت جلوگیری از چاقی کمک بزرگی به کنترل این عوارض خواهند بود و شاید بتوان گفت برخی داروهای گیاهی اثراتی بهتر یا در حد داروهای سنتتیک در این زمینه دارند.

اکسیری به نام امگا 3 :

این نوع اسید چرب از نوع چربی هایی با چند پیوند دو گانه (چند غیر اشباع) و یکی از انواع اصلی چربی هایی است که بدن انسان آن را از غذا به دست می آورد و قادر به ساخت آن نیست .این اسیدهای چرب سطح کلسترول خون را پایین نگه می دارند ضربان قلب را تنظیم کرده و فشار خون را پایین می آورند.روغن کلزا و روغن مایع و مارگارین نیمه جامد هم چنین گردو منابع سرشار از آلفا لینولنیک اسید (یکی از اشکال امگا3)است نیز، کاهش رشد غدد سرطانی از دیگر مزایای مصرف امگا3 است .