ورزش

ضرورت نوشیدن مایعات هنگام ورزش

زمان بندی مصرف مایعات

برای دستیابی به عملکرد مطلوب ورزشی توصیه شده از کم آبی ناشی از
۱)تعریق زیاد
۲)تخلیه کربوهیدرات در نتیجه مصرف ذخایر کربوهیدرات بدن برای تولید انرژی، اجتناب شود.
با مصرف مایعات به میزان وزن کم شده از بدن می توان از کم آبی بدن در زمان ورزش جلوگیری کرد؛ و با دریافت منابع کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت عضلات، می توان از تخلیه کربوهیورات جلوگیری نمود. این امرضرورت شکسته شدن ذخایر کربوهیدرات موضعی را کاهش می دهد و چنانچه این ذخایر تخلیه شوند، دوباره ذخیره سازی می شوند. مهم ترین نتیجه تهیه ترکیبات مایع با کربوهیدرات، تاخیر در پیشرفت خستگی و بهبود عملکرد کلی است.
با آگاهی از این اطلاعات، درک این مطلب که عملکرد در ورزشکاران به دلیل از دست دادن آب بدن از طریق تعریق و تجزیه کربوهیدرات زیاد، محدود می شود و باید برای جبران آن مایعات محتوی کربوهیدرات بنوشند، آسان خواهد بود. این مورد عموما در تمام وقایعی که شدت تمرین بالا و مدت تمرین بیشتر از ۴۵ دقیقه است اتفاق می افتد. در اغلب موارد و عمدتا در زمان های کوتاه تر، ذخایر کربوهیدرات محدود کننده نبوده میزان تعریق آسیب زیادی به عملکرد یا سلامتی نمی زند.

در مجموع، در تمرینات کوتاه مدت، شدت بالا و تهویه بیش از حد همراه با آن، عملا نوشیدن را غیر ممکن می کند. مثال خوبی در این مورد دوی ۱۰ کیلومتر روی پیست است.

ترکیب مطلوب یک نوشیدنی ورزشی چیست؟

هر نوشیدنی که برای عملکرد مطلوب مصرف می شود باید مایعات و کربوهیدرات را با سرعت زیاد برای گردش خون و سلول ها فراهم کند. این امر فقط در صورتی دست یافتنی است که نوشیدنی از معده خارج شده و در روده با سرعت زیادی جذب شود. باید دانست که نوشیدن به خودی خود نمی تواند تضمینی برای در دسترس بودن نوشیدنی باشد.
معده نوعی مخزن نگهدارنده است؛ هنگامی که مایع وارد روده شد، باید قبل از این که وارد گردش خون شود و به عضلات برسد، جذب شود.بنابراین، محتوی مطلوب یک نوشیدنی، با فاکتورهایی مشخص می شود که بر سرعت تخلیه معده مانند سرعت جذب موثر است. این عوامل به ویژه محتوی انرژی/کربوهیدرات، مواد معدنی و اسمولاریته نوشیدنی می باشند.

اسمولاریته چیست؟

اسمولاریته مقدار فشار اسمزی اعمال شده توسط مایع در سرتاسر غشاء بیولوژیک است. اگر دو محلول فشار اسمزی یکسانی داشته باشند، به آن ها محلول های ایزوتونیک می گویند. اگر دو محلول فشارهای اسمزی متفاوتی داشته باشند، محلولی که فشار اسمزی بالاتری دارد هیپرتونیک، و محلولی که فشار اسمزی کمتری دارد، هیپوتونیک نامیده می شود.
اسمولاریته عموما توسط تعداد ذرات فعال از نظر اسمزی که در محلول وجود داشته یا نامحلول هستند تعیین می شود. اسمولاریته را می توان در آزمایشگاه و یا روشی که سقوط نقطه انجماد نامیده می شود، اندازه گیری کرد. هر چه تعداد ذرات موجود در محلول بیشتر باشند برای رسیدن به نقطه انجماد به زمان بیشتری نیاز دارند و بنابراین دارای ارزش اسمزی بالاتری هستند.
در یک سیستم بیولوژیک، اسمولاریته بر جهتی که مایعات از بخشی به بخش دیگر انتقال می یابند اثر می گذارد. برای مثال در روده، انتقال مایعات همیشه در دو جهت صورت می پذیرد.:
یکی جذب نامیده می شود که از مجرای روده به سلول های روده و سپس به خون می رود، و جهت دیگر، از خون به سلول های روده و سپس به مجرای روده وارد می شود که ترشح نامیده می شود. مادامی که جذب از ترشح بیشتر است جذب خالص و وقتی ترشح از جذب بیشتر باشد، ترشح خالص ایجاد می شود.
مورد دوم در هنگام بیماری و اختلال به اسهال می انجامد.
مایعات هیپر تونیک به عنوان افرایش دهنده های ترشح شناخته شده اند، بنابراین میزان جذب خالص مایعات را کاهش می دهند. بدین ترتیب نوشیدنی های هیپرتونیک در مواقعی که به سرعت جذب بالای مایعات نیاز است نمی تواند مورد استفاده قرار گیرد. متاسفانه نوشیدنی های زیادی وجود دارند که اسمولاریته آن ها روی برچسب آن ها ذکر نشده است.
بسیاری از نوشیدنی های مصرفی رایج، مانند آب میوه ها و نوشیدنی های بدون گاز، اسمولاریته ای بالاتر از mosmol/kg ۶۰۰ دارند.

کدام ترکیب نوشیدنی موجب دسترسی سریع به مایعات می شود؟

نوشیدنی هایی که شامل ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات در لیتر و اسمولاریته ای کمتر ازmosmol/kg ۴۰۰ هستند ( ترجیحا هیپوتونیک)، عموما در فعالیت های ورزشی موثر بوده و به عنوان منبع فوری مایعات مورد استفاده قرار می گیرند. سرعتی که طی آن کربوهیدرات هنگام تمرین می تواند توسط بدن مصرف شود، در حدود ۰.۵ تا ۱.۱ گرم در دقیقه است که به شدت تمرین و درجه تخلیه کربوهیدرات بدن وابسته است.
حداکثر میزان مایعی که می تواند هنگام ورزش های استقامتی مصرف شود، حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم در ساعت است که به حجم بدن و نوع رویداد استقامتی بستگی دارد.بر این اساس، به منظور ترکیب موثر کربوهیدرات با آب، برای به دست آوردن کربوهیدرات لازم، نوشیدنی هایی شامل ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات در هر لیتر توصیه شده است.

وقتی امکان دسترسی سریع به مایعات مهم نیست، چه چیزی بنوشیم؟

مصرف مایعات زیاد با وجود شدت بالای تمرین، چنانچه عرق از دست رفته کم باشد، ضرورتی ندارد؛ برای مثال وقتی سرمای هوای محیط اطراف، بدن ورزشکار را به نحو مطلوبی سرد می کند کمتر با کم آبی مواجه می شود و عملکرد او محدود نمی شود. مهم ترین عامل محدود کننده در این موارد، میزان دسترسی به کربوهیدرات است. با یاد آوری استفاده از کربوهیدرات بدن که در بالا مطرح شد و میانگین ارزش ۰.۸ گرم در دقیقه، ورزشکار باید برای برآورده کردن نیازهای خود کربوهیدرات کافی مصرف کند.
به منظور جلوگیری از مصرف اضافه مایعات در طول تمرین، که متعاقب آن نیاز به دفع ادرار پیش خواهد آمد، توصیه شده است که ورزشکاران حدود ۱۳۰ تا ۱۵۰ گرم در لیتر نوشیدنی غنی تر و غلیظ تر استفاده کنند. چنین نوشیدنی های انرژی زایی می تواند اسمولاریته پایینی داشته باشد، مخصوصا وقتی که کربوهیدرات مصرفی از ترکیبات طبیعی مانند مالتودکسترین (پلیمر گلوکز) یا نشاسته غیر قابل تجزیه باشد.
این نوشیدنی ها که محتوی انرژی/کربوهیدرات بالا هستند، نسبت به نوشیدنی های رقیق تر به کندی از معده خارج می شوند. این امر جریان مایعات به درون روده را کاهش داده و منجر به سرعت کمتر جذب مایعات و ورود به گردش خون می شود. در مجموع، این مسئله نگران کننده نیست؛ زیرا دسترسی به مایعات عامل محدود کننده ای در این مورد به شمار نمی آید. مهم ترین نکته این است که خروج کربوهیدرات از معده افزایش یافته و منجر به جذب کربوهیدرات بیشتری می شود. مورد اخیر می تواند روی دسترسی به کربوهیدرات عمیقا تاثیر گذاشته و در نتیجه بر عملکرد موثر باشد.
با مصرف نوشیدنی های غلیظ، ورزشکار می تواند مصرف مایعات را بدون کاهش کربوهیدرات مصرفی به سطح کمتر از .۰۸ گرم در دقیقه ، به ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر در ساعت کاهش دهد. نوشیدنی های محتوی انرژی / کربوهیدرات، مانند نوشیدنی های جایگزین انرژی/ مایعات نباید اسمولاریته بالا داشته باشند ( مثلا بیشتر از mosmol/kg ۴۰۰)، ترجیحا نوشیدنی های هیپو تونیک تا ایزوتونیک پیشنهاد می شوند.

بهترین دما برای نوشیدنی چه مقدار است؟


وقتی رقابت در هوای گرم اتفاق می افتد، مصرف نوشیدنی های سرد بهتر است. عموما اغلب افراد نوشیدنی های سرد را بیشتر دوست دارند، زیرا مزه بهتری دارد. برخی ورزشکاران نوشیدنی های خیلی سرد( با درجه سرمای بین ۵ تا ۱۰ درجه سانتی گراد ) را دوست دارند. هرچه سرمای نوشیدنی بیشتر باشد، بیشتر گرمای بدن را می گیرد.
گرچه میزان تحمل نسبت به نوشیدنی سرد، به ویژه در مقادیر زیاد، بدون مشکلات معده_روده ای در افراد متفاوت است ولی قویا توصیه شده است که نسبت به پیدا کردن دمای مناسب نوشیدنی ها در جلسات تمرین تلاش شود.یک مطالعه جدید اشاره می کند که نوشیدنی های سرد نسبت به نوشیدنی های گرم با سرعت بیشتری از معده تخلیه می شوند. گرچه مطالعات جدیدتر نشان داده است که چنین نیست.آیا ممکن است نوشیدنی های مصرفی در هوای سرد، گرم باشند؟ جواب این سوال مثبت است. نوشیدنی های گرم ( با دمایی که نوشیدنی را می توان به راحتی مصرف کرد ) تخلیه معده را به تاخیر نمی اندازد، بر تنظیم حرارت تاثیر منفی ندارد و ممکن است از نظر روحی برای ورزشکار خسته در هوای سرد بسیار مطلوب باشد. توصیه شده است که ورزشکاران در صورت تمایل نوشیدنی گرم بنوشند.

آیا زنان نسبت به مردان به نوشیدنی بیشتری نیاز دارند؟

خیر! عموما زنان نسبت به مردان کمتر عرق می کنند. تصور می شود که این موضوع منجر به تعریق با صرفه تری می شود.عامل دیگر این است که زنان نسبت به مردان وزن کمتری دارند و در حجم کار کاملا مشابه، کمتر عرق می کنند. زنان باید برای جبران عرق از دست رفته به میزان کافی آب بنوشند.


به خاطر داشته باشید که زنان کمتر عرق می کنند. بهترین راه برای یافتن میزان نیاز شخصی به مایعات، اندازه گیری مکرر وزن بدن، قبل و بعد از تمرین است که میزان دریافت مایعات را می توان نسبت به آن سنجید. هر نوع کاهش وزن بیشتر از یک کیلوگرم ، به معنی کاهش در میزان مایعات است.

هنگام یک مسابقه فوتبال چگونه نوشیدنی مصرف کنیم؟

مصرف نوشیدنی هنگام یک مسابقه فوتبال مجاز نیست. با علم به تاثیر کم آبی بر عملکرد بدن، این موضوع کاملا رد می شود. فیفا تاکنون قوانین جامعی در مورد نوشیدن وضع نکرده است. بنابراین، توصیه می شود بلافاصله قبل از شروع مسابقه ۵۰۰_۳۰۰ میلی لیتر نوشیده شود و سپس، علی رغم قوانین رسمی، در لحظاتی که داور اجازه می دهد، از مایعات استفاده شود. بازیکنان در فاصله استراحت بین دو نیمه باید مجددا ۳۰۰_۵۰۰ میلی لیتر بنوشند.
در شرایط آب و هوایی گرم، نوشیدنی باید دارای کربوهیدرات پایین باشد (۸۰_۶۰ g/l). در شرایط آب و هوایی سرد، توصیه شده است که نوشیدنی کربوهیدرات/ انرژی به صورت مقادیر کمتری مصرف شود ( ۳۰۰_۲۰۰ میلی لیتر)؛ این نوشیدنی می تواند گرم باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *