ورزش

دستورالعمل های تغذیه برای ورزشکاران

بارگیری گلیکوژن/نشاسته ی حیوانی

نشان داده شده که مهم ترین فاکتورها در افزایش خستگی در تمرینات استقامتی، تخلیه گلیکوژن عضله و سطوح پایین گلوکز خون است. بنابراین تامین ذخایر مطلوب گلیکوژن قبل از تمرین و استفاده بهینه از کربوهیدرات در هنگام تمرین مهم است. در نتیجه، فراهم کردن بهترین روش بهینه سازی سطح گلیکوژن بدن برای یک ورزشکار استقامتی در زمان مقدمه چینی پیش از مسابقه اهمیت حیاتی دارد.
در گذشته محققان اسکاندیناوی، رژیم بیش جبرانی را توصیه می کردند. استراتژی و رژیم توصیه شده آنان به این صورت بود که یک هفته قبل از مسابقه مهم، یک دوره تمرین استقامتی شدید به منظور تخلیه ذخایر گلیکوژنی اجرا شود، سپس به مدت سه روز رژیم غذایی پرچرب، به طور ایده آل با انرژی جذب شده کمتر از ۲۰ درصد به صورت کربوهیدرات دریافت شود، و در زمان باقی مانده به مسابقه، ورزشکار باید رژیم غذایی پرکربوهیدرات با کمتر از ۲۰ درصد چربی مصرف کند. ۶ روز مانده به مسابقه، هیچ گونه تمرین استقامتی نباید انجام شود.
این برنامه تمرین گرچه زیان های جدی به دنبال دارد، به افزایش قابل توجه ذخایر گلیکوژن عضله (۱۶۰ تا ۲۰۰ درصد بیشتر از سطح طبیعی) منجر می شود.
_در دوره رژیم پرچربی و کم کربوهیدرات، ورزشکار اغلب احساس ضعف می کند و بعضا بدون انگیزه شده و اعتماد به نفس خود را از دست می دهد.
_ممکن است برخی از ورزشکاران در تدارک یک رژیم غذایی مطبوع و مقادیر مناسب کربوهیدرات و چربی مورد نیاز در غذاها (که شامل ۲۰ درصد چربی یا ۲۰ درصد کربوهیدرات است) مشکل داشته باشند.
_رژیم غذایی پرچرب ممکن است در برخی ورزشکاران به مشکلات روده معده ای نظیر اسهال یا پیچش شکم منجر شود.
_بیشتر ورزشکاران نسبت به خودداری از تمرین ۳ تا ۷ روز قبل از مسابقه تمایلی نشان نمی دهند.
به دلیل زیان های فوق، یک رژیم تمرینی ملایم تر و عملی تر مورد ارزیابی قرار گرفت. این رژیم اغلب با یک دوره تمرین بسیار شدید یک هفته قبل از مسابقه شروع می شود، ضمن اینکه توصیه شده به مدت ۶ روز پس از آن، مصرف رژیم کربوهیدراتی از میزان معمولی ۵۰ تا ۵۵ درصد به حدود ۷۰ تا ۷۵ درصد انرژی دریافتی افزایش یابد.
کاهش تدریجی حجم تمرین بدون تغییر در شدت تمرین در همین دوره زمانی مورد حمایت قرار گرفته است، که روش کاهش تدریجی فشار تمرین نامیده شده است.
این شیوه بدون آثار جانبی، به افزایش معنی داری در ذخایر گلیکوژنی (۱۵۰ درصد مقدار طبیعی) منجر می شود که اغلب به وسیله ورزشکارانی که رژیم کلاسیک را مورد استفاده قرار می دهند، گزارش شده است.

چه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز است؟

دریافت کربوهیدرات اغلب به عنوان درصد مصرف روزانه بیان می شود، اما دریافت مقدار کل اهمیت بیشتری دارد. برای یک فرد ۷۰ کیلویی میزان ذخایر کربوهیدراتی بدن حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ گرم است (۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.)
دریافت کربوهیدرات به میزان ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند، اما مقادیر بیشتر از آن باعث افزایش این ذخایر نمی شود. این مورد به ویژه برای ورزش هایی که چندین روز با سطوح زیاد دریافت انرژی تکرار می شوند.
نکته مهمی که باید به خاطر داشت این است که کربوهیدرات به نسبت چربی دارای تراکم انرژی کمتری است. در نتیجه، یک رژیم پرکربوهیدرات اغلب پر حجم و حاوی فیبر فراوانی است و ممکن است وقت و تلاش قابل ملاحظه ای برای آماده کردن و خوردن نیاز داشته باشد. مثال هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل ماکارونی، سیب زمینی (خوب پخته شده)، برنج، نان و میوه ها هستند. باید ۲ تا ۳ روز قبل از مسابقه، از مصرف غذاهای با فیبر بالا اجتناب شود (سالاد های سبز، سبزیجات خام، تمام نان های تهیه شده از غلات، موز خام، برنج)؛ این موارد می تواند موجب مشکلات روده معده ای شود.


تغذیه قبل از مسابقه

توصیه شده است چند ساعت قبل از مسابقه، به منظور جلوگیری از نتایج منفی “هیپوگلیسمی” از مصرف کربوهیدرات اجتناب شود. مصرف کربوهیدرات ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین، سطح گلوکز پلاسما و انسولین را افزایش می دهد، و این کار موجب تحریک مصرف گلوکز و مانع حرکت و اکسیداسیون چربی هنگام تمرین می شود.
مطالعات اخیر نشان داد که بعد از ناشتایی، ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از یک دوره تمرین شدید، دریافت کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش سریع غلظت گلوکز خون پس از شروع تمرین شود؛ و این حالت هنگام تمرینات شدید، منجر به هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) و کاهش عملکرد می گردد. گرچه در مطالعات جدید آزمودنی ها در حالت غیر ناشتا و همان حالتی که اغلب ورزشکاران وارد مسابقه می شوند آزمایش شدند و آثار زیان آوری از مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین گزارش نشد، ولی اسن مطالعات با آزمودنی هایی انجام شد که انواع مختلفی از وعده های کربوهیدراتی دریافت کرده بودند.
در مجموع، با توجه به اختلاف فردی زیاد بین افراد، اغلب این امکان وجود دارد که افراد خاصی نسبت به اثر ورزش روی نتایج منفی هیپوگلیسمی بعد از مصرف مواد غذایی جامد یا مایع غنی از کربوهیدرات مستعد باشند.

راهنمایی های تغذیه ای قبل از مسابقه:

۱.بارگیری کربوهیدرات با استفاده از روش رژیم بیش جبرانی ملایم ( کاهش تدریجی فشار تمرین).
۲.اطمینان از مصرف روزانه حدود ۶۰۰ گرم کربوهیدرات به مدت ۳ روز قبل از مسابقه. مصرف بیش ازاین مقدار امکان اضافه کردن ذخایر گلیکوژنی را ندارد بنابراین توصیه نمی شود.
۳.نوشیدن مایعات فراوان در روزهای قبل از مسابقه برای اطمینان از آبگیری مناسب برای شروع مسابقه لازم است. با توجه به اینکه انتظار می رود عرق فراوانی در طول مسابقه از دست برود، مقدار کمی کلرید سدیم ( به اندازه نوک یک قاشق چای خوری نمک طعام در هر لیتر) به نوشیدنی اضافه کنید.
۴.خودداری از مصرف غذاهای حاوی فیبر زیاد قبل از مسابقه به منظور جلوگیری از بروز مشکلات روده_معده ای.
۵.برای اطمینان از سطوح کافی گلیکوژن در کبد، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ۲ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه ضروری است. قبل از مسابقات کوتاه مدت، غذاهای کربوهیدرات دار سهل الهضم یا نوشیدنی های انرژی زا مصرف کنید، و قبل از مسابقات بلند مدت، غذاهای جامد یا نیمه جامد مانند نان یا تکه هایی از مواد انرژی زا مصرف نموده و از خوردن چربی و پروتئین زیاد خودداری کنید.
۶.برخی افراد ممکن است در پی نوشیدن یا مصرف وعده ی پرکربوهیدرات قبل از مسابقه، دچار آثار منفی هیپوگلیسمی شوند. این افراد باید خوردن کربوهیدرات را تا قبل از گرم کردن یا در چند دقیقه اول شروع مسابقه به تاخیر بیندازند. ورزشکاران سطح بالا باید برای معین کردن پاسخ فردی خود به جذب کربوهیدرات، آزمایش تحمل کربوهیدرات انجام دهند.

تغذیه هنگام ورزش

نشان داده شده که خوردن کربوهیدرات، با حفظ سطوح بالای گلوکز پلاسما و سرعت بالای اکسیداسیون کربوهیدرات، در رویدادهایی که ۶۰ دقیقه یا بیشتر طول می کشند، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. بیشتر کربوهیدرات های قابل حل با سرعت مشابه اکسید می شوند ( مانند: گلوکز، مالتوز، ساکاروز، پلیمرهای گلوکز و نشاسته قابل تجزیه)؛ و فروکتوز، گالاکتوز و نشاسته غیر قابل حل جزء استثنائات هستند که با سرعت کمتری اکسید می شوند . طبق یافته هایی از یک مطالعه ویژه، اگر هنگام تمرین ۵۰ گرم فروکتوز و ۵۰ گرم گلوکز باهم مصرف شوند، مقدار کل کربوهیدرات اکسید شده در مقایسه با زمانی که ۱۰۰ گرم گلوکز به تنهایی مصرف می شود، ۲۱ درصد بیشتر است.
مقدار کربوهیدرات مصرفی به دلیل مشارکت در هزینه ی انرژی و صرفه جویی در گلیکوژن کبد اهمیت زیادی دارد. با این حال اکسیداسیون کربوهیدراتی که از منابع خارجی وارد بدن شده، حتی وقتی که از نظر کمّی مقدار زیادی خورده شود، بیشتر از ۱ تا ۱/۱ گرم در دقیقه نخواهد بود. با مشاهده این یافته ها می توان نتیجه گرفت که حداکثر کربوهیدرات مصرفی هنگام تمرین نباید از ۶۰ گرم در ساعت بیشتر باشد.
امروزه نوشیدنی های الکترولیت کربوهیدرات و نوشیدنی های انرژی زا که برای تامین سریع کربوهیدرات و مایعات تهیه شده اند، اغلب به عنوان مکمل های غذایی در ورزش های استقامتی کاربرد دارند. افراد تمرین نکرده نیز می توانند به اندازه افراد حرفه ای از مکمل مایع کربوهیدرات استفاده کنند.
ورزشکاران باید مایعات الکترولیتی کربوهیدرات را طی تمرینات مصرف کنند. به تازگی نشان داده شده که خوردن کربوهیدرات هنگام تمرین، بیشتر از هنگامی که همان مقدار کربوهیدرات در دوره های تمرینی دیر تر استفاده می شود، عملکرد را بهبود می بخشد.


راهنمایی های تغذیه ای هنگام ورزش:

۱.هنگام تمرینات شدید که بیشتر از ۴۵ دقیقه طول می کشند، باید نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف شود. این مسئله ممکن است با کاهش خستگی یا به تاخیر انداختن آن، عملکرد را بهبود بخشد.
۲. در هر ساعت از تمرین ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، که این مورد می تواند به طور دلخواه با مقادیری از مایعات_ که نیاز به آن به وسیله شرایط محیطی، میزان تعریق یا تحمل روده_ معده ای مشخص می شود_ همراه گردد.
۳.هنگام تمریناتی که کمتر از ۴۵ دقیقه طول می کشد، به مصرف کربوهیدرات کمتر نیاز است.
۴.انواع کربوهیدرات های قابل (گلوکز، ساکاروز، پلیمرهای گلوکز و…) هنگامی که به میزان کم تا متوسط مصرف می شوند، تفاوت زیادی نشان نمی دهند. فروکتوز و گالاکتوز کمتر موثرند. گرچه ترکیبی از گلوکز و فروکتوز ممکن است منابع فیزیولوژیک داشته باشد، منابع کربوهیدرات غیر قابل حل نسبتا آهسته جذب و اکسید می شوند و برای رویداد های با شدت بالا توصیه نمی شوند.
۵.ورزشکاران باید به جای نوشیدن آب در اوایل دوره تمرین و متعاقب آن نوشیدنی کربوهیدرات دار در مراحل بعدی تمرین، نوشیدنی حاوی کربوهیدرات را طی تمرین مصرف کنند.
۶.از مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات زیاد (بیشتر از ۲۰ درصد) و اسمولالیته بالا(بیشتر ازmosmol/kg ۵۰۰ (اجتناب کنید، زیرا باعث اختلال در جریان و حمل مایعات شده ممکن است باعث بروز ناراحتی های روده_معده ای شود.
۷.سعی کنید از دست دادن مایعات هنگام رویدادهای استقامتی بیشتر از ۹۰ دقیقه را پیش بینی کنید. حجم مایعی که نوشیده می شود باید حداقل با مقدار پیش بینی شده برابر باشد. هنگام تمرین در هوای گرم با رطوبت پایین، ورزشکاران باید برای جایگزینی عرق از دست رفته مایعات بیشتر و حتی الامکان رقیق بنوشند. هنگام مسابقاتی که در هوای سرد انجام می شود، ورزشکاران برای نگهداری تعادل مایعات به حجم مایع کمتری نیاز دارند، اما محتوی نوشیدنی ها می تواند همچنان غلیظ تر باشد.
۸.حجم زیاد نوشیدنی ها نسبت به مقدار کم آن ها، تخلیه معده را تحریک می کند. بنابراین توصیه می کنیم که ورزشکاران ۶ تا ۸ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۳ تا ۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه و به مقدار کمتری (۲ تا ۳ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تقریبا هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار جهت آماده سازی معده از نوشیدنی استفاده کنند.
۹.حجم مایعی که ورزشکاران می توانند مصرف کنند محدود است، ورزشکاران باید نوشیدن را هنگام تمرین شروع کنند، زیرا تمرین کردن حجم مایعی را که معده و روده می تواند تحمل کند، افزایش می دهد.


۱۰بعد از نوشیدن به مقدار زیاد ، معده ممکن است احساس خالی بودن و ناراحتی داشته باشد، در چنین حالتی عاقلانه است که غذاهای جامد با قابلیت هضم بهتر خورده شود. در رقابت های طولانی با شدت کم، می توان در مراحل اولیه مسابقه غذاهای جامد مصرف کرد.
۱۱.فیبر پروتئین و غلظت بالای کربوهیدرات و اسمولالیته با بروز ناراحتی های معده_روده ای هنگام تمرین ارتباط دارند، بنابراین باید از آن ها اجتناب کرد.

تغذیه بعد از ورزش

یکی از جنبه های مهم تمرین و مسابقات مکرر، برگشت سریع به حالت اولیه است. در روزهای مکرر و تمرینات سنگین، به منظور نگهداری سطح و حجم تمرین برای بهبود عملکرد، برگشت سریع به حالت اولیه ضروری است. نشان داده شده که میزان رژیم غذایی اثر قابل توجهی بر برگشت به حالت اولیه دارد.
بازسازی ذخایر گلیکوژنی عضله و تجدید تعادل مایعات پس از تمرینات سنگین یا مسابقه، احتمالا دو فاکتور مهم در تعیین زمان مورد نیاز برای برگشت به حالت اولیه است. سرعتی که طی آن گلیکوژن شکل می گیرد به عوامل مختلفی بستگی دارد:
۱.مقدار کربوهیدرات مصرف شده
۲.نوع کربوهیدرات
۳.زمان مصرف کربوهیدرات پس از تمرین

مقدار کربوهیدرات مصرف شده:

کمّیت کربوهیدرات از فاکتورهای بسیار مهم در میزان بازسازی گلیکوژن است. به نظر می رسد مصرف ۵۰ گرم کربوهیدرات در هر ۲ ساعت، در مقایسه با زمانی که نیمی از همان مقدار کربوهیدرات در هر دو ساعت مصرف شود، میزان بازسازی گلیکوژن عضله را دو برابر می کند.
وقتی بیشتر از ۵۰ گرم (۱۰۰ تا ۲۲۵ گرم) در همان دوره زمانی مصرف شود، هیچ افزایشی در ذخایر گلیکوژنی عضله به وجود نمی آید، بنابراین به نظر می رسد ۵۰ گرم کربوهیدرات در هر ۲ ساعت (یا ۲۵ گرم در هر ساعت) منجر به بالاترین میزان بازسازی گلیکوژن عضله بعد از تمرین شود. به نظر نمی رسد وعده های غذایی کم و متناوب در مقایسه با وعده های زیاد غذایی، نتایج بهتری داشته باشد.
قابل توجه است بدانیم که افزودن منابع پروتئینی با قابلیت هضم آسان به کربوهیدرات، ممکن است به افزایش میزان بازسازی گلیکوژن کمک کند.

نوع کربوهیدرات:

برای اطمینان از ذخیره سازی کامل ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین، منابع کربوهیدرات مورد نیاز باید به آسانی هضم و جذب شود. سرعت جذب هر یک از منابع کربوهیدرات در فهرست شاخص قندی نشان داده می شود، که این فهرست از شاخص های بالا، متوسط و پایین فهرست بندی شده اند.
غذاهایی با شاخص قندی متوسط به بالا، با سرعت وارد جریان خون شده و با سرعت مشابهی منجر به بازسازی ذخایر گلیکوژنی می شود. غذاهایی با شاخص قندی پایین بسیار آهسته تر وارد خون شده و با سرعت کمتری منجر به بازسازی گلیکوژن می شود. بنابراین پیشنهاد شده هنگامی که برگشت سریع به حالت اولیه مورد نیاز است، غذاهایی با شاخص قندی پایین نباید منابع اصلی کربوهیدرات مصرفی را تشکیل دهند.

زمان بندی مصرف CHO

در ساعت های اولیه بعد از تمرین، سرعت بازسازی گلیکوژن بسیار سریع تر از زمان های پس از آن است؛ بنابراین وقتی زمان برگشت به حالت اولیه ضرورتا کوتاه است، مصرف کربوهیدرات باید بلافاصله بعد از تمرین انجام گیرد. گرچه این امر می تواند، سرعت بازسازی گلیکوژن را در مراحل اولیه برگشت به حالت اولیه به حداکثر برساند، مرحله ی کامل ذخیره سازی گلیکوژن، نیاز به زمان قابل توجهی دارد.
بسته به میزان تخلیه گلیکوژن و وعده غذایی مصرفی، ممکن است ۱۰ تا ۳۶ ساعت زمان لازم باشد تا ذخایر کربوهیدراتی بدن به سطح قبل از تمرین بازگردد. بنابراین، انجام دو یا چند تمرین سخت در هر روز، بدون تخلیه ذخایر گلیکوژنی اولیه غیر ممکن است. حتی وقتی کربوهیدرات مصرفی بین دوره های تمرینی یا مسابقه بالاست، در صورتی که فعالیت بعدی بین ۸ تا ۱۶ ساعت از تخلیه ناشی از فعالیت اولیه شروع شود، سطوح گلیکوژن عضله پایین تر از حد مطلوب خواهد بود. سرعتی که در آن تعادل مایعات می تواند جایگزین شود، به عوامل زیر بستگی دارد:
۱.مقدار مایع مصرف شده
۲.ترکیبات مایع، به ویژه محتویات کربوهیدرات و سدیم

مطالعات اخیر نشان داده که حفظ مایعات پس از تمرین، وقتی سدیم کمی مصرف شده باشد، فقط در حدود ۵۰ درصد حجم مصرفی است. نوشیدنی هایی مانند آب، آب های معدنی و آب میوه ها که فاقد سدیم کافی هستند، در جایگزینی مایعات موثرند. بعد از مصرف محلول های الکترولیتی مناسب که حاوی ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در لیتر سدیم است، مقدار مایع نگهداری شده زیاد و ممکن است ۷۰ تا ۸۰ درصد حجم مصرفی باشد.
از این مطالعات می توان چنین برداشت نمود که برای بازسازی تعادل مایعات، حجم نوشیدنی های مصرف شده بعد از تمرین باید به میزان قابل توجهی (۱۵۰ تا ۲۰۰ درصد) بیشتر از میزان آبی باشد که به صورت عرق از دست رفته است.

راهنمای تغذیه بعد از تمرین:


۱.برای ذخیره سازی حداکثر گلیکوژن، توصیه شده است که ۲ ساعت بعد از تمرین ۱۰۰ گرم کربوهیدرات به شکل مایع یا غذاهای جامد و نیمه جامد قابل هضم مصرف شود، و پس از آن، ۲۵ گرم در هر ساعت توصیه شده است. در کل باید حدودا ۱۰ گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن بدن در ۲۴ ساعت خورده شود. ترجیحا دو سوم از این مقدار، از غذاهای با شاخص قندی بالا تهیه شود.
۲.توصیه شده که منابع کربوهیدراتی با شاخص قندی متوسط به بالا مصرف شوند.
۳.افزودن پروتئین به کربوهیدرات مصرفی، در ساعات اولیه بعد از تمرین ممکن است سرعت برگشت به حالت اولیه گلیکوژن را تحریک کند.
۴.مصرف اسیدهای آمینه یا مخلوطی از اسیدهای آمینه، هیچ فایده ای ندارد.
۵.اضافه کردن ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم سدیم به نوشیدنی های آبگیری پس از فعالیت ورزشی، برگشت مایعات و برگشت به حالت اولیه تعادل مایعات را بهبود می دهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *