دستورالعمل های تغذیه برای ورزشکاران

بارگیری گلیکوژن/نشاسته ی حیوانی

نشان داده شده که مهم ترین فاکتورها در افزایش خستگی در تمرینات استقامتی، تخلیه گلیکوژن عضله و سطوح پایین گلوکز خون است. بنابراین تامین ذخایر مطلوب گلیکوژن قبل از تمرین و استفاده بهینه از کربوهیدرات در هنگام تمرین مهم است. در نتیجه، فراهم کردن بهترین روش بهینه سازی سطح گلیکوژن بدن برای یک ورزشکار استقامتی در زمان مقدمه چینی پیش از مسابقه اهمیت حیاتی دارد.
در گذشته محققان اسکاندیناوی، رژیم بیش جبرانی را توصیه می کردند. استراتژی و رژیم توصیه شده آنان به این صورت بود که یک هفته قبل از مسابقه مهم، یک دوره تمرین استقامتی شدید به منظور تخلیه ذخایر گلیکوژنی اجرا شود، سپس به مدت سه روز رژیم غذایی پرچرب، به طور ایده آل با انرژی جذب شده کمتر از ۲۰ درصد به صورت کربوهیدرات دریافت شود، و در زمان باقی مانده به مسابقه، ورزشکار باید رژیم غذایی پرکربوهیدرات با کمتر از ۲۰ درصد چربی مصرف کند. ۶ روز مانده به مسابقه، هیچ گونه تمرین استقامتی نباید انجام شود.
این برنامه تمرین گرچه زیان های جدی به دنبال دارد، به افزایش قابل توجه ذخایر گلیکوژن عضله (۱۶۰ تا ۲۰۰ درصد بیشتر از سطح طبیعی) منجر می شود.
_در دوره رژیم پرچربی و کم کربوهیدرات، ورزشکار اغلب احساس ضعف می کند و بعضا بدون انگیزه شده و اعتماد به نفس خود را از دست می دهد.
_ممکن است برخی از ورزشکاران در تدارک یک رژیم غذایی مطبوع و مقادیر مناسب کربوهیدرات و چربی مورد نیاز در غذاها (که شامل ۲۰ درصد چربی یا ۲۰ درصد کربوهیدرات است) مشکل داشته باشند.
_رژیم غذایی پرچرب ممکن است در برخی ورزشکاران به مشکلات روده معده ای نظیر اسهال یا پیچش شکم منجر شود.
_بیشتر ورزشکاران نسبت به خودداری از تمرین ۳ تا ۷ روز قبل از مسابقه تمایلی نشان نمی دهند.
به دلیل زیان های فوق، یک رژیم تمرینی ملایم تر و عملی تر مورد ارزیابی قرار گرفت. این رژیم اغلب با یک دوره تمرین بسیار شدید یک هفته قبل از مسابقه شروع می شود، ضمن اینکه توصیه شده به مدت ۶ روز پس از آن، مصرف رژیم کربوهیدراتی از میزان معمولی ۵۰ تا ۵۵ درصد به حدود ۷۰ تا ۷۵ درصد انرژی دریافتی افزایش یابد.
کاهش تدریجی حجم تمرین بدون تغییر در شدت تمرین در همین دوره زمانی مورد حمایت قرار گرفته است، که روش کاهش تدریجی فشار تمرین نامیده شده است.
این شیوه بدون آثار جانبی، به افزایش معنی داری در ذخایر گلیکوژنی (۱۵۰ درصد مقدار طبیعی) منجر می شود که اغلب به وسیله ورزشکارانی که رژیم کلاسیک را مورد استفاده قرار می دهند، گزارش شده است.

چه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز است؟

دریافت کربوهیدرات اغلب به عنوان درصد مصرف روزانه بیان می شود، اما دریافت مقدار کل اهمیت بیشتری دارد. برای یک فرد ۷۰ کیلویی میزان ذخایر کربوهیدراتی بدن حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ گرم است (۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.)
دریافت کربوهیدرات به میزان ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند، اما مقادیر بیشتر از آن باعث افزایش این ذخایر نمی شود. این مورد به ویژه برای ورزش هایی که چندین روز با سطوح زیاد دریافت انرژی تکرار می شوند.
نکته مهمی که باید به خاطر داشت این است که کربوهیدرات به نسبت چربی دارای تراکم انرژی کمتری است. در نتیجه، یک رژیم پرکربوهیدرات اغلب پر حجم و حاوی فیبر فراوانی است و ممکن است وقت و تلاش قابل ملاحظه ای برای آماده کردن و خوردن نیاز داشته باشد. مثال هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل ماکارونی، سیب زمینی (خوب پخته شده)، برنج، نان و میوه ها هستند. باید ۲ تا ۳ روز قبل از مسابقه، از مصرف غذاهای با فیبر بالا اجتناب شود (سالاد های سبز، سبزیجات خام، تمام نان های تهیه شده از غلات، موز خام، برنج)؛ این موارد می تواند موجب مشکلات روده معده ای شود.


تغذیه قبل از مسابقه

توصیه شده است چند ساعت قبل از مسابقه، به منظور جلوگیری از نتایج منفی “هیپوگلیسمی” از مصرف کربوهیدرات اجتناب شود. مصرف کربوهیدرات ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین، سطح گلوکز پلاسما و انسولین را افزایش می دهد، و این کار موجب تحریک مصرف گلوکز و مانع حرکت و اکسیداسیون چربی هنگام تمرین می شود.
مطالعات اخیر نشان داد که بعد از ناشتایی، ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از یک دوره تمرین شدید، دریافت کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش سریع غلظت گلوکز خون پس از شروع تمرین شود؛ و این حالت هنگام تمرینات شدید، منجر به هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) و کاهش عملکرد می گردد. گرچه در مطالعات جدید آزمودنی ها در حالت غیر ناشتا و همان حالتی که اغلب ورزشکاران وارد مسابقه می شوند آزمایش شدند و آثار زیان آوری از مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین گزارش نشد، ولی اسن مطالعات با آزمودنی هایی انجام شد که انواع مختلفی از وعده های کربوهیدراتی دریافت کرده بودند.
در مجموع، با توجه به اختلاف فردی زیاد بین افراد، اغلب این امکان وجود دارد که افراد خاصی نسبت به اثر ورزش روی نتایج منفی هیپوگلیسمی بعد از مصرف مواد غذایی جامد یا مایع غنی از کربوهیدرات مستعد باشند.

راهنمایی های تغذیه ای قبل از مسابقه:

۱.بارگیری کربوهیدرات با استفاده از روش رژیم بیش جبرانی ملایم ( کاهش تدریجی فشار تمرین).
۲.اطمینان از مصرف روزانه حدود ۶۰۰ گرم کربوهیدرات به مدت ۳ روز قبل از مسابقه. مصرف بیش ازاین مقدار امکان اضافه کردن ذخایر گلیکوژنی را ندارد بنابراین توصیه نمی شود.
۳.نوشیدن مایعات فراوان در روزهای قبل از مسابقه برای اطمینان از آبگیری مناسب برای شروع مسابقه لازم است. با توجه به اینکه انتظار می رود عرق فراوانی در طول مسابقه از دست برود، مقدار کمی کلرید سدیم ( به اندازه نوک یک قاشق چای خوری نمک طعام در هر لیتر) به نوشیدنی اضافه کنید.
۴.خودداری از مصرف غذاهای حاوی فیبر زیاد قبل از مسابقه به منظور جلوگیری از بروز مشکلات روده_معده ای.
۵.برای اطمینان از سطوح کافی گلیکوژن در کبد، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ۲ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه ضروری است. قبل از مسابقات کوتاه مدت، غذاهای کربوهیدرات دار سهل الهضم یا نوشیدنی های انرژی زا مصرف کنید، و قبل از مسابقات بلند مدت، غذاهای جامد یا نیمه جامد مانند نان یا تکه هایی از مواد انرژی زا مصرف نموده و از خوردن چربی و پروتئین زیاد خودداری کنید.
۶.برخی افراد ممکن است در پی نوشیدن یا مصرف وعده ی پرکربوهیدرات قبل از مسابقه، دچار آثار منفی هیپوگلیسمی شوند. این افراد باید خوردن کربوهیدرات را تا قبل از گرم کردن یا در چند دقیقه اول شروع مسابقه به تاخیر بیندازند. ورزشکاران سطح بالا باید برای معین کردن پاسخ فردی خود به جذب کربوهیدرات، آزمایش تحمل کربوهیدرات انجام دهند.

تغذیه هنگام ورزش

نشان داده شده که خوردن کربوهیدرات، با حفظ سطوح بالای گلوکز پلاسما و سرعت بالای اکسیداسیون کربوهیدرات، در رویدادهایی که ۶۰ دقیقه یا بیشتر طول می کشند، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. بیشتر کربوهیدرات های قابل حل با سرعت مشابه اکسید می شوند ( مانند: گلوکز، مالتوز، ساکاروز، پلیمرهای گلوکز و نشاسته قابل تجزیه)؛ و فروکتوز، گالاکتوز و نشاسته غیر قابل حل جزء استثنائات هستند که با سرعت کمتری اکسید می شوند . طبق یافته هایی از یک مطالعه ویژه، اگر هنگام تمرین ۵۰ گرم فروکتوز و ۵۰ گرم گلوکز باهم مصرف شوند، مقدار کل کربوهیدرات اکسید شده در مقایسه با زمانی که ۱۰۰ گرم گلوکز به تنهایی مصرف می شود، ۲۱ درصد بیشتر است.
مقدار کربوهیدرات مصرفی به دلیل مشارکت در هزینه ی انرژی و صرفه جویی در گلیکوژن کبد اهمیت زیادی دارد. با این حال اکسیداسیون کربوهیدراتی که از منابع خارجی وارد بدن شده، حتی وقتی که از نظر کمّی مقدار زیادی خورده شود، بیشتر از ۱ تا ۱/۱ گرم در دقیقه نخواهد بود. با مشاهده این یافته ها می توان نتیجه گرفت که حداکثر کربوهیدرات مصرفی هنگام تمرین نباید از ۶۰ گرم در ساعت بیشتر باشد.
امروزه نوشیدنی های الکترولیت کربوهیدرات و نوشیدنی های انرژی زا که برای تامین سریع کربوهیدرات و مایعات تهیه شده اند، اغلب به عنوان مکمل های غذایی در ورزش های استقامتی کاربرد دارند. افراد تمرین نکرده نیز می توانند به اندازه افراد حرفه ای از مکمل مایع کربوهیدرات استفاده کنند.
ورزشکاران باید مایعات الکترولیتی کربوهیدرات را طی تمرینات مصرف کنند. به تازگی نشان داده شده که خوردن کربوهیدرات هنگام تمرین، بیشتر از هنگامی که همان مقدار کربوهیدرات در دوره های تمرینی دیر تر استفاده می شود، عملکرد را بهبود می بخشد.


راهنمایی های تغذیه ای هنگام ورزش:

۱.هنگام تمرینات شدید که بیشتر از ۴۵ دقیقه طول می کشند، باید نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف شود. این مسئله ممکن است با کاهش خستگی یا به تاخیر انداختن آن، عملکرد را بهبود بخشد.
۲. در هر ساعت از تمرین ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، که این مورد می تواند به طور دلخواه با مقادیری از مایعات_ که نیاز به آن به وسیله شرایط محیطی، میزان تعریق یا تحمل روده_ معده ای مشخص می شود_ همراه گردد.
۳.هنگام تمریناتی که کمتر از ۴۵ دقیقه طول می کشد، به مصرف کربوهیدرات کمتر نیاز است.
۴.انواع کربوهیدرات های قابل (گلوکز، ساکاروز، پلیمرهای گلوکز و…) هنگامی که به میزان کم تا متوسط مصرف می شوند، تفاوت زیادی نشان نمی دهند. فروکتوز و گالاکتوز کمتر موثرند. گرچه ترکیبی از گلوکز و فروکتوز ممکن است منابع فیزیولوژیک داشته باشد، منابع کربوهیدرات غیر قابل حل نسبتا آهسته جذب و اکسید می شوند و برای رویداد های با شدت بالا توصیه نمی شوند.
۵.ورزشکاران باید به جای نوشیدن آب در اوایل دوره تمرین و متعاقب آن نوشیدنی کربوهیدرات دار در مراحل بعدی تمرین، نوشیدنی حاوی کربوهیدرات را طی تمرین مصرف کنند.
۶.از مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات زیاد (بیشتر از ۲۰ درصد) و اسمولالیته بالا(بیشتر ازmosmol/kg ۵۰۰ (اجتناب کنید، زیرا باعث اختلال در جریان و حمل مایعات شده ممکن است باعث بروز ناراحتی های روده_معده ای شود.
۷.سعی کنید از دست دادن مایعات هنگام رویدادهای استقامتی بیشتر از ۹۰ دقیقه را پیش بینی کنید. حجم مایعی که نوشیده می شود باید حداقل با مقدار پیش بینی شده برابر باشد. هنگام تمرین در هوای گرم با رطوبت پایین، ورزشکاران باید برای جایگزینی عرق از دست رفته مایعات بیشتر و حتی الامکان رقیق بنوشند. هنگام مسابقاتی که در هوای سرد انجام می شود، ورزشکاران برای نگهداری تعادل مایعات به حجم مایع کمتری نیاز دارند، اما محتوی نوشیدنی ها می تواند همچنان غلیظ تر باشد.
۸.حجم زیاد نوشیدنی ها نسبت به مقدار کم آن ها، تخلیه معده را تحریک می کند. بنابراین توصیه می کنیم که ورزشکاران ۶ تا ۸ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۳ تا ۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه و به مقدار کمتری (۲ تا ۳ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تقریبا هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار جهت آماده سازی معده از نوشیدنی استفاده کنند.
۹.حجم مایعی که ورزشکاران می توانند مصرف کنند محدود است، ورزشکاران باید نوشیدن را هنگام تمرین شروع کنند، زیرا تمرین کردن حجم مایعی را که معده و روده می تواند تحمل کند، افزایش می دهد.


۱۰بعد از نوشیدن به مقدار زیاد ، معده ممکن است احساس خالی بودن و ناراحتی داشته باشد، در چنین حالتی عاقلانه است که غذاهای جامد با قابلیت هضم بهتر خورده شود. در رقابت های طولانی با شدت کم، می توان در مراحل اولیه مسابقه غذاهای جامد مصرف کرد.
۱۱.فیبر پروتئین و غلظت بالای کربوهیدرات و اسمولالیته با بروز ناراحتی های معده_روده ای هنگام تمرین ارتباط دارند، بنابراین باید از آن ها اجتناب کرد.

تغذیه بعد از ورزش

یکی از جنبه های مهم تمرین و مسابقات مکرر، برگشت سریع به حالت اولیه است. در روزهای مکرر و تمرینات سنگین، به منظور نگهداری سطح و حجم تمرین برای بهبود عملکرد، برگشت سریع به حالت اولیه ضروری است. نشان داده شده که میزان رژیم غذایی اثر قابل توجهی بر برگشت به حالت اولیه دارد.
بازسازی ذخایر گلیکوژنی عضله و تجدید تعادل مایعات پس از تمرینات سنگین یا مسابقه، احتمالا دو فاکتور مهم در تعیین زمان مورد نیاز برای برگشت به حالت اولیه است. سرعتی که طی آن گلیکوژن شکل می گیرد به عوامل مختلفی بستگی دارد:
۱.مقدار کربوهیدرات مصرف شده
۲.نوع کربوهیدرات
۳.زمان مصرف کربوهیدرات پس از تمرین

مقدار کربوهیدرات مصرف شده:

کمّیت کربوهیدرات از فاکتورهای بسیار مهم در میزان بازسازی گلیکوژن است. به نظر می رسد مصرف ۵۰ گرم کربوهیدرات در هر ۲ ساعت، در مقایسه با زمانی که نیمی از همان مقدار کربوهیدرات در هر دو ساعت مصرف شود، میزان بازسازی گلیکوژن عضله را دو برابر می کند.
وقتی بیشتر از ۵۰ گرم (۱۰۰ تا ۲۲۵ گرم) در همان دوره زمانی مصرف شود، هیچ افزایشی در ذخایر گلیکوژنی عضله به وجود نمی آید، بنابراین به نظر می رسد ۵۰ گرم کربوهیدرات در هر ۲ ساعت (یا ۲۵ گرم در هر ساعت) منجر به بالاترین میزان بازسازی گلیکوژن عضله بعد از تمرین شود. به نظر نمی رسد وعده های غذایی کم و متناوب در مقایسه با وعده های زیاد غذایی، نتایج بهتری داشته باشد.
قابل توجه است بدانیم که افزودن منابع پروتئینی با قابلیت هضم آسان به کربوهیدرات، ممکن است به افزایش میزان بازسازی گلیکوژن کمک کند.

نوع کربوهیدرات:

برای اطمینان از ذخیره سازی کامل ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین، منابع کربوهیدرات مورد نیاز باید به آسانی هضم و جذب شود. سرعت جذب هر یک از منابع کربوهیدرات در فهرست شاخص قندی نشان داده می شود، که این فهرست از شاخص های بالا، متوسط و پایین فهرست بندی شده اند.
غذاهایی با شاخص قندی متوسط به بالا، با سرعت وارد جریان خون شده و با سرعت مشابهی منجر به بازسازی ذخایر گلیکوژنی می شود. غذاهایی با شاخص قندی پایین بسیار آهسته تر وارد خون شده و با سرعت کمتری منجر به بازسازی گلیکوژن می شود. بنابراین پیشنهاد شده هنگامی که برگشت سریع به حالت اولیه مورد نیاز است، غذاهایی با شاخص قندی پایین نباید منابع اصلی کربوهیدرات مصرفی را تشکیل دهند.

زمان بندی مصرف CHO

در ساعت های اولیه بعد از تمرین، سرعت بازسازی گلیکوژن بسیار سریع تر از زمان های پس از آن است؛ بنابراین وقتی زمان برگشت به حالت اولیه ضرورتا کوتاه است، مصرف کربوهیدرات باید بلافاصله بعد از تمرین انجام گیرد. گرچه این امر می تواند، سرعت بازسازی گلیکوژن را در مراحل اولیه برگشت به حالت اولیه به حداکثر برساند، مرحله ی کامل ذخیره سازی گلیکوژن، نیاز به زمان قابل توجهی دارد.
بسته به میزان تخلیه گلیکوژن و وعده غذایی مصرفی، ممکن است ۱۰ تا ۳۶ ساعت زمان لازم باشد تا ذخایر کربوهیدراتی بدن به سطح قبل از تمرین بازگردد. بنابراین، انجام دو یا چند تمرین سخت در هر روز، بدون تخلیه ذخایر گلیکوژنی اولیه غیر ممکن است. حتی وقتی کربوهیدرات مصرفی بین دوره های تمرینی یا مسابقه بالاست، در صورتی که فعالیت بعدی بین ۸ تا ۱۶ ساعت از تخلیه ناشی از فعالیت اولیه شروع شود، سطوح گلیکوژن عضله پایین تر از حد مطلوب خواهد بود. سرعتی که در آن تعادل مایعات می تواند جایگزین شود، به عوامل زیر بستگی دارد:
۱.مقدار مایع مصرف شده
۲.ترکیبات مایع، به ویژه محتویات کربوهیدرات و سدیم

مطالعات اخیر نشان داده که حفظ مایعات پس از تمرین، وقتی سدیم کمی مصرف شده باشد، فقط در حدود ۵۰ درصد حجم مصرفی است. نوشیدنی هایی مانند آب، آب های معدنی و آب میوه ها که فاقد سدیم کافی هستند، در جایگزینی مایعات موثرند. بعد از مصرف محلول های الکترولیتی مناسب که حاوی ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در لیتر سدیم است، مقدار مایع نگهداری شده زیاد و ممکن است ۷۰ تا ۸۰ درصد حجم مصرفی باشد.
از این مطالعات می توان چنین برداشت نمود که برای بازسازی تعادل مایعات، حجم نوشیدنی های مصرف شده بعد از تمرین باید به میزان قابل توجهی (۱۵۰ تا ۲۰۰ درصد) بیشتر از میزان آبی باشد که به صورت عرق از دست رفته است.

راهنمای تغذیه بعد از تمرین:


۱.برای ذخیره سازی حداکثر گلیکوژن، توصیه شده است که ۲ ساعت بعد از تمرین ۱۰۰ گرم کربوهیدرات به شکل مایع یا غذاهای جامد و نیمه جامد قابل هضم مصرف شود، و پس از آن، ۲۵ گرم در هر ساعت توصیه شده است. در کل باید حدودا ۱۰ گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن بدن در ۲۴ ساعت خورده شود. ترجیحا دو سوم از این مقدار، از غذاهای با شاخص قندی بالا تهیه شود.
۲.توصیه شده که منابع کربوهیدراتی با شاخص قندی متوسط به بالا مصرف شوند.
۳.افزودن پروتئین به کربوهیدرات مصرفی، در ساعات اولیه بعد از تمرین ممکن است سرعت برگشت به حالت اولیه گلیکوژن را تحریک کند.
۴.مصرف اسیدهای آمینه یا مخلوطی از اسیدهای آمینه، هیچ فایده ای ندارد.
۵.اضافه کردن ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم سدیم به نوشیدنی های آبگیری پس از فعالیت ورزشی، برگشت مایعات و برگشت به حالت اولیه تعادل مایعات را بهبود می دهد.

مکمل سازی پروتئین

از لحاظ نیاز تغذیه ای، به نظر می رسد که مکمل سازی پروتئین از طریق افزایش پروتئین دریافتی روزانه به سطحی بالاتر از ۱۲ تا ۱۵ درصد کل انرژی، برای بیشتر ورزشکاران بسیار بالاست. از آنجا که مصرف انرژی روزانه بالاتر در ورزشکاران استقامتی منجر به جذب پروتئین بالاتر خواهد شد، بنابراین مکمل سازی پروتئین برای ورزش های استقامتی می تواند مورد سوال واقع شود. بر اساس رابطه ی مشاهده شده بین انرژی مصرفی و پروتئین مصرفی، ورزشکارانی که مصرف مواد غذایی خود را به بیشتر از ۵۰۰۰ کیلو کالری انرژی در روز می رسانند نسبت به افرادی که در ورزش درگیر نیستند و فقط ۲۵۰۰ کیلوکالری در روز انرژی مصرف می کنند، بیشتر از دو برابر پروتئین جذب خواهند کرد.
بنابراین، در صورتی که رژیم غذایی دارای ترکیب خوبی بوده و حاوی منابع پروتئینی متنوع باشد (مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی)، این میزان مصرف پروتئین برای هر ورزشکار استقامتی کافی است. مکمل سازی ممکن است برای ورزشکارانی که در رده های وزنی رقابت می کنند و تمرینات شدید را با برنامه های کاهش وزن ترکیب می کنند مورد نیاز باشد. هم چنین، ورزشکاران گیاهخواری که رژیم های غذایی با کالری پایین و کم پروتئین استفاده می کنند، یا ورزشکارانی که به هر دلیلی قادر به جذب پروتئین کافی نیستند، ممکن است از مقداری مکمل پروتئین با هدف به دست آوردن یک پروتئین مصرفی ۱.۲ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز بهره مند شوند. مصرف مقدار متوسطی ( ۱۰ تا ۳۰ گرم ) از پودر پروتئین به صورت مخلوط در مایع می تواند نمونه ای از این مکمل باشد.
نمونن هایی از مکمل سازی شامل همه گروه هایی می شود که در معرض خطر مصرف ناکافی مواد غذایی هستند. مانند گروه هایی که وزن پایینی دارند (مصرف پایین انرژی به صورت دراز مدت برای پایین آوردن چربی بدن: ژیمناستیک، سوارکاری، باله، حرکات موزون، ژیمناستیک موزون، اسکیت روی یخ و ایروبیک)
گروه هایی که برای وزن رقابتی برنامه ریزی می کنند (برنامه های کاهش وزن شدید برای رسیدن به وزن مورد نظر: جودو، بوکس، کشتی، قایقرانی، پرش با اسکی)
گروه هایی با چربی بدنی پایین :(کاهش وزن شدید برای به حداقل رساندن چربی بدن: بدن سازان)
ورزشکارانی که رژیم گیاهخواری دارند به ویژه در مسابقات استقامتی


اساسا منابع پروتئینی مورد استفاده برای مکمل سازی یا به عنوان بخشی از مواد غذایی جایگزین که طی روزهای تمرین استقامتی بلند مدت مصرف می شود، باید کم چربی، سهل الهضم و دارای کیفیتی مناسب باشد. به این منظور، پروتئین شیر، پروتئین شیر تجزیه شده و ترکیب آن با پروتئین لبنی یا پروتئین سویا مناسب است. این منابع پروتئینی خیلی کم چرب و بدون کلسترول هستند و مانع از این می شوند که جذب پورین و اسید اوریک در خون افزایش یابد.
از نظر تندرستی، چنین مکمل هایی ممکن است جایگزین بخش قابل توجهی از مصرف پروتئین حیوانی روزانه و مصرف خیلی زیاد تخم مرغ در ورزشکاران قدرتی با وزن بالا شود، تا ویژگی مربوط به ایجاد ضایعات عروقی رژیم های غذایی آن ها کاهش دهد.
لازم به ذکر است که رژیم غذایی مصرفی ورزشکاران رشته های فوق ماراتن (مانند سه گانه)، مسابقات دوچرخه سواری چند روزه و کوهنوردی (صعود به ارتفاعات) که جایگزین غذای عادی می شود، می تواند دارای ترکیبی از CHO، چربی و پروتئین، به نسبت های ۶۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، 10 تا 15 درصد پروتئین و ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی است.

مصرف پروتئین

میانگین دامنه ی مصرف روزانه توصیه شده پروتئین در کشورهای اروپایی برای بزرگسالان، ۵۴ تا ۱۰۵ گرم برای مردان و ۴۳ تا ۸۱ گرم برای زنان در نظر گرفته شده است. در مقایسه، مقدار مجاز روزانه ی توصیه شده (RDA) در ایالات متحده به ترتیب ۵۸ و ۵۰ گرم یا ۸/۰ تا ۹/۰ گرم در روز، به ازای هر کیلو گرم وزن بدن است.

به طور کلی مصرف پروتئین در افراد سالم در کشورهای غربی که به صورت درصدی از کل انرژی دریافتی روزانه بیان می شود، حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کل انرژی است، که نتیجه مصرف روزانه تقریبا ۵۰ تا ۱۱۰ گرم در انرژی دریافتی ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلو کالری است. به نظر نمی رسد که این اعداد در ورزشکاران درگیر در فعالیت های ورزشی سنگین بلند مدت به میزان زیادی تغییر کند.
زمان دوچرخه سواری تور فرانسه که مصرف روزانه انرژی به مدت ۳ هفته در حد ۶۵۰۰ کیلوکالری افزایش یافته بود، مقدار ۱۲ درصد کل انرژی مشاهده شد. بنابراین می توان چنین نتیجه گرفت که افزایش انرژی مصرفی که برای جبران مصرف انرژی در فعالیت های استقامتی مورد نیاز است، به طور خودکار منجر به افزایش پروتئین مصرفی می شود؛ و به نظر می رسد مورد اخیر می تواند کم و بیش درصد ثابتی از کل انرژی مصرفی را نشان دهد. با این حال، در ورزشکاران گیاهخوار که عموما پروتئین مصرفی روزانه کمتری دارند، به علت کاهش دانسیته پروتئینی نوع مواد غذایی مصرفی آن ها،این رابطه وجود ندارد. علاوه بر این به طور کلی انرژی مصرفی آن ها نسبتا پایین است. چنین موضوعی در مورد ورزشکاران زنی که به منظور حفظ وزن بدنی نسبتا پایین، فقط مقدار کمی مواد غذایی مصرف می کنند (مانند ژیمیناست ها و ورزشکاران حرکات موزون) و به نوعی در دوندگان استقامتی نیز صدق می کند.
حجم زیادی از شواهد حاکی از آن است که نیاز ورزشکاران استفامتی به پروتئین در دامنه ای از ۱.۲ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز قرار دارد. فقط در مورد ورزشکاران درگیر ورزش های قدرتی که توده ی عضلانی نسبتا زیاد و توده ی چربی نسبتا کمی دارند، اطلاعات محدودی وجود دارد. به تکرار گفته شده است که این ورزشکاران نسبت به ورزشکاران استقامتی بع پروتئین بیشتری نیاز دارند (به دلیل توده خالص بدنی بالاتر از آن ها) تا برای تمرین و عملکرد مطلوب آماده شوند.
ولی در عین حال، این موضوع به ندرت نشان داده شده است؛ زیرا طبق شواهد پروتئین مصرفی آن ها اغلب اوقات بیشتر از ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بوده است. با این وجود موضوع اخیر بدین معنی نیست که این مقدار ضروری است. تنها مطالعات محدود کنترل شده ای در مورد تعادل نیتروژنی در ورزشکاران قدرتی وجود دارد. تارنوپولسکی و همکارانش در شش ورزشکار حرفه ای پرورش اندام، شش ورزشکار حرفه ای استقامتی و شش تازه کار تمرین نکرده برای گروه کنترل، تعادل نیتروژنی را تعیین کردند. او مشاهده کرد که ورزشکاران استقامتی نسبت به تازه کاران تمرین نکرده گروه کنترل روزانه به  1.67 برابر پروتئین بیشتر نیاز دارند، در حالی که ورزشکاران پرورش اندام برای حفظ تعادل نیتروژن فقط به ۱.۰۵ برابر پروتئین بیشتر نیاز دارند. به هر حال، از آن جا که این مطالعه فقط به مدت ۱۰ روز انجام شد و بار تمرین به روشنی توصیف نشده بود، مشخص نیست که چگونه این اطلاعات می تواند به هنگام دوره های طولانی تر برنامه های تمرینی شدید روزانه، وضعیت واقعی را نشان دهد.
والبرگ و همکارانش، وزنه برداران را در یک دوره تمرین و کاهش وزن مطالعه کردند. او مشاهده نمود که ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز منجر به تعادل منفی نیتروژن می شود در حالی که دو برابر مقدار RDA، یعنی روزانه ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن منجر یه تعادل مثبت نیتروژن می شود. این اطلاعات نشان می دهد که نیاز به پروتئین در ورزشکاران قدرتی ممکن است فقط به میزان کمی افزایش یابد. با این حال ورزشکاران، دارای بازگردش بالای انرژی، یا ورزشکارانی که رژیم های غذایی با انرژی زایی پایینی مصرف می کنند،ممکن است مستعد کاهش سطوح گلوکز خون و ذخایر گلیکوژن باشند، که این موارد هر دو می تواند باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای آمینه شود.
بدون توجه به مطالعات تعادل نیتروژنی منفی، عموما پذیرفته شده است که مصرف ۱.۵ تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در تندرستی مطلوب و عملکرد ورزشکاران قدرتی دخالت دارد.

تاثیر پروتئین پس از تمرین بر هایپر تروفی


تعدادی از مطالعات طولی، به طور مستقیم، اثرات تزریق پروتئین پس از تمرین را بر رشد عضله بررسی کرده اند. نتایج این مطالعات متناقض هستند که به نظر می رسد این تناقض به دلیل تفاوت در طرح و روش تحقیق باشد. در تلاش برای روشن ساختن این موضوع، آزمایشگاه من، فراتحلیلی از متون زمان بندی پروتئین را فراهم کرد. معیارهای ورود به مطالعه این بود که مطالعات باید شامل کار آزمایی تصادفی شاهد دار باشد که در آن یک گروه، پروتئین را یک ساعت قبل و یک ساعت پس از تمرین دریافت کردند و گروه دیگر تا حداقل دو ساعت پس از تمرین پروتئینی دریافت نکردند. به علاوه مطالعات باید حداقل ۶ هفته به طول می انجامید و حداقل دوز ۶ گرم EAAs را فراهم می کرد، که نشان داده شد ای میزان، افزایش شدید در سنتز پروتئین عضله به دنبال تمرین مقاومتی ایجاد می کند.
در مجموع، ۲۳ مطالعه تجزیه و تحلیل شد که شامل ۵۲۵ نفر بود. تجزیه و تحلیل ساده ی داده ها، تاثیر کوچک اما قابل توجهی بر هایپر تروفی عضله را پس از مصرف پروتئین نشان داد. با این حال، تجزیه و تحلیل رگرسیون نشان داد که با مصرف پروتئین بیشتر، تقریبا تمام اثرات در گروه زمان بندی شده در مقابل گروه زمان بندی نشده، توضیح داده شدند (به ترتیب 1.7 g/kg در مقابلg/kg 1.3 ).
به عبارت دیگر میانگین مصرف پروتئین در گروه های زمان بندی نشده، کمتر از میزان مورد نیاز برای به حداکثر رسانی سنتز پروتئین همراه با تمرین مقاومتی بود. در واقع مطالعات اندکی تلاش کردند که مطابقت مصرف پروتئین را در بین شرایط مختلف نشان دهند. تجزیه و تحلیل فرعی تین مطالعات هیچ تاثیری همراه با زمان بندی پروتئین را نشان نداد. یافته ها، شواهد محکمی را ارائه می دهند که هرگونه اثری از زمان بندی پروتئین بر هایپر تروفی عضله نسبتا کوچک است، حتی اگر یک اثر وجود داشته باشد.
در واقع مطالعات بیشماری، از کارآیی زمان بندی تغذیه برای افزایش کوتاه مدت سنتز پرونئین عضله به دنبال انجام تمرین مقاومتی حمایت می کنند؛ اما تحقیقات، قادر به تعیین اثر طولانی مدت زمان بندی پروتئین بر هایپر تروفی عضله نشدند.

پروتئین های عملکردی در بدن انسان

فراهم کردن پروتئین کافی به همراه غذای روزانه برای رشد و تکامل اندام ها و بافت ها ضروری است. افزایش حجم عضله به اسید های آمینه نیاز دارد؛ فراهم کردن ناکافی پروتئین به طور کلی یا اسید های آمینه ضروری (اسیدهای آمینه ای که به وسیله بدن انسان ساخته نمی شوند) به طور خاص، با اختلال رشد همراه است.

ذخایر پروتئین

ذخیره ی پروتئینی بدن انسان با ذخیره عظیم انرژی در بافت چربی و گلیکوژن قابل مقایسه نیست. همه ی پروتئین های داخل بدن پروتئین های عملکردی هستند؛ یعنی بخشی از ساختارهای بافتی یا بخشی از سیستم های متابولیکی مانند سیستم های انتقال، هورمون ها و غیره به شمار می آیند. هرگونه پرونئین اضافی نمی تواند به شکل پروتئین ذخیره شود. بنابراین، بدن پروتئین غیر مصرفی را تجزیه خواهد کرد، اسیدهای آمینه آزاد شده را اکسید کرده و نیتروژن آن را به همراه ادرار دفع می کند. به عنوان راهی دیگر، اسیدهای آمینه می توانند از نظر متابولیکی به گلوکز یا اسید چرب تبدیل شوند و در مخازن مربوطه ذخیره شوند. در شرایط کمبود انرژی، ممکن است اسیدهای آمینه به طور عمده به عنوان سوخت انرژی برای بازسازی ATP مصرف شوند.
بدن انسان دارای سه منبع مهم پروتئین عملکردی است:
۱.پروتئین های پلاسما و اسیدهای آمینه پلاسما (AAs)
۲.پروتئین عضله
۳ پروتئین احشایی

1.پروتئین ها و اسید های آمینه پلاسما

آلبومین و سلول های قرمز خون پروتئین های مهم پلاسما هستند و در فرایند های انتقال حامل درگیر هستند و ممکن است در نتیجه کمبود بلند مدت مصرف پروتئین (نیتروژن)، مصرف انرژی یا ترکیبی از این دو کاهش یابد. پروتئین های دیگر پلاسما با بازگردش سریع، مانند پیش_آلبومین و پروتئین اتصالی به رتینول ، به تغییرات کوتاه مدت پاسخ می دهند و در نتیجه به عنوان شاخص های وضعیت تغذیه ای مورد استفاده قرار می گیرند.
از آنجا که انتقال اکسیژن به وسیله “هموگلوبین” برای تغذیه زنجیره های متابولیکی تولید انرژی نقش حیاتی بازی می کند، می توان نتیجه گرفت هر نوع کاهش قابل توجه در هموگلوبین با اختلال متابولیسم و عملکرد همراه خواهد بود. در مقابل، مشخص شده است که افزایش سطح هموگلوبین با استفاده از اریتروپوئتین ظرفیت عملکرد را افزایش می دهد و از این رو به عنوان یک عمل غیر اخلاقی و دوپینگ محسوب می شود.
اسیدهای آمینه پلاسما(AAs) در گردش خون، منبع مرکزی متابولیکی مواد پروتئینی در دسترس را می سازد. هر نوع پروتئینی که مصرف شود، پس از هضم و جذب به مخازن AAs برداشته خواهد شد.
ترکیب مخازن AAs پلاسما در یک دامنه محدود حفظ می شود. کمبود اسیدهای آمینه غیر ضروری باعث تولید این نوع اسید آمینه به وسیله بدن خواهد شد. از طرف دیگر، کمبود اسیدهای آمینه ضروری از طریق سنتز جبران نخواهد شد. تنها دو راه برای جبران چنین کمبودی وجود دارد:
افزایش مصرف حاوی پروتئین های حاوی این AAs ضروری، یا تجزیه پروتئین های ساختاری در درون بدن. مورد دوم منجر به آزادی سازی AAs به صورت ذخایر پلاسمایی خواهد شد. جدا از این که اسید های آمینه اجزای ساختاری همه ی بافت ها به شمار می آیند، اسیدهای آمینه موجود در گردش نیز در متابولسیم انرژی و سیستم عصبی مرکزی عملکردهای کلیدی زیادی دارند. اسیدهای آمینه نقش مهمی در متابولیسم واسطه ای بازی می کنند، آن ها پیش سازی هایی برای گلوکونئوژنز، هورمون ها و نیز پپتید هایی هستند که به عنوان میانجی عصبی عمل می کنند. هر نوع تغییر قابل توجه در ترکیب اسیدهای آمینه می تواند میزان سنتز پروتئین، هوشیاری خستگی، وضعیت خلق و خو و غیره را تحت تاثیر قرار دهد. هر نوع تغییر بلند مدت نیز می تواند پبامد هایی را برای تندرستی در پی داشته باشد.

تاثیرفعالیت ورزشی:

مشخص شده است که فعالیت ورزشی با تغییراتی در ترکیب اسیدهای آمینه پلاسما همراه است، و اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs، لوسین، والین، ایزولوسین) به وسیله اکسید شدن ، در تولید انرژی هنگام فعالیت ورزشی دخالت دارند. در نتیجه غلظت آن ها در پلاسما کاهش خواهد یافت. این موضوع دو پیامد مهم در پی دارد:
۱.اکسیداسیون BCAAs به تشکیل آمونیاک منجر خواهد شد؛ یک فراورده نهایی متابولیکی که در اصل سمی شناخته شده و با خستگی همراه است و ۲.نسبت BCAAs به دیگر اسیدهای آمینه تغییر خواهد یافت. چنین تغییری منجر به انتقال برخی از اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان به داخل مغز خواهد شد، که ظاهرا به عنوان پیش ساز هورمون ها و پپتیدهایی در سیستم عصبی مرکزی است. تصور می رود این تغییر مصرف اسیدهای آمینه، انتقال عصبی و خستگی را تحت تاثیر قرار می دهد.
مطالعات نشان داده است که کاهش گلیکوژن به طور قابل توجهی مصرف پروتئین (BCAAs) را برای تولید انرژی افزایش می دهد. دو دسته از شواهد، این یافته را تایید می کنند:
۱.تخلیه ذخایر گلیکوژن داخلی به موارد زیر منجر می شود:
الف)تغییر قابل توجه در اسیدهای آمینه درون سلولی و پلاسما
ب)افزایش در فعالیت مجموعه آنزیم های درگیر در تجزیه و اکسیداسیون BCAAs
ج)افزایش سریع سطوح آمونیاک درون سلولی و پلاسمایی
د)کاهش زمان رسیدن به خستگی بیش از اندازه
ه)افزایش دفع نیتروژن از طریق تعریق و ادرار
۲.مکمل سازی با گلیکوژن، مقدار کربوهیدرات لازن برای بدن را حفظ می کند و این تغییرات را به حداقل می رساند.
فعالیت های ورزشی همراه با خستگی زیاد، همواره فشار انرژیتکی زیادی را بر بدن وارد می کنند و در نتیجه همیشه منجر به افزایش استفاده از اسیدهای آمینه از جمله اسیدهای آمینه ضروری خواهد شد. در مسابقات استقامتی، هنگامی که منابع داخلی گلیکوژن تخلیه می شوند، استفاده از اسیدهای آمینه ضروری به حداکثر می رسد؛ بنابراین ورزشکاران باید آگاهی داشته باشند که تجزیه پروتئین و اکسیداسیون اسید آمینه می تواند از طریق تامین گلیکوژن طی فعالیت ورزشی یا بلافاصله پس از آن محدود شود.

2.پروتئین عضله

توده عضله بزرگ ترین ذخیره پروتئینی داخل بدن را تشکیل می دهد. تصور می شود پروتیین عضله محل تامین اسیدهای آمینه ضروری هنگام گرسنگی است از این رو، گرسنگی با کاهش در توده عضله و اختلال در ظرفیت کار عضلانی مشخص می شود. هم چنین مشخص شده است که گرسنگی ناشی از خستگی مفرط جسمانی، به جهت کمبود انرژی، نسبت فرایندهای آنابولیک به کاتابولیک را به سمت کاتابولیسم تغییر می دهد در نتیجه، سنتز خود به خودی پروتئین به سطوح پایینی کاهش خواهد یافت.
افزایش تجزیه و اکسیداسیون پروتئین همراه با کاهش سنتز آن منجر به از دست رفتن خالص پروتئین های عملکردی خواهد شد، که می تواند به عنوان تعادل منفی نیتروژن اندازه گیری شود. تحت این شرایط ممکن است سه هدف اصلی از طریق تجزیه بافت عضله به دست آید:
۱.آزادسازی اسیدهای آمینه برای استفاده در تولید انرژی و حفظ سطوح طبیعی گلوکز خون(گلوکونئوژنز)
۲.فراهم کردن اسید های آمینه ضروری برای حفظ ترکیب طبیعی اسیدهای آمینه پلاسما.
۳.آزادسازی گلوتامین برای حفظ سطح طبیعی گلوتامین پلاسما، که احتمالا برای وضعیت عملکرد مناسب سیستم ایمنی و عملکرد روده مهم است.

تاثیرفعالیت ورزشی:

افزایش اکسیداسیون اسیدهای آمینه و نیز از دست دادن نیتروژن که به وسیله فعالیت ورزشی ایجاد شده، در بسیاری از مطالعات تشریح شده است. درباره این که اسیدهای آمینه اکسید شده هنگام فعالیت ورزشی بلند مدت، از عضله گرفته شده اند یا از مسیرهای روده_معده ای از جمله کبد، یا از هر دو هم چنان شک و تردید وجود دارد. اندازه گیری های انجام شده در بین گروه های عضلانی خاص نشان داده است که برخی از اسیدهای آمینه، از طریق عضلات به وجود آمده و هنگام فعالیت ورزشی آزاد می شوند. با این حال، این رویداد ممکن است ضرورتا تجزیه خالص بافت عضله را نشان ندهد؛ چرا که عضله قادر است اسیدهای آمینه را نیز سنتز کند. نمونه هایی از مورد اخیر عبارت است از تشکیل آلانین از پیروات و نیتروژنی که از متابولیسم BCAAs گرفته شده است.
اتفاقات دیگری هم ممکن است از دست دادن پروتئین از عضله را تحت تاثیر قرار دهد؛ آسیب های ریز به تارهای عضلانی به دلیل تاثیر فشارهای مکانیکی احتمالی در حال دویدن، هنگام انجام کار منفی (انقباض برون گرا یعنی راه رفتن و دویدن در سرازیری) ممکن است سبب بروز آسیب های ریزی در تارهای عضلانی شود. چنین آسیب هایی باعث فرایندهای التهاب و ترمیم پس از فعالیت ورزشی می شود که منجر به احساس درد می گردد و بیشترین شدت درد ۲ تا ۴ روز بعد از فعالیت خود را نشان می دهد (که اصطلاحا کوفتگی عضلانی تاخیری نامیده می شود).
به طور اساسی این فرایند ترمیم نیاز به تامین اسیدهای آمینه دارد. با این حال، تجزیه سلول های عضلانی آسیب دیده منجر به آزادسازی اسیدهای آمینه در همان مخازن AAs می شود؛ همان طوری که از آن ها برای سنتز خود به خودی پروتئین استفاده می شود. کاتابولیسمی که به لحاظ مکانیکی ایجاد شده، ضرورتا منجر به از دست رفتن خالص پروتئین و اسیدهای آمینه یا افزایش نیاز به آن ها نمی شود.

3.پروتئین احشایی

پس از عضله، بافت احشایی (عمدتا ارگان های شکمی) دومین منبع مهم ذخیره پروتئین است. اسیدهای آمینه گرفته شده از این منبع، ممکن است به ذخایر دیگر تحویل داده شده، یا با آن ها مبادله شوند، به ویژه کبد در تبادل درون اندامی اسیدهای آمینه در حالت ناشتا و فشار جسمانی ایجاد شده به وسیله ی بیماری نقش مهمی دارد.

تاثیر فعالیت ورزشی:

فعالیت ورزشی ممکن است مشارکت پروتئین احشایی را در تبادل اسیدهای آمینه بین اندام ها افزایش دهد. در عین حال در مورد نقش کمّی اسیدهای آمینه گرفته شده از این شبکه در متابولیسم انرژی و گلوکونئوژنز و مطابق با آن، در از دست رفتن نیتروژن از طریق تعریق و ادرار هنگام فعالیت ورزشی تصوراتی وجود دارد. گرچه در گذشته نشان داده شده است که نیتروژن از دست رفته به وسیله فعالیت ورزشی عمدتا از پروتئین عضله گرفته شده است، لیکن شاخص هایی وجود دارد که نشان می دهد بافت های احشایی (که در معرض کاهش زیاد گردش خون قرار می گیرند و در برخی شرایط ممکن است دچار ایسکمی شوند، به ویژه در روده بزرگ) ، نیز ممکن است در این میان سهم قابل توجهی داشته باشند. مشاهدات برگرفته از اثر فعالیت ورزشی بر باز گردش پروتئین روده ای، کاهش سنتز پروتئین و نیز افزایش تجزیه ی پروتئین را در زمان فعالیت ورزشی نشان داده اند.
با توجه به مطالب می توان نتیجه گرفت که دلیل اصلی از دست دادن خالص پروتئین (نیتروژن) در نتیجه فعالیت های ورزشی استقامتی، استفاده از اسیدهای آمینه است که از ذخایر مختلف، در متابولیسم انرژی واسطه ای گرفته شده، و این فرایند هنگام فشارهای انرژیتکی شدت خواهد یافت، مانند حالتی که نیاز سریع به انرژی است؛ زمانی که گلیکوژن تخلیه شده و منجر به تعادل منفی نیتروژن می شود.

ویتامین های مورد نیاز برای بدن

ویتامین ها برای بدن ما مهم و ضروری هستند. نکته مهم این است که بدن ما ویتامین های مورد نیاز خود را به اندازه کافی دریافت کند تا ما سالم و بانشاط باشیم.
آب میوه ها و سبزیجات تازه منابع مهم ویتامین های مورد نیاز بدن ما هستند.ما به معرفی این ویتامین ها که برای بدن ما لازم و حیاتی هستند، می پردازیم.


ویتامین A و بتاکاروتن:

ویتامین A برای سلامت دندان ها ،لثه، استخوان ها، پوست، مو و چشم ها لازم است و به مصونیت بدن در برابر بیماری ها کمک می کند. ویتامین A را می توان در فراورده های حیوانی مانند لبنیات ، جگر و تخم مرغ یافت.
اما از سوی دیگر، بدن می تواند ویتامین A مورد نیاز خود را از میوه ها و سبزیجاتی که سرشار از بتاکاروتن هستند، تامین کند.مرکباتی مانند پرتغال و نارنگی و سبزیجاتی که برگ های سبز دارند، سرشار از بتاکاروتن هستند که در دستگاه گوارش به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A و بتاکاروتن هر دو آنتی اکسیدان هستند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین A و بتاکاروتن هستند:زرد آلو، انبه، خربزه، نارنگی ، پرتغال ، شلیل، هلو
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین Aو بتاکاروتن هستند: کلم، هویج، کاهو، اسفناج، شاهی

ویتامین های گروه B :

ویتامین های گروه B تنها شامل یک ویتامین نمی شوند، بلکه بیش از ده نوع ویتامین در این گروه وجود دارد. بنابراین نقش آن ها بسیار پیچیده تر و مهم تر از سایر ویتامین ها است. افراد سیگاری، افراد مسن، زنان بازدار و زنانی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند و یا بچه شیر می دهند، بیشتر از سایرین به ویتامین های گروه B نیاز دارند. ویتامین های گروه B بیشتر در میوه ها یافت می شوند. آووکادو و موزسرشار از این ویتامین ها هستند. این ویتامین ها به سرعت در بدن می شکنند و جذب بدن می شوند. ویتامین B12 برای بدن بسیار مفید و حیاتی است، اما این ویتامین در میوه ها و سبزیجات وجود ندارد؛ بنابراین با مصرف میوه ها و سبزیجات تازه نمی توان این ویتامین حیاتی را برای بدن تامین کرد. این ویتامین تنها در تخم مرغ و حبوبات وجود دارد.

ویتامین B1 ( تیامین):

این ویتامین نقش بسیار مهمی در تولید انرژی در بدن دارد و به سوخت و ساز کربوهیدرات ها و هضم غذا کمک می کند. برای سلامت ماهیچه ها و قلب و دستگاه عصبی نیز مفید است.
افرادی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند و سیگار می کشند، بیشتر به این ویتامین نیاز دارند. کمبود این ویتامین در بدن باعث ایجاد بیماری بری بری می شود. مهم ترین منابع این ویتامین حبوبات ، سبوس غلات و گوشت می باشند.
میوه های که سرشار از ویتامین B1 هستند: پرتغال، آناناس، خربزه، طالبی، انگور، موز، گوجه، نارنگی
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B1 هستند: کلم، گل کلم، تره فرنگی، جعفری، نخود فرنگی

ویتامین B2 (ریبوفلاوین):

این ویتامین به افزایش انرژی بدن و نگهداری از بافت های بدن کمک می کند و موجب سلامت و رشد پوست، چشم ها، مو و ناخن می شود.
کمبود این ویتامین باعث التهاب زبان و یا ترک گوشه لب ها می شود. مهم ترین منابع این ویتامین لبنیات، گوشت و جگر هستند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B2 هستند:زردآلو، مویز، گیلاس، کیوی، هلو، گلابی، پرتغال، توت، شلیل، انجیر
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B2 هستند: جوانه لوبیا، کلم، نخود فرنگی، جعفری، فلفل قرمز، اسفناج، شاهی

ویتامین B3 (نیاسین):

در تشکیل آنزیم هایی دخالت دارد که به متابولیسم و تولید انرژی برای بدن کمک می کنند. این ویتامین برای عملکرد اعصاب و حفظ و نگهداری از پوست بسیار مفید است.
کمبود این ویتامین در بدن باعث ایجاد بیماری پلاگر می شود که با عوارضی مانند کاهش وزن، اختلالات گوارشی و افسردگی همراه است. منابع اصلی این ویتامین گوشت، حبوبات و جگر می باشند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B3 هستند: انگور، گریپ فروت، هلو، توت فرنگی، آلو
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B3 هستند: جوانه لوبیا، هویج، گل کلم، جعفری، گوجه فرنگی، انواع فلفل، قارچ، سیب زمینی

ویتامین B5 (اسید پنتاتونیک):

نقش مهمی در تولید انرژی در بدن دارد.برای تامین قند خون، ساخت هورمون و عملکرد اعصاب مفید است. منابع اصلی این ویتامین گوشت، غلات و حبوبات هستند.
مبوه هایی که سرشار از ویتامین B5 هستند:توت فرنگی، توت، لیمو، تمشک، هندوانه، انار
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B5 هستند: کلم، گل کلم، کرفس، سیب زمینی شیرین، ذرت، کاسنی، قارچ

ویتامین B6 (پیرودوکسین):

نقش مهمی در متابولیسم پروتئین، واکنش های شیمیایی مهم بدن، قتد و اسیدهای چرب دارد. از دستگاه عصبی محافظت می کند و برای سلامت پوست نیز بسیار مفید است.
افراد سیگاری و مادران شیرده بیشتر به این ویتامین نیاز دارند. گوشت و تخم مرغ از منابع اصلی این ویتامین به شمار می روند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B6 هستند: مویز، موز، تمشک، هندوانه، سیب، طالبی، انجیر، انار، خربزه، انگور
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B6 هستند: کلم، تره فرنگی، فلفل سبز، سیب زمینی شیرین، کاسنی

ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک):

این ویتامین در تولید گلبول های قرمز خون و حفظ سلامت اعصاب بسیار موثر است. برای زنان باردار بسیار مفید است؛ زیرا در تغذیه مناسب جنین دخالت دارد و مانع نارسایی های جنینی می شود. کمبود این ویتامین در بدن، باعث کم خونی می شود. جگر و حبوبات از منابع اصلی این ویتامین هستند.
میوه هایی که سرشار از ویتامین B9 هستند: لیمو، پرتغال، آناناس، توت فرنگی، نارنگی
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین B9 هستند: چغندر، کلم، گل کلم، کاهو، جعفری، کاسنی، اسفناج

ویتامین B12 ( کوبالامین):

این ویتامین به ساخت گلبول های قرمز و آزادی انرژی در بدن و عملکرد اعصاب کمک می کند. کمبود این ویتامین در بدن باعث کم خونی می شود. این ویتامین در گیاهان ساخته نمی شود و بنابراین، غذاهای گیاهی فاقد این ویتامین هستند. لبنیات و گوشت از منابع اصلی این ویتامین هستند.

ویتامین C (اسید اسکوربیک):

نقش مهمی در ایجاد رنگ، ارتباط میان بافت های پوست و استخوان ها بازی می کند. این ویتامین در بدن انسان و حیوان ساخته نمی شود و باید از طریق غذا وارد بدن شود. کمبود این ویتامین باعث نقصان در بافت های همبند می شود که خونریزی های زیر پوستی و تورم لثه ها از عوارض آن است.
این ویتامین، یک ویتامین پوستی است که به درمان جراحات پوست کمک می کند. یک آنتی اکسیدان قوی است که با جذب رادیکال های آزاد در بدن، از بروز بیماری های کشنده، مانند سرطان جلوگیری می کند. ویتامین C جذب آهن را آسان تر می کند. افرادی که فشارهای عصبی بسیاری را تحمل می کنند، سیگار می کشند و یا آنتی بیوتیک مصرف می کنند، بیش از سایرین به این ویتامین نیاز دارند. این ویتامین به وفور در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
میوه هایی که سرشار از ویتامین C هستند: توت فرنگی، گریپ فروت، کیوی، لیمو، خربزه، پرتغال، آناناس، انگور
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین C هستند: انواع کلم، گل کلم، جعفری، فلفل سبز، شاهی، رازیانه


ویتامین E (توکوفرول):

این ویتامین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از بدن در برابر تاثیرات مخرب رادیکال های آزاد محافظت می کند و از اکسید شدن چربی های اضافی نیز جلوگیری می کند.
ویتامینE نقش موثری در فعالیت ویتامین A و بتاکاروتن دارد. این ویتامین در سبزیجاتی که برگ سبز دارند، به وفور یافت می شود. کمبود این ویتامین باعث کم خونی در دوران نوزادی می شود.
میوه هایی که سرشار از ویتامین E هستند: توت، مویز، انگور، گریپ فروت، تمشک، آلو، زرد آلو، کیوی، گلابی، هلو
سبزیجاتی که سرشار از ویتامین E هستند: هویج، کرفس، تره فرنگی، فلفل، سیب زمینی، اسفناج، گوجع فرنگی، شاهی

ویتامین D(کلسیفرول):

در ساخت استخوان ها و سوخت و ساز کلسیم و فسفر در بدن دخالت دارد. کمبود این ویتامین، باعث بروز بیماری راشیتیسم می شود که همان نرمی استخوان است، به خصوص استخوان ساق پا.
ویتامین D در گیاهان وجود ندارد و در انسان و حیوانات با تاثیر نور خورشید بر کلسترول ساخته می شود. منابع اصلی این ویتامین لبنیات، زرده تخم مرغ و ماهی هستند.

ویتامین K :

مناکینون، همان ویتامین K موجود در حیوانات و انسان است که در روده ساخته می شود. این ویتامین در انعقاد خون بسیار موثر است و کمبود این ویتامین باعث بروز خونریزی می شود.
این ویتامین را می توان در میوه ها و سبزیجات سبز، شیر، لبنیات، گوشت و تخم مرغ به وفور یافت.