ورزش

روزه داری و تاثیر آن برروی سلامتی

روزه داری و تاثیر آن برروی سلامتی

روزه منتناوب روزانه در ماه رمضان چهارمین ستون اسلام است و بیش از همه توسط مسلمانان انجام شده است.۱۴۰۰ سال است که ماه رمضان نهمین ماه از سال اسلامی است که از سیستم هجری پیروی می کند.سال قمری ۱۱ روز کوتاهتر از سال ارمنی(وابسته به کلیسای گریگوریان ارمنستان)است،بنابراین؛در هر فصلی متفاوت هر ۹ سال یکبار اتفاق می افتد.
فصلی که در طی آن ماه رمضان رخ می دهد،مدت زمان روزه را تحت تاثیر قرار می دهد،زیرا ساعت روزه داری در تابستان طولانی تر از زمستان است.این امر،به نوبه خود ممکن است به دلیل عواملی مانند شب های کوتاه و سحرهای زود هنگام،بر الگوهای خواب تاثیر بگذارد؛به علاوه بر این آب و هوا ممکن است روی خواب تاثیر بگذارد .
در طول تابستان گرم،بسیاری از مردم در اواسط روز به چرت زدن متوسل می شوند که ممکن است در خواب شبانه تاثیر بگذارد ؛ علاوه بر این ،موقعیت جغرافیایی ممکن است بر مدت روزه داری تاثیر بگذارد.
با حرکت بیشتر از خط استوا،زمان روز در تابستان طولانی تر و در زمستان کوتاه تر می شود.این عوامل ممکن است بر خواب و الگوی شبانه روزی تاثیر بگذارد.بنابراین،هنگام مطالعه الگوهای خواب در ماه رمضان لازم است زمان سال،محل مطالعه و زمان طلوع آفتاب و غروب خورشید را بدانیم.
خودداری کردن از خوردن غذا و نوشیدنی در طول روز،منجر به تغییر در زمان غذا خوردن و باعث به وجود آمدن فاصله غذایی بین دوره غروب خورشید و طلوع آفتاب می شود.از لحاظ تئوری ، محدود کردن تغذیه به یک مدت زمان کوتاه در طول ۲۴ ساعت در روز،کاهش مصرف انرژی را انتظار می رود و این ماهیت روزه ی متناوب در ماه مبارک رمضان است .


در حالت ایده آل ،در ماه رمضان انتظار می رود ،کسانی که روزه می گیرند، دو وعده اصلی غذایی،صبحانه در غروب آفتاب و یک وعده غذایی قبل از طلوع آفتاب (سحری) بخورند و یک خواب با کیفیت شبانه را به دست آورند.انتظار می رود این عمل منجر به کاهش وزن و بهبود پارامترهای فیزیولوژیکی مرتبط با افزایش وزن شود.با این حال،در واقعیت ممکن است این همیشه رخ ندهد ،زیرا بسیاری از سبک های زندگی و عوامل فرهنگی با عمل روزه داری در ماه رمضان در تعامل هستند.
به عبارت دیگر روزه رمضان می تواند به عنوان یک برنامه دلخواه در مصرف انرژی،که در آن دو وعده غذایی بزرگ که یکی در غروب آفتاب و دیگری در ادایل صبح قبل از طلوع آفتاب مصرف می شودو خواب کافی شبانه روزی را در نظر گرفت .
روزه داری در ماه رمضان دارای ویژگی های منحصر به فردی است که شامل مدت طولانی روزه داری به مدت یک ماه است ،این مدت طولانی ممکن است باعث برخی سازگاری ها با رفتار جدید شود،بنابراین،ممکن است تغییرات فیزیولوژیکی در هفته اول ماه مشابه تغییرات آخر ماه نباشد.موقعیت جغرافیایی به دور از خط استوا،بر مدت زمان روشنایی و تاریکی و ساعات روزه داری تاثیر می گذارد.شواهد زیادی (در حال افزایش) نشان می دهد که زمان وعده های غذایی نقش مهمی در تنظیم متابولیک بدن دارد و این وعده های غذایی ارتباط نزدیکی با الگوی شبانه روزی بدن دارد .
به نظر می رسد تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات روزه داری و فعالیتهای بدنی ماه رمضان لازم است و هنوز سوالات بی پاسخ بسیاری در این رابطه وجود دارد. ما معتقدیم که روزه داری مکرر ، منجر به سازگاری می شود که منجر به افزایش اکسیداسیون لیپید در حالت استراحت و حین ورزش و افزایش ظرفیت عضلات اسکلتی و کبد برای ذخیره کربوهیدرات می شود. روزه داری در ماه رمضان ممکن است به عنوان یک الگوی انسانی مناسب برای رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرد. شواهد قوی تری برای افرادی که در ماه رمضان روزه می گیرند وجود دارد که قادر به تقویت توانایی بدن در استفاده از لیپیدها به طور موثر در استراحت و هنگام ورزش هستند. اگر فردی بتواند در ماه رمضان در ورزش شرکت کند ، این سازگاری ها برجسته تر است
Chrono nutrition) ) که به معنی زمان غذا است یک رشته تازه پیشنهاد شده است،که به تعامل بین وعده های غذایی،ساعت شبانه روزی و متابولیسم می پردازد.شواهد موجود نشان می دهد که زمان وعده های غذایی بر روی الگوی شبانه روزی،متابولیسم و وزن بدن اثر میگذارد.غذا خوردن در زمان اشتباه در طول روز منجر به عدم تعادل بین الگوی شبانه روزی و ساعت بیولوژیکی بدن در اعصاب مرکزی می شود .
روزه به معنای خودداری کردن از غذا و نوشیدنی در روزهای مشخص است.اگر بتوان این را در اشکال مختلف بررسی نمود،مانند پرهیز کردن از غذا خوردن حتی در روزهای دیگر سال،کاهش چشم گیر میزان مصرف کالری را خواهیم داشت.محدود کردن کالری میانگین برای دو روز متوالی یا در هفته،محدود کردن غذا به یک زمان خاص برای یک دوره که (TRF ) _محدودیت زمانی غذایی_ نامیده می شود.خودداری کردن از غذا برای یک یا دو روز در هفته و سپس مصرف غذای آزادانه برای بقیه هفته (که به رژیم IF معروف است ،که در زمان صبح و بیداری افراد می توانند وعده های غذایی میل کنند و در زمان شب تقریبا از ساعت ۵ عصر از خوردن غذا تا صبح فردا خودداری می کنند اما در طی آن نوشیدن آب و نوشیدنی های بدون کالری مجاز است ) ، هم چنین در طول دوره روزه ی متناوب در طی ماه رمضان مسلمان ها با روزه گرفتن از خوردن غذا و هم چنین نوشیدنی از سپیده دم تا غروب خورشید در کل ماه (۲۹_۳۰ روز) خودداری می کنند. محققان که علاقه زیادی به اثرات سلامتی از روزه متناوب داشتند در این زمینه مطالعات خوبی روی تعدادی از شرکت کنندگان انجام دادند که نتایج بزرگ و جالبی به دست آوردند.شواهد فعلی نشان می دهد که آزمایش هایی که برای روزه داری متناوب انجام شده، با کاهش وزن مرتبط است هر چند که هنوز هم اطلاعاتی وجود ندارد که در مدت طولانی اثر این عمل را بر روی وزن نشان دهد؛علاوه بر این آزمایش های اخیر نشان می دهد که روزه داری فشار خون را کاهش می دهد.اطلاعاتی که از مطالعه بر روی حیوانات به دست آمد نشان می دهد که آزمایش روزه ی متناوب اثرات محافظت کننده ی قلبی دارد؛ البته در بیشتر مطالعات روی ریسک قلبی عروقی محدودیت های عمده دارد،به علاوه روزه در ماه رمضان باعث بهبود تقویت ساختار مغز و عملکرد های شناختی آن می شود ، هم چنین از خطر آلزایمر در سنین پیری پیشگیری می کند .


نتایج موجود و به دست آمده نشان می دهد که موارد ذکر شده و عدم تعادل بین آن ها باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی می شود.گونه های شبانه اکثر غذاهای مورد نیاز روزانه خود را در شب می خورند.برای مثال، موش ها بیشترین میزان غذای روزانه خود را (۷۰_۸۰%) در هنگام تاریکی مصرف می کنند (مرحله فعال)، از این رو، وقتی وعده های غذایی محدود به مرحله ی نور (روز) می شود( مرحله ی غیر فعال) عدم تعادل بین ساعت محیطی بدن و ساعت مرکزی بدن رخ می دهد و موش ها در مقایسه با همتایان خود که در مرحله ی تاریک و در مدت زمان حداقل یک هفته تغذیه می کنند ، وزن بیشتری کسب می کنند . به علاوه بر این یک مطالعه دیگر در موش ها نشان داد که محدود کردن در دسترس بودن مواد غذایی به مرحله ی فعال (۸_۹ ساعت) دارای اثر محافظتی در برابر افزایش وزن ، سندروم متابولیک و میزان مصرف کالری ثانویه دارد.اگرچه،(با اینکه) اثر محافظتی محدود کردن مواد غذایی فقط محدود به کالری ثانویه نیست (هاتوری و همکاران)
موش ها را آزاد گذاشتند (مواد غذایی را نشانه دار کردند ) وگروه دیگر زمان تغذیه آن ها را به ۸ ساعت در روز به رژیم چرب محدود کردند ، جالب این که موش ها با زمان تغذیه محدود ، کالری قابل مقایسه ای با همتایان خود را با دسترسی به مواد غذایی نشانه دار شده مصرف کردند ، اما محدودیت غذایی به مدت ۸ ساعت دارای اثر محافظتی در برابر افزایش وزن ،افزایش سطح انسولین ، استاتوز کبدی و التهاب سیستمیک است .
به طور مشابه ، در مطالعات انسانی نتایج مشابهی نشان داده شده است اما باید بدانیم جایی که خوردن در زمان اشتباه (اواخر شب _در فاز غیر فعال ) با خطر بیشتری برای ایجاد اختلال عملکرد قلبی همراه است . در یک مطالعه روی ۳۶۱۰ مرد و زن ، خوردن در اواخر شب با افزایش نسبت عجیب چاقی مرتبط بود . در مطالعات انجام شده ۹۵ درصد افرادی که دیر غذا می خورند به چاقی مبتلا شدند .
متا آنالیز هایی که بر برروی تغییرات وزنی در روزه داران در حین و بعد از ایام روزه داری ارزیابی شده است شامل ۲۵ مطالعه در این مورد است که نشان می دهد در محیط زندگی آزاد،کاهش وزن قابل توجهی در پایان ماه گزارش شده است . در متا آنالیزهای دیگر که ۳۰ گروه از مردان و زنان جوان سالم در یک محیط کنترل نشده بودند ، تاثیر روزه متناوب ماه رمضان را بر وزن ،مشخصات لیپیدها و قند خون ارزیابی کردند . آنالیز ها کاهش لیپو پروتئین کم چگال (کلسترول بد _LDL) و کاهش قند خون ناشتا را در هر دو جنس نشان داد .
متا آنالیز های دیگر در ۲۱ مطالعه اثرات روزه متناوب در ماه رمضان را روی وزن بدن بررسی کردند که شامل ۸۳۰ شرکت کننده مرد و زن بودند (۵۳۱ مرد و ۲۹۹ زن) ، کاهش اندک اما قابل توجهی وزن در مردان نسبت به زنان بود .
متا آنالیزهای اخیر که در مورد اثرات روزه داری در ماه رمضان بر روی وزن و Body Composition) _ سنجش ترکیب بدنی_ ارزیابی شده است . این آنالیز ها شامل ۳۰۰۰ شرکت کننده و ۷۰ مطالعه بود که نشان داده شد همبستگی و ارتباط مثبتی بین (BMI)_شاخص توده بدنی_ و کاهش وزن در طول ماه رمضان وجود دارد و روزه داری منجر به کاهش وزن قابل توجهی شد ،علیرغم این که شرکت کنندگان هیچ مشاوره ای راجع به سبک زندگی یا اصلاحات رژیم دریافا نکرده بودند . علاوه بر این، درصد چربی در افراد دارای اضافه وزن بالا و افراد چاق کاهش معنی داری داشت ، این کاهش در افراد با وزن طبیعی مشاهده نشد .
یک مطالعه دیگر اثرات روزه داری متناوب در ماه رمضان را در محیط بدون محدودیت روی ۱۰ مرد چاق (که ۷ تای آن ها سندروم متابولیک داشتند ) ارزیابی کرده است ؛ این مطالعه در پایان ماه رمضان گزارش کرده شاخص توده بدنی (BMI ) به طور قابل توجهی کاهش یافته و این با کاهش قابل توجه هموستاز ( فرایند پیشگیری از هدر رفتن خون از عروق سالم و توقف خونریزی از عروق صدمه دیده ) و کاهش قند خون ناشتا مرتبط است .
گزارش سیستماتیک اخیر اثر روزه داری متناوب ماه رمضان روی سندروم متابولیک مولفه های سلامتی ارزیابی کرد ، که ۴۵۰۰ نفر شرکت کننده غیر ورزشکار از ۲۳ کشور دعوت شده بودند ، این مطالعه نتایج کوچک اما جالبی را گزارش کرد ، کاهش سایز دور کمر ،کاهش قند خون ناشتا ،کاهش فشار خون سیستولی ،کاهش سطح تری گلیسرید و افزایش اندکی لیپو پروتئین پرچگال (کلسترول خوب _HDL ) از نتایج این مطالعه بود .
یک مطالعه تغییرات توده چربی و نشانگرهای متابولیک را در ۲۹ بیماری که مبتلا به دیابت نوع دوم بودند برای ۱۵ تا ۲۱ روز در ماه رمضان ارزیابی کرد و کاهش قابل توجهی در مقدار قندی که در خون (قند خون ) گزارش کرد ؛ به علاوه بر این کاهش قابل توجهی چربی در پایان ماه را گزارش کرد اما کاهش وزن ناچیز بود ، این مطالعه نشان می دهد که روزه داری متناوب ماه رمضان ممکن است کنترل گلیسمی در بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم را بهبود بخشد. با این وجود این مهم است که افرادی که مبتلا به دیابت هستند قبل از روزه گرفتن حتما با پزشک مشورت کنند .
“ال_شفیعی “اثرات روزه متناوب ماه رمضان بر فشار نبض شریانی برروی ۴۰ شرکت کننده که دارای فشار خون بودند بدون هیچ دستور العمل رفتاری یا اصلاحات رژیم مورد بررسی قرار داد ، نتایج به دست آمده کاهش قابل توجهی در فشار نبض شریانی ( PP) بدون تغییر در گروه کنترل مشاهده شد .
گزارشات سیستماتیک اخیر و متا آنالیزها در مطالعات وقوع خطر قلبی عروقی را در طول ماه رمضان ارزیابی کردند که شامل ۱۵ مطالعه می باشد ، در این مطالعات وقوع بالای شرایط قلبی حاد ، نارسایی احتقانی قلب ،انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی گزارش نشده است .


“شریعت پناهی” یک مطالعه با ۶۵ شرکت کننده با سندروم متابولیک (که در بیمارستان بستری بودند ) انجام داد . که اثر روزه ی متناوب در ماه رمضان روی پروتئین واکنش پذیر (CRP) و سطح فیبرینوژن در محیط نامحدود ارزیابی کرد .شرکت کنندگان در دو وعده غذا میل می کردند ، یکی در غروب آفتاب و دیگری ۳۰ دقیقه قبل از طلوع آفتاب (مدت زمان روزه داری ۱۷ ساعت ). در پایان ماه ، کاهش چشم گیر فیبرینوژن ، پروتئین واکنش پذیر (CRP ) ، شاخص توده بدنی (BMI ) و دور کمر در مقایسه با مقدار اولیه بود . مفهومی که از این مطالعه به دست می آید ،نشان می دهد که محدود کردن زمان وعده های غذایی در ماه رمضان در غروب خورشید و صبح زود ( قبل طلوع آفتاب ) و داشتن خواب شبانه خوب ممکن است به حفظ سطح نرمال بین مرکز و محیط ساعت بیولوژیکی بدن کمک کند واثرات سودمند فیزیولوژیکی داشته باشد . کاهش مشابه در IL_1B ,IL_6 و فاکتور نکروز تومور آلفا در داوطلبان جوان و سالم گزارش شده است .
در مطالعات اخیر ، فاریس اثر روزه متناوب ماه رمضان را روی چربی احشایی (با استفاده از تصویر برداری رزونانس معناطیسی سه بعدی “3D_MRI” ) و نشانگرهای زیستی التهابی در ۶۱ فرد چاق مورد ارزیابی قرار داد، در پایان ماه رمضان ، ناحیه بافت چربی احشایی ، وزن و فشار خون سیستولی به طور قابل توجهی نسبت به زمان اولیه کاهش یافته بود . چربی احشایی نشان می دهد حتی در افرادی که چاق نیستند با ریسک قلبی عروقی مرتبط است ، به علاوه بر این ، فاریس گزارش می دهد سطح سرمی آدیپونکتین ، IL_6 ، تومور نکروز فاکتور آلفا و انسولین به طور قابل توجهی کاهش یافتند .
“مدکور”، در پایان ماه رمضان گزارش کرد ،بیان ژن های آنتی اکسیدانی (TFAM,SOD2,Nrf2) به طور قابل توجهی در گروه کنترل شده افزایش داشته است ، به عبارت دیگر ، افزایش قابل توجه در ژن (SIRT3) با پایان ماه رمضان ارتباط دارد؛ محققان به این نتیجه رسیدند که روزه متناوب ماه رمضان احتمالا اثر آنتی اکسیدانی محافظتی در بیماران چاق دارد .
طبق تحقیقات به عمل آمده روزه ی ماه رمضان به عنوان یک رژیم استاندارد به تایید رسیده است وخطری ندارد و روزه داران از خود تحمل خوبی نشان دادند و در وضعیت خوبی قرار داشتند .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *